Trening na mase 4 dniowy
Napisano Ponad rok temu
Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy, Brzuch.
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8.
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6.
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.
- ściąganie linek na bramie 3 serie po 12.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8.
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12.
Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3 serie max.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie max.
- unoszenia nóg na drążku 3 serie max.
Dzień drugi: Uda, Łydki.
Uda:
- wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.
Łydki:
- wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.
Dzień trzeci: Wolne
Dzień czwarty: Barki, Kaptury.
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,10.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10.
- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10.
Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.
Dzień Piąty: Plecy, Bicepsy, Przedramiona.
Plecy:
- ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
- MC 3 serie 8,6,4.
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 11,10,8,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 9.
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.
Dzień szósty i siódmy: Wolne.
Trening by EXPERTO
Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.
Napisano Ponad rok temu
Nie spamuj mi tematu.
Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Nie ma problemu.Mógłbyś rozpisać taki plan bez wyciągów,linek i maszyn? Bo chciałem zmienić plan treningowy a samemu zbytnio układać nie potrafię...
ściąganie linek na bramie 3 serie po 12.
pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi głową do dołu 3 serie.
prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12.
prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 4 serie.
ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12.
podciąganie się na drążku do karku 4 serie.
przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
wiosłowanie końcem sztangi w opadzie do brzucha 3 serie.
Podkreślone ćwiczenia to zmienniki.
Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.
Napisano Ponad rok temu
A co z udami?
Napisano Ponad rok temu
NA 4 głowę są przysiady i wykroki, gorzej z 2 głowymi.
Może coś koledzy wymyślą
Napisano Ponad rok temu
- wykroki
- przysiady
- MC na prostych nogach
Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
A ten trening rozłozony moze byc na 4 dni ale bez cwiczenia nog? Jak tak to w jaki sposob?
Dlaczego nie chcesz ćwiczyć nóg?
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
i dodac np. do bicka jedno cwiczenie? jakos tylko 2 cwiczenia mi nie podchodza:)
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Nogi - Moge dodac cos jeszcze ?
Przedramie - Jak wyzej...
Triceps - Tak samo, moze podciaganie na maszynie jeszcze ?
Napisano Ponad rok temu
W tricu tyle wystarczy.
To co Burneikap okazuje jest podobne do 1 ćw w plecach
TKWM
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
TKWM
Napisano Ponad rok temu
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Plan 4 dniowy na mase SPLIT |
Trening dla średniozaawansowanych |
|
|
||
Fedor znokautowany podczas treningu! |
MIXED-MA |
|
|
||
Przedtreningówka |
Odżywki i Suplementy |
|
|
||
Treningi COMBAT 56 w Warszawie - ZAPROSZENIE |
COMBAT |
|
|
||
KATOWICKIE SHIDOKAN STRUKTURA TRENINGU DLA innych sztuk walk |
MIXED-MA |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Trening dla FreeRunera
- Ponad rok temu
-
A6W?!
- Ponad rok temu
-
Masa a Kondycja
- Ponad rok temu
-
Plan do oceny....Proszę o komentarze
- Ponad rok temu
-
potrzebna pomoc.
- Ponad rok temu
-
trening FBW prosze o pomoc
- Ponad rok temu
-
Trening nóg
- Ponad rok temu
-
Masa, początkujący
- Ponad rok temu
-
trening w domu (sztanga i drążek)
- Ponad rok temu
-
Trening+dieta - początkujący
- Ponad rok temu