11 odpowiedzi w tym temacie

[Taruz]

Witam
Pracuje na produkcji przez 8h dziennie przerzucając i pracując głównie rękami obciążając plecy i barki. Po pracy chwila odpoczynku i lecę na siłownię. Diete mam ale jestem przemęczony i trening na siłowni nie daję takich efektów jak bym chciał. Czy BCAA lub inne aminokwasy spożywane przed/w trakcie/po pracy pomogły by mi budować masę mięśniową? Dodam że z samej pracy przy diecie bez siłowni zauważyłem rozbudowę "motyli" i reszty pleców a szczególnie najszerszy.
Pozdrawiam Mateusz.

[klajta]

Opisz tą dietę co jesz ile jakie makro. Ile masz lat jaki trening.

[Abetalipoproteinemia]

Bez odpowiedniej diety i informacji o stazu treningowym ciężko jest cokolwiek polecić. W ciemno proponowałbym sprawdzić skład Scitec Jumbo Professional bądź BSN Cellmass. Jednak o wiele lepiej będzie jeżeli podasz nam  nieco więcej szczegółów.

[Taruz]

Witam ponownie,

Diete trzymam. Mam ułożoną przez pewnego dietetyka. Kaloryczność:według dietetyka 1862 kcal

Staż treningowy to łącznie około 1.5 roku

waga 77kg

wzrost 180cm

Dorzucę więcej informacji gdy znajdę czas.

Pozdrawiam

[Emilio]

Kalorycznosc na troche ponad 1800 wydaje sie byc ok gdybys nie pracowal mocno fizycznie, natomiast w ciagu 8h twoj organizm jest w stanie spalic duza czesc z puli dziennego zapotrzebowania,
Co do bcaa , nie spowoduje wzrostu twojej masy a jedynie spowoduje ochrone twoich miesni.
Jezeli mowa o rozbudowie poszedlbym w nadwyzke kcal .
Stosujac odpowiednia diete i praca fizyczna nie bedzie klopotem w zdobywaniu kg

[Haroldek48]

Dokladie, jw
dieta, przy pracy fizycznej 1800kcl, niewiem, co za dietetyk Ci ją, układał ale, według mnie to nidozywienie...
niewim, kto mu dał papiery dietetyka..
pozdro..
sam pracuje, w hutnictwie, na zmiany, w systemie czterobrygadowwym, i wiem co znaczy, praca fizyczna i trening,..

[Abetalipoproteinemia]

Zwiększ kaloryczność. To chyba najlepsze rozwiązanie na początek - jeżeli to nie pomoże warto zainwestować w odzywkę typu Bulk → preparat białkowo-węglowodanowy, gdzie wzajemny stosunek wynosi zazwyczaj 50:50. Co więcej, shake z odżywki będziesz mógł zabierać ze sobą do pracy i uzupełniać składniki odżywcze w konkretnych momentach.

[Taruz]

Witam ponownie. Z braku czasu rzadko mam czas tu wejść. Prześlę tą Dietę, którą mam i niech ktoś mi powie czy coś z nią nie tak. BMR żeby przytyć obliczyłem dla siebie między 3600-3900 kcal. Dostałem na 30 dni niby każdy miałbyć inny. Prześlę na 7 dni gdyż się powtarzają.

DZIEŃ I

1.      bułka grahamka (2 sztuki); szynka z kurczaka (4 plastry); ogórek zielony do kanapki plastry/

pomidor do kanapki

2.      5 łyżek płatków musli; jogurt naturalny ( małe opakowanie ); pestki z dyni (3 łyżeczki)

3.        zupa pomidorowa (300 ml);  pierś z kurczaka gotowana ( 200g); brokuły ( 100g)

4.        arbuz ( 150 g)

5.        warzywa na patelnię (300 g)

 

DZIEŃ II

1.          chleb pełnoziarnisty (2 kromki); ser biały twarogowy na kanapki; ogórek zielony do kanapki

plastry/ rzodkiewka

2.         jogurt naturalny (małe opakowanie); chlebek chrupki (2 kromki)

3.         zupa pomidorowa (300 ml); pierś z kurczaka gotowana ( 200g); kalafior (100g)

