17 odpowiedzi w tym temacie

[Piotras18]

Wt:

Klatka:

• wyciskanie sztangi na skosie dodatnim

• wyciskanie hantlami na ławce poziomej                             }20-25 serii łącznie

• rozpiętki na skosie dodatnim

• przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki

 

Triceps:

• pompki odwrotne

• prostowanie ramienia do tyłu z hantlem                             }9-12 serii łącznie

• prostowanie ramion na wyciągu górnym

 

Brzuch:

• wznosy nóg w zwisie na drążku

• ab wheel

• allahy                                                                                }9-12 serii łącznie

• dragon flag

 

Czw:

Plecy + kaptury

• podciąganie nachwytem szeroko z obciążeniem

• MC klasyczny

• wiosłowanie sztangą                                                         }20-25 serii łącznie

• wyciągi (na każdym treningu zmiana ćwiczenia na wyciągu)

• szrugsy z hantlami, sztangą

 

Biceps:

• uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem

• młotki                                                                              }9-12 serii łącznie

• siódemkowanie

 

Sob:

Nogi (góra):

• przysiady na maszynie smitha

• Hack - przysiady

• wypychanie na suwnicy                                          }20-25 serii łącznie

• wykroki z hantlami

 

Nogi (dół):

• wspięcia na palce w staniu ze sztangą

• odwrotne wspięcia w staniu ze sztangą                    }9-12 serii łącznie

• wypychanie na suwnicy palcami

 

Barki:

• wyciskopodrzut/ wyciskanie żołnierskie

• arnoldki

• unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

• unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (opcjonalnie)      }12-15 serii łącznie

• pompki na poręczach z obciążeniem

 

Brzuch:

• wznosy nóg w zwisie na drążku

• ab wheel                                                                    }9-12 serii łącznie

• allahy

• dragon flag

 

Zastanawiam się nad wrzuceniem barków do treningu pleców i bicepsów aby przy treningu nóg nie spędzać zbyt dużo czasu na treningu bo jednak same nogi trochę czasu zajmują.

Nogi w większości na maszynach ze względu na słabą stabilność spowodowaną chorobą w przeszłości. Z tego powodu same wykroki są dla mnie nie lada wyzwaniem, aby nie stracić stabilności i się nie przewrócić.

Użytkownik Piotras18 edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

Nóg nie powinno sie robic z innymi partiami. Możesz dodac barki do pleców. Lub podzielic barki na przód i tyl.
Przód barków dodac do klaty a tył do pleców.

[Piotras18]

Mógłbyś podać jakieś ćwiczenia na tył barków bo z tego co '' wiem'' to z ćwiczeń przeze mnie podanych tylko unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, angażuje boczny i tylni akton?

[Maly Koksik]

Bardzo dobre na tylni akton są odwrotne rozpiętki leżąc brzuchem na ławce,a takze odwodzenie ramienia w tył z linką wyciągu dolego.

[Piotras18]

Dziękuję za pomoc

[Piotras18]

Jeszcze mam jedno pytanie.

Czy takie ustalenie dni treningowych będzie dobre:

*WT:

-Klata+ triceps+brzuch

Czw:

-plecy+ biceps

Pt:

-barki

Sob:

-całe nogi + brzuch

Nie chcę łączyć części barków z klata a części z plecami ze względu na zbyt długi czas trwania treningu.

Dni które podałem są jedynymi dniami w jakich mam czas aby chodzić na siłownię. Zastanawiam się czy 3 dni treningów bez dni odpoczynku jest dobrym rozwiązaniem.

[Maly Koksik]

jesli dostarczasz odpowiednia ilość kalorii a do tego trenujesz partie raz na tydzień to będzie ok.

[Piotras18]

Tak raz na tydzień trenuję każdą partię. Z utrzymaniem kalorii jest ciężej ze względu na przygotowanie do matury ale staram się trzymać odpowiedni bilans.

[Maly Koksik]

Musisz spróbować i zaobserwujesz jak ci będzie trening wchodził.

[Piotras18]

Okay, dziękuje za pomoc
Pozdrawiam

[Piotras18]

Wt:

Klatka:

·                                 wyciskanie sztangi na skosie dodatnim

·                                 wyciskanie hantlami na ławce poziomej                            

·                                 rozpiętki na skosie dodatnim

·                                 przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki

 

Triceps:

·                                 pompki odwrotne

·                                 prostowanie ramienia do tyłu z hantlem                            

·                                 prostowanie ramion na wyciągu górnym

 

Brzuch:

·                                 wznosy nóg w zwisie na drążku

·                                 ab wheel

·                                 allahy                                                                                

·                                 dragon flag

 

Czw:

Plecy + kaptury

·                                 podciąganie nachwytem szeroko z obciążeniem

·                                 MC klasyczny

·                                 wiosłowanie sztangą                                                        

·                                 wyciągi (na każdym treningu zmiana ćwiczenia na wyciągu)

·                                 szrugsy z hantlami, sztangą

 

Biceps:

·                                 uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem

·                                 młotki                                                                              

·                                 siódemkowanie

 

Pt:

Barki + brzuch:

·         Wyciskanie żołnierskie 

·         Arnoldki

·         Unoszenie hantli na boki stojąc

·         Odwodzenie ramienie w tył z linką wyciągu

·         Szrugsy

 

Brzuch:

·                                 wznosy nóg w zwisie na drążku

·                                 ab wheel                                                                  

·                                 allahy

·                                 dragon flag

 

 

Sob:

Nogi (góra):

·                                 przysiady na maszynie smitha

·                                 Hack - przysiady

·                                 wypychanie na suwnicy                                          

·                                 wykroki z hantlami

 

Nogi (dół):

·                                 wspięcia na palce w staniu ze sztangą

·                                 odwrotne wspięcia w staniu ze sztangą                  

·                                 wypychanie na suwnicy palcami

 

 

 

Ostateczna wersja z małymi korektami

[Maly Koksik]

Trening według mnie ok,tylko mam pytanie . Dlaczego dwa razy szrugsy ?
Ja bym szrugsy zostawił przy barkach . A do pleców dorzucił wioslowanie hantlem jednorącz

[Piotras18]

Przez przypadek napisałem 2x szrugsy, zapomniałem, że już je wpisałem do planu. Właśnie tak się zastanawiam czy jeśli mam wiosłowanie sztangą to jeszcze przyda się dorzucić wiosłowaniem hantlem

[Maly Koksik]

Wioslowanie hantlem równie dobrze działa i pozwala zmniejszyc ewentualne dysproporcje

[Piotras18]

Szczerze mówiąc to plecy są u mnie najbardziej proporcjonalną partią, ale tak myślę,żeby przeplatać wiosłowanie sztangą z wiosłowaniem hantlem. Na jednym treningu pierwsza opcja a na kolejnym druga i tak na zmianę.

[Maly Koksik]

Moze i tak być.bo 4 ćwiczenia dobrze zrobione na tym etapie wystarczą.

[Piotras18]

Wpadłem na pomysł aby co 3-4 tygodnie zmieniać trening i robić przykładowo 2 wybrane ćwiczenia na duże partie po 10-12 serii każde ćwiczenie a na małe partie robić 1 ćwiczenie po 9-12. Myślę, żeby wprowadzić taki element zaskoczenia dla mięśni. Co o takim zabiegu sądzicie?

[Maly Koksik]

Możesz spróbować i zaobserwujesz jak taka zmiana na Ciebie podziała.