Osiągnąłem pewien poziom i przestałem się rozwijać.
Napisano Ponad rok temu
Ważę 70kg przy wzroście 180cm. Mam 20 lat. Odżywka to [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników].
Mój stary plan wygląda następująco:
Klatka i triceps:
- sztanga płasko (czasem zmieniam na hantle)
- hantle skos (analogicznie ławka)
- pompki na poręczach
- pompki na poręczach
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Plecy i biceps:
- podciąganie szerokim nadchwytem
- przyciąganie linki siedząc
- ściąganie drążka szerokim nadchwytem
- uginanie ze sztangą
- uginanie z hantlami (suspinacja)
- modlitewnik
Barki i nogi:
- wyciskanie hantli siedząc
- unoszenie ramion z hantlami (w przód)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- suwnica (wypychanie ciężaru)
- uginanie nóg w siadzie
- odwodzenie nogi w tył
- ściąganie kolan w siadzie
Każdy trening poprzedzam 15-20 minutową rozgrzewką. Kolejną serię wykonuję z większym obciążeniem i mniejszą ilością powtórzeń. Nogi trenuję lekko, ponieważ pokonuję pokaźną ilość kilometrów każdego dnia (piechotą do pracy, w pracy, z pracy, na siłownię, z siłowni, spacer w dni nietreningowe). Największą uwagę poświęcam pośladkom. Brzuch na każdym treningu, dwie serie z piłeczką podczas rozgrzewki i po treningu. Kaptury wrzucam do barków lub pleców, zależy który trening był mniej wyczerpujący. Staram się odżywiać zdrowo, wybierając wartościowe produkty, jednak diety nie prowadzę. Palę papierosy, alkohol piję sporadycznie. Sen jest dla mnie bardzo ważny, kładę się i wstaję zawsze o tej samej porze. Śpię 8h dziennie. Lubię zjeść coś lekkiego na noc.
Zależy mi na nabraniu masy. Ćwiczyłem ok. 3-4 miesiące w roku, od trzech lat. Głównie przed okresem wakacyjnym. Przez pierwsze dwa tygodnie w tym roku wykonywałem trening Schwarzeneggera. Dziesięć ćwiczeń, wszystkie partie ciała na jednym treningu, trzy razy w tygodniu. To dało informację moim mięśniom, że zaczyna się coroczny cykl.
Zastanawiam się co mogę wprowadzić do mojego treningu, abym czuł i widział rezultaty. Jakie ćwiczenia na jakie partie ciała poddać edycji? Może zamiast trzech pierwszych na nogi wykonać przysiad ze sztangą? Zawsze lubiłem to ćwiczenie. Tak samo jak martwy ciąg. Czy brama "nie zaszkodzi" gdy celem jest masa?
Przeglądając forum wykryłem błąd w swojej technice, mianowicie blokowanie stawów łokciowych podczas wyciskania na klatę. Już na następnym treningu postaram się wyeliminować to "skrzywienie".
Jeszcze pytanie odnośnie suspinacji. Kiedyś robiłem, jednak ostatnio zaprzestałem (jestem jedyną osobą na siłowni, która ćwiczyła ze suspinacją nadgarstka). Czy warto angażować się w dodatkowe ruchu ręką podczas wyciskania lub uginania? Nie ćwiczę mięśni przedramienia.
Proszę o porady. Jestem otwarty na propozycje i wierzę, że dzięki Waszej pomocy uda mi się osiągnąć oczekiwane rezultaty.
Guest_radq?_*
Napisano Ponad rok temu
Postaram się pomóc
Napisano Ponad rok temu
JESLI POMOGŁEM, DAJ +
Napisano Ponad rok temu
Nie posiadam. Chciałbym aby rozmowa odbyła się na forum.Moge gg poprosić ?
Jestem pewny, że to nie jest jeszcze mój poziom. Nie po kilku miesiącach ćwiczeń.poza tym kazdy czlowiek dochodzi do pewnego momentu że wiecej juz nie urośnie
Napisano Ponad rok temu
Nie posiadam. Chciałbym aby rozmowa odbyła się na forum.
Jestem pewny, że to nie jest jeszcze mój poziom. Nie po kilku miesiącach ćwiczeń.
Ja stawiam na zla diete. Zwiekrz spozycie kalorii, choc przyczyn moze byc o wiele wiecej.
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Dzisiejszy trening wyglądał następująco: Klatka, triceps i przedramiona.
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8
- wyciskanie sztangi w skosie 12/10/8
- rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8
- wyciskanie francuskie w siadzie 12/10/8
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12/10/8
- uginanie nadgarstków podchwytem max./max./max.
