7 odpowiedzi w tym temacie

[gm1000]

Pierwszy raz ułożyłem sobie trening PP na 4 dni w tygodniu wiec wrzucam do sprawdzenia, do tej pory leciałem splitem.

 

Trening A PUSH poniedziałek

 

1. Wyciskanie hantli ławka skos dodatni - rampa

2. Rozpiętki ławka płaska - 3x15 powtórzeń

3. Wyciskanie hantli (barki) - rampa

4. Wzniosy hantli bokiem - 3x15

5. Wyciskanie francuz sztanga - 3xmax

6. Pompki w podporze tyłem - 3x max

 

Trening B PULL środa

 

1. MC - rampa

2. Ściąganie wyciągu górnego do klatki - rampa

3. Wiosło w skłonie hantel - 3x15

4. Wyciskanie siedząc przodem na maszynie (nogi) - rampa

5. Uginanie nogi stojąc tyłem na maszynie - 3xmax

6. Uginanie rąk z hantlami (biceps) - 3xmax

 

Trening C PUSH piątek

 

1. Wyciskanie sztangi ławka prosta - rampa

2. Ściąganie wyciągu górnego (brama) - 3x15

3. Przyciąganie sztangi do brody (barki) - rampa

4. Wzniosy hantli do przodu - 3x15

5. Wyciskanie francuz hantel - 3xmax

6. Ściąganie wyciągu górnego (triceps) - 3xmax

 

Trening D PULL sobota

 

1. Przysiady ze sztangą na karku - rampa

2. Wykroki z hantlami - 3xmax

3. Wspięcia na palcach ze sztangą - 3xmax

4. Ściąganie wyciągu górnego do karku - rampa

5. Wiosłowanie sztangą - rampa

6. Uginanie rąk na modlitewniku (biceps) - 3xmax

 

Tak to by wyglądało w ciągu tygodnia. Nie zastosowałem na razie żadnego podciągania czy pompek na poręczach bo na dzień dzisiejszy jestem po prostu za słaby do swojej wagi żeby to dobrze przetrenować no i brak formy po wakacyjnych spadkach dlatego mam nadzieję że tym planem szybko nadrobie. Proszę o jakieś porady i korekty

 

[23Viper23]

Na plecy czy nogi dorzucił bym więcej serii

Brak ćw na tylko akton barku

[Kapello8]

Ja bym jednak uwzględnił podciąganie pomimo braku sił. Spróbuj użyć gum do pomocy albo negatywne ruchy - naprawdę czuć różnicę. Wiem po sobie bo sam niedawno wdrążyłem podciąganie do planu i po trzech treningach już czuję poprawę.

[gm1000]

Postaram sie to uwzględnić, a ogólnie podział i kolejność ćwiczeń ok? Ktoś by cos jeszcze podpowiedział o push pull?

[Haroldek48]

Masz, taki dostęp do hantli żeby, robić, rampe, z serii na serię większymi ciezarami? będzie Ci się chciało skrecac ( dokładać krążków?) nie prościej sztanga?

[gm1000]

Mam dostęp do hantli gotowych o różnych wagach nie muszę skręcać, a dlatego hantle żeby wyrównać dysproporcje bo takie u siebie zauważam, chociaż mogę zastosować zamiennie ze sztangą jeśli to wskazane. A które ćwiczenie konkretnie?

[Haroldek48]

Jak masz dostęp do takich Hantli, to ok, chodziło mi glownie o to Wyciskanie w skosie..

[gm1000]

W większości mogę hantle dopasować, jedynie przy najcięższych muszę dołożyć. Często stosowałem zamiennie jeżeli na płaskiej wyciskałem sztange to skos hantlami i odwrotnie chociaż bardziej mi leży głębszy ruch z hantlami.