4 odpowiedzi w tym temacie

[virhii]

Witam,
Pisze do państwa w sprawie planu treningowego pod siatkówkę,
Chce poprawić swoją ogólną sprawność, a przede wszystkim wyskok i siłe rąk. Moge liczyć na poradę w sprawie ćwiczeń, ich wykonywania, a także dobierania?
Prosiłbym o plan treningowy.Chętnie porównałby, go z obecnym by móc go skorygować.
Mam prawie 16 lat
180 wzrostu
74 wagi ( i tu jest drobny problem - tłuszczyk ;/. Wielu znajomych którzy nie ćwiczą go w przeciwieństwie do mnie, waży więcej a ma mniej tkanki tłuszczowej )
Systematycznie na siłowni trenuje ponad miesiąc 3 czasem 4 razy w tygodniu + gram w siatke 6-7 godzin tygodniowo od półtorej roku.

[Haroldek48]

Napisz, może jak wygląda Twój obecny, plan..
mam, nadzieję że niema, w nim zbędnych, izolacij?

[virhii]

Więc tak : 

 

 Wtorek

 

Klatka:

-wyciskanie sztangą poziomo 4x 8 

- wyciskanie hantelkami skos 4x 8  

- rozpiętki  4x 8 

Biceps:

-uginanie ramion z hantelkami 12 10 10 10

-uginanie ramion ze sztangą 10 8 8 8 

-uginanie ramion z kolana 10 8 8 8

Triceps:

- pompki na maszynie ( - 25kg ) 4x 8

- odwrócone pompki 4x 8

- wyciskanie francuskie  10 8 8 8 

- wyprosty ramion na wyciągu 4x 8

 

 

 

 Piątek

 

Barki:

-unoszenie hantelek bokiem stojąc :  10 8 8 8 

-wyciskanie na maszynie smitha 4x 8 

-wyciskanie hantelek  siedząc 4x 8

-unoszenie ramion po przekątnej na wyciągu 4x 8

Plecy:

- podciąganie 4x 8

-unoszenie sztangi do klatki 4x 8

-unoszenie sztangielki jednorącz 10 8 8 8

-podnoszenie sztangi wzdłuż tłowia 4x 8

Brzuch:

-brzuszki na skośnej ławce  14 12 12 12

-skosy 4x 8 

 

Sobota( co dwa tygodnie, mecze co dwie niedziele)

 

Uda:

-wykroki 4x 12

-wyskoki z półprzysiadu 4x 12

- przysiady 4x 12

- prostowanie nóg 4x 10

- uginanie nóg 4x 10

- uginanie nóg w leżeniu 4x 12

Łydki:

- unoszenie łydek na maszynie smitha 4 x 15

- unoszenie łydek siedząc 4x 12

 

 

 

Do tego  jako rozgrzewka zawsze wskoki na skrzynie 4x 15 ( 2x 60 cm 2x  72 cm )

[Haroldek48]

Jeśli, ma być to Trenig pod siatkę, to sprubuj, raczej czegoś w rodzaju, crosfit..
niż typową, silowke..

[23Viper23]

Ewentualnie będzie się dobrze spisywał Full Body Wourkout bo jakieś ćwiczenia na wyciągach raczej poprostu się nie przydadzą przy siatce