4.         galaretka ( 250 g)

5.         sałatka z włoszczyzny ugotowanej ( 180 g); ryż brązowy ( szklanka)

 

DZIEŃ III

1.        chleb pełnoziarnisty (2 kromki); ser biały twarogowy na kanapki; pomidor (średniej wielkości);

rzodkiewka

2.        gruszka, jogurt naturalny ( małe opakowanie); płatki musli ( 5 łyżek)

3.        pierś z kurczaka gotowana ( 190 g); 2 średnie ziemniaki; liście sałaty (5 sztuk) skropione cytryną

4.        kiwi z 6 łyżeczkami serka wiejskiego (pokroić na kawałki i wymieszać)

5.         sałatka ugotowany brokuł (5 średniej wielkości kwiaty);  papryka czerwona ( ½ ) ryż brązowy

( opakowanie 1) sos jogurt naturalny (3 łyżki); starty ząbek czosnku

 

1.         chleb pełnoziarnisty (2 kromki); szynka z kurczaka gotowanego (2 plastry); pomidor (średniej wielkości); ogórek, sałata

2.        jabłko; kefir

3.         pieczona sola ( 200g); 2 pieczone ziemniaki;  sałatka z marchwi (zetrzeć na tarce, skropić cytryną, można dodać kawałki ananasa dla smaku)

4.          pomidor (3 średnie sztuki) nadziewane serkiem [wyjąć gniazda nasienne, nafaszerować

serkiem lekkim ze szczypiorkiem]

5.        warzywa na patelnię ( 270g)

 

DZIEŃ V

1.        Płatki owsiane (5 łyżek ) ; ( szklanka mleka); otręby (2  łyżki); pomarańcze

2.        banan; maślanka (małe opakowanie)

3.          Zupa fasolowa ( 300ml) + tuńczyk w sosie własnym

4.         marchewka (starta – 1 średniej wielkości) z jabłkiem (1 średniej wielkości) i sokiem z cytryny

5.         2 kromki chleba słonecznikowego; biały serek twarogowy ze szczypiorkiem i pietruszką

 

DZIEŃ VI

1.        jajecznica z samego białka  (2 sztuki) ; chleb słonecznikowy (1 kromka) ; ogórek plastry na kanapkę

2.        jogurt naturalny (małe opakowanie); 2 plastry ananasa

3.       zupa fasolowa ( 300ml); szpinak ( 170 g); jajo ( na twardo)

4.        kalarepa (średniej wielkości)

5.        2 kromki chleba słonecznikowego; szynka (2 plastry); ogórek zielony na kanapki; szczypiorek;

rzodkiewka

 

DZIEŃ VII

1.        Chleb słonecznikowy (2 kromki); serek grani do kanapek posmarować ; szczypiorek; papryka

2.         pieczywo chrupkie (2 kromki); jabłko

3.          pulpety z mięsa mielonego z indyka [najlepiej samemu zmielić] ( 170g); makaron brązowy ( 1

szklanka); marchewka gotowana ( szklanka)

4.         maślanka (małe opakowanie); pomarańcze

5.         warzywa na patelnię ( 270g)

 

W razie potrzeby mogę dodać też plan treningowy.

[Haroldek48]

Dieta z ,, Dupy"
za mało białka w diecie wyrzucanie żółtek z jaj to już objaw skrajnej patologi..

[Taruz]

Dieta z ,, Dupy"
za mało białka w diecie wyrzucanie żółtek z jaj to już objaw skrajnej patologi..

 

Też tak myślałem ale gość twierdził, że za dużo tłuszczu i powinienem jeść tak jak On chce...

Muszę ją na czasie poprawić, ulepszyć i dać WAM do oceny

BTW: trenuje teraz 3 razy w tygodniu na siłowni i pracuje po 8h fizycznie. Trochę podniosłem kaloryczność i pomagam czasem sobie pijąc Carbo i Białka Izolat.

Mam też pytanie w jakim czasie od wstania rano powinienem zjeść śniadanie? Jem rano raczej rzadko i dopiero w pracy około 1,5-2h po wstaniu z łóżka.

