Mam 18 lat. Aktualnie za mną 3 miesiące powolnego riversa (+3kg) (kalorie, makro liczone w 100% , aktualnie 3020 kcal) siła poszła mocno w gore (wycisk plasko 110kg -> 125kg). Do tej pory robilem ciezki push/pull/legs, 6x w tygodniu jednak przyszedl czas za zmiany poniewaz wydaje mi sie ze sila idzie ale nie robie sie wiekszy ;D dlatego zmieniam plan na podobny do planu Robura - czesciej sa cwiczenia typu martwy, siady - moze to spowoduje lepszy rozrost ciała 
Priorytety:
-Klata (boczny dół klatki)
-Barki (szczegolnie przod i bok)
Trening: T, T, T, T, Dnt, T
1. Push Power
-Płaska 4x5 (nie lubie plasko 5x5 robic)
-Ohp 5x5
-Dipy 4x8+unoszenie krazka (srodek klaty)
-Wznosy w bok 5x10 + dropy
-Wycisk wąsko 5x5
-Prostowanie na wyciagu 3x8
-Łydy
2. Pull Power
-Siady Atg 5x5
-Martwy 5x5
-Podciaganie szeroki nachwyt z ciezarem 4x6
-Wiosłowanie podchwyt 4x6-8
-Facepull 5x10-12
-Uginanie hantli z supinacja 4x8
-Modlitewnik sztanga 4x8
-Łydy
3. Push Hyper
-Skos gorny sztanga 4x8
-Skos w dół sztanga 4x8 +unoszenie krazka
-Wycisk hantli siedzac 4x8
-Wznosy w bok 4x8 + dropy
-Wycisk wasko 4x8
-Francuz 4x8
4. Pull Dynamika + Hyper
-Siady Atg 8x3 - Dynamika
-Sumo 8x3 - Dynamika
-Sciaganie drazka do karku 4x8
-Przyciagnie uchwytu do brzucha 4x8
-Hantle z supinacja 4x8
-Facepull 4x12
-Modlitewnik sztanga 4x8
-Lydy
5. Fbw
-Siady Atg 3x10
-Plaska hantle 3x10
-Ohp 3x10
-Skos w dol hantle 3x10
-Podciaganie nachwyt bez ciezaru 3xmax
-Wznosy w bok 3x10 + drop
-Facepull 3x10
-Francuz + Uginanie z hantlami 3x10
-Lydy
FaceBook