- uginanie nadgarstków nachwytem max./max./max.
Przerwy między seriami to dwie minuty, pomiędzy ćwiczeniami również. Muszę przyznać, że szczególnie podobało mi się wyciskanie francuskie w siadzie. Zawsze robiłem w leżeniu. Po treningu zajrzałem na atlas ćwiczeń i zobaczyłem, że nie trenowałem głowy długiej tricepsu. Czy rzeczywiście tak było czy może nie do końca? Zmieściłem się w 1.5h i nie zmęczyłem się za bardzo.
W tym temacie będę wypisywał swoje poczynania i spostrzeżenia. Mam nadzieję, że ktoś rzuci na to okiem i doda swoje uwagi. Pozdrawiam.
Napisano Ponad rok temu
!!!!!!! Wróciłem !!!!!!!
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi w skosie 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 10-12
- krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12.
- wyciskanie francuskie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem 3 serie po 10
- wyciskanie francuskie w siadzie 12/10/8
- prostowanie ramiom na wyciągu górnym 3 serie po 10 ostania seria z dobitką.
- uginanie nadgarstków podchwytem max./max./max.
- uginanie nadgarstków nachwytem max./max./max.
Pamiętaj że przerwy nie powinny być za długie, przy masie 2 minuty to trochę za dużo rób najlepiej do max 90sek. miedzy seriami i ćwiczeniami
Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.
Napisano Ponad rok temu
!!!!!!! Wróciłem !!!!!!!
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
to teraz cwicz tak pon wtor czw piat
!!!!!!! Wróciłem !!!!!!!
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
daj więcej serii na klatę i na tricepsy
Dodałem po jeden serii na każde ćwiczenie. Dla tricepsów dorzuciłem jedno ćwiczenie. Wygląda to następująco:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi w skosie 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8/6
- wyciskanie francuskie w siadzie 12/10/8/6
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12/10/8/6
- prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/6
Problem w tym, że teraz liczba serii przy klatce i tricepsie jest taka sama. Triceps to mniejszy mięsień, powinienem coś zmienić? Może tak jak sugerowałeś, dodać bramę do klatki?
Będę o tym pamiętał.Pamiętaj że przerwy nie powinny być za długie, przy masie 2 minuty to trochę za dużo rób najlepiej do max 90sek.
Właśnie w tym jest problem, że nie zawsze mam jak. Pracuję, a lada chwila zacznę się uczyć. Trzy razy w tygodniu to dla mnie maksimum.czyli cwiczysz co 2 dzien?
to teraz cwicz tak pon wtor czw piat
Sięgnąłem. Sprawdź w pierwszym poście.jak stanęło to może trzba sięgnąć po odrzywki
--- -
Tydzień treningowy za mną. Ćwiczenia na klatkę, triceps i przedramiona już znacie, przedstawię więc pozostałe.
Plecy, biceps:
- ściąganie drążka (szeroko, nachwyt) do klatki 12/10/8/6
- ściąganie drążka (szeroko, nachwyt) do karku 12/10/8/6
- wiosłowanie 12/10/8/6
- martwy ciąg 12/10/8/6
- uginanie ze sztangą 12/10/8/6
- uginanie z hantlami na ławce skośnej 12/10/8/6
Barki ćwiczę tak samo, trening na nogi zmienił się całkowicie:
- przysiady 12/10/8/6
- wspięcia max./max./max.
Zastanawiam się nad dodaniem jakiegoś ćwiczenia dla pośladków.
Zapraszam do komentowania.
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
dzisiejsze ufc |
MIXED-MA |
|
|
||
pytanie o HL Sakuraby |
MIXED-MA |
|
|
||
Sem. SHIN-KYOKUSHIN 27-29 sierpnia z shihan Kenji Midori |
KARATE |
|
|
||
Tyson uczy sie Muay Thai |
MUAY THAI, BOKS, KICKBOXING, K-1 |
|
|
||
12 miesięcy na PROHORMONACH i SARMACH |
Sterydy i Prohormony |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
zmiana planu
- Ponad rok temu
-
Jakie ćwiczenia?
- Ponad rok temu
-
nowy trening push&pull
- Ponad rok temu
-
zmiana w treningu
- Ponad rok temu
-
Zmiana treningu....
- Ponad rok temu
-
Proszę o Pomoc dla Początkującego!
- Ponad rok temu
-
Moze tak być
- Ponad rok temu
-
trening na mase
- Ponad rok temu
-
Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Ocena treningu
- Ponad rok temu