Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening na mase 4 dniowy


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
21 odpowiedzi w tym temacie

EXPERTO

EXPERTO
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 14273 postów
  • Pomógł: 5
  • Lokalizacja:P.O.T.C.O.A.W.M.B.W.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:- Śliczne Panny.
    - Przyroda.
    - Kulturystyka.
    - Sztuki Walki.
    - Forum.
    - Samochody.
  • Staż [miesiące]:od 2003
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:100-102

Napisano Ponad rok temu

Trening na mase 4 dniowy
Trening na mase 4 dniowy

Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy, Brzuch.

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8.
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6.
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.
- ściąganie linek na bramie 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8.
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12.

Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3 serie max.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie max.
- unoszenia nóg na drążku 3 serie max.


Dzień drugi: Uda, Łydki.

Uda:
- wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.

Łydki:
- wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.


Dzień trzeci: Wolne


Dzień czwarty: Barki, Kaptury.

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,10.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10.
- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10.

Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.


Dzień Piąty: Plecy, Bicepsy, Przedramiona.

Plecy:
- ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
- MC 3 serie 8,6,4.

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 11,10,8,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 9.

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.


Dzień szósty i siódmy: Wolne.


Trening by EXPERTO

Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.


GośćGuest_radq?_*

Guest_radq?_*
  • Guests

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase 4 dniowy
:D :D :) :D :D :D :D :D :D :?: :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D

EXPERTO

EXPERTO
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 14273 postów
  • Pomógł: 5
  • Lokalizacja:P.O.T.C.O.A.W.M.B.W.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:- Śliczne Panny.
    - Przyroda.
    - Kulturystyka.
    - Sztuki Walki.
    - Forum.
    - Samochody.
  • Staż [miesiące]:od 2003
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:100-102

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase 4 dniowy

:D :D :) :D :D :D :D :D :D :?: :D :D :D :D :D :D :D :D :D :D

Nie spamuj mi tematu.

Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.


MaTricks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 778 postów
  • Pomógł: 0
33
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:40
  • Wzrost [cm]:180
  • Wyciskanie [kg]:86kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase 4 dniowy
Mógłbyś rozpisać taki plan bez wyciągów,linek i maszyn? Bo chciałem zmienić plan treningowy a samemu zbytnio układać nie potrafię... :?:
  • 0

EXPERTO

EXPERTO
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 14273 postów
  • Pomógł: 5
  • Lokalizacja:P.O.T.C.O.A.W.M.B.W.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:- Śliczne Panny.
    - Przyroda.
    - Kulturystyka.
    - Sztuki Walki.
    - Forum.
    - Samochody.
  • Staż [miesiące]:od 2003
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:100-102

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase 4 dniowy

Mógłbyś rozpisać taki plan bez wyciągów,linek i maszyn? Bo chciałem zmienić plan treningowy a samemu zbytnio układać nie potrafię... :?:

Nie ma problemu.


ściąganie linek na bramie 3 serie po 12.
pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi głową do dołu 3 serie.

prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12.
prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 4 serie.

ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12.
podciąganie się na drążku do karku 4 serie.

przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
wiosłowanie końcem sztangi w opadzie do brzucha 3 serie.


Podkreślone ćwiczenia to zmienniki.

Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.


MaTricks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 778 postów
  • Pomógł: 0
33
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:40
  • Wzrost [cm]:180
  • Wyciskanie [kg]:86kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase 4 dniowy
Wielkie dzięki za tydzien-dwa zacznę ćwiczyć tym planem zobaczymy jak będzie :?:

A co z udami?
  • 0

-US-
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1362 postów
  • Pomógł: 0
20
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:173
  • Waga [kg]:82

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase 4 dniowy
Z udami bd problem, ponieważ bardzo ciężko znaleźć odpowiedniki maszyn.
NA 4 głowę są przysiady i wykroki, gorzej z 2 głowymi.
Może coś koledzy wymyślą :?:
  • 0

 

 


EXPERTO

EXPERTO
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 14273 postów
  • Pomógł: 5
  • Lokalizacja:P.O.T.C.O.A.W.M.B.W.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:- Śliczne Panny.
    - Przyroda.
    - Kulturystyka.
    - Sztuki Walki.
    - Forum.
    - Samochody.
  • Staż [miesiące]:od 2003
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:100-102

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase 4 dniowy
UDA:

- wykroki
- przysiady
- MC na prostych nogach

Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.


nawbie
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase 4 dniowy
A ten trening rozłozony moze byc na 4 dni ale bez cwiczenia nog? Jak tak to w jaki sposob?
  • 0

KAM

    Wujek

  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 3978 postów
  • Pomógł: 8
105
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:Płynę od 2008

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase 4 dniowy

A ten trening rozłozony moze byc na 4 dni ale bez cwiczenia nog? Jak tak to w jaki sposob?


Dlaczego nie chcesz ćwiczyć nóg?
  • 0

nawbie
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase 4 dniowy
Nie chce z tego wzgledu ze 2-3x w tygodniu gram w pilke i mam nogi i tak juz wystarczajaco obciazone wiec jak ktos bylby na tyle mily zeby powiedziec jak rozlozyc taki trening na 4dni to bylbym bardzo wdzieczny! A jak rozklada sie taki trening na wiecej dni to trzeba dodac jakies cwiczenia? Z gory dzieki za pomoc!
  • 0

Boru20
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 68 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Koksownia
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Siłownia
    counter Strike
    Ju-Jitsu
    I niestety szkoła;)
  • Staż [miesiące]:36
  • Wzrost [cm]:176
  • Biceps [cm] :38
  • Klatka piersiowa [cm]:108;/ słaby gen
  • Pas [cm]:85
  • Udo [cm]:56
  • Przysiad [kg]:120
  • Wyciskanie [kg]:100
  • Martwy ciąg [kg]:132 x2
  • Waga [kg]:74

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase 4 dniowy
Dodał bym po jeszcze jednym ćwiczeniu na biceps i triceps po 2 to za mało.
  • 0

nawbie
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase 4