Haroldek48  

Myślę, że ta dieta jest adekwatna do ceny... 39zł za diete + plan treningowy to śmieszne pieniądze

I pytanie jeszcze na koniec: Czy to prawda, że jeśli chce wzmocnić swoje kolano to powinienem wykonywać sporo ćwiczeń na łydki?

Pozdrawiam Mateusz

[Abetalipoproteinemia]

Śniadanie najlepiej zjeść w momencie gdy wstajemy z łóżka. Zauważ, że przez te umowne 2h Twój organizm jest pozbawiony jakichkolwiek składników odżywczych, wiec skąd ma czerpać energię do pracy ? Wypicie nawet porcji białka z samego rana będzie lepsze niż wyjście do pracy z pustym żołądkiem !

 

Co do wzmocnienia kolana - należy skupić się przede wszystkim na mięśniu czworogłowym uda oraz przywodzicielach/odwodzicielach. Oczywiście warto ćwiczyć całe kończyny dolne, jednak te partie będą najważniejsze w przypadku wzmocnienia stawu kolanowego.

[Taruz]

Śniadanie najlepiej zjeść w momencie gdy wstajemy z łóżka. Zauważ, że przez te umowne 2h Twój organizm jest pozbawiony jakichkolwiek składników odżywczych, wiec skąd ma czerpać energię do pracy ? Wypicie nawet porcji białka z samego rana będzie lepsze niż wyjście do pracy z pustym żołądkiem !

 

Co do wzmocnienia kolana - należy skupić się przede wszystkim na mięśniu czworogłowym uda oraz przywodzicielach/odwodzicielach. Oczywiście warto ćwiczyć całe kończyny dolne, jednak te partie będą najważniejsze w przypadku wzmocnienia stawu kolanowego.

I teraz właśnie tak robię, po wstaniu jem dobre śniadanie tj. zazwyczaj owsianka + orzechy/masło orzechowe + jajka lub banan

Na drugie śniadanie jem kanapki z chleba razowy/7 ziaren/fitness itp + szynka kurczak/indyk + warzywa i kilka orzechów zazwyczaj brazylijskie lub włoskie

Obiad kurczak + ryż

Przed treningiem zazwyczaj również ryż + kurczak ewenrualnie zamieniam na makaron/kaszę perłową a mięso w piątek ryba pieczona lub na tygodniu schab pieczony czy indyk. Piję też małą kawę.

Po treningu pije CARBO a 40-60 min po jem kolejny posiłek jak przed treningiem

Na kolacje serek wiejski z warzywami lub twaróg lub jak wracam z pracy zmęczony po 2 zmianie to piję kazeinę 30g CASEIN 100.

 

Jak mam 1 zmiane wstaję 5;40 i jem:

1 posiłek mniej więcej 6:00 

2 śniadanie 8:30

obiad (przerwa w pracy) 11:00

Lunch 13:30

Obiad w domu(przed treningowy) 16:00

Trening zazwyczaj max 18:00

koło 19-20 jem po treningowy

21:30 kolacja

 

Jak mam 2 zmianę wstaję różnie zazwyczaj koło 8:00

1 posiłek jem 8:30

2 śniadanie 11:00

Obiad 13:30 max 14:00

wyjeżdżam o 14:00 do pracy 

16:30 taki podwieczorek

19:00 w przerwie konkretny obiad

21:30 kolacja zazwyczaj w pracy jem owoce + wafle ryżowe

23:00 kończę pracę, kładę się koło 24:00 i piję kazeinę.

 

Zauważyłem różnicę w samopoczuciu oraz przyrostach mimo, że krótko jeszcze się stosuje ale już jest lekki progres. 

Wyliczałem przez aplikacje na telefonie średnio kcal i wychodzi mi różnie: od 3300 do nawet 3800 kcal dziennie. 

Przypominam: pracuję fizycznie 8h przerzucam jakieś 2t materiału po 7kg element na wysokość głowy do "magazynku" przy CNC śpię średnio 7-8h i trenuje splitem 3x w tygodniu (klata+tric, plecy+bic, nogi+barki)

 

 

Pozdrawiam Mateusz

Użytkownik Taruz edytował ten post Ponad rok temu