2 odpowiedzi w tym temacie

[Gersio1992]

Witam. Chciałem pokazać w jaki sposób dąże do lepszej budowy i przyrostu, proszę o wskazówki, rady i uwagi.

23 lata
178cm
80kg, planowane 100kg wagi
Staż treningowy ciężko mi określić gdyż kiedś ćwiczyłem a potem miałem bardzo długa przerwe, po powrocie aktulny staż to 6.5 miesiąca.
Cwiczę trzy razy w tygodniu niestety jest to pt sb i nd ze wzg na moja prace. W ciagu tygodnia robie pompki co drugi dzien czyli pn/sr/pt badz wt/czw.

Oto mój plan treningowy dopasowany do sprzętu jakim dysponuje:
Piatek klata biceps triceps
Wyciskanie plasko
Wyciskanie skos gorny
Wyciskanie do szyji
Rozpietki plasko
Rozpietki skos gorny

Uginanie ramion podchwyt i nachwyt
Uginanie ramion na przemian i w oparciu o kolano.

Wyciskanie w waskim uchwycie
Wyciskanie francuskie siedzac lezac
Pompki odwrotne 3x max

Sobota plecy barki

Yates rows
Sztrugsy
Wioslowanie sztanga
Wioslowanie pendleja
Podciaganie za glowe 3x max
Matrwy ciag

Wyciskanie zza glowy i sprzed glowy
Wioslowanie
Unoszenie sztangi w przod i do brody
Arnoldki

Niedziela nogi brzuch

Przysiad ze sztanga z przodu i z tylu
Martw ciag
Hack przysiad
Wspiecia na palce
Wspiecia odwrotne

Brzuszki plasko i glowa w dol
Uniszenie nog w zwisie i w lezeniu
Sklony boczne
I rozne inne cwiczenia bez uzycia maszyn.

Wiekszosc cwiczen robie po 4 serie 10/8/8/6 powtorzen, ciezar dostosowany odpowiednio.

[58podejscie]

Ja bym osobiście wywalił następujące ćwiczenia :

 - wyciskanie do szyij

- rozpiętki płasko ( na skosie wystarczą , tutaj możesz wybrać które zostawić albo płasko albo skos)

- wywaliłbym jedno z wiosłowań sztangą albo pendley'a (1 opcje zostaw z tych 2 a za np miesiąc lub 2 możesz zamienić te ćwiczenia

- zamiast wspięć odwrotnych dałbym wykroki  albo wstępowanie na podwyższenie

 

Zmieniłbym ilośc powtórzeń na 12/10/10/8

 

Tylko moje sugestje , jakbyś miał pytania to pisz.

[Gersio1992]

Ok wprowadze Twoje zmiany w zycie i zobacze jak to wszystko bedzie wygladac. Myslalem ze bedzie wiecej uwag :-P wiec chyba ogolnie to ma rece i nogi ;-)
Dzieki wielkie :-D

Użytkownik Gersio1992 edytował ten post Ponad rok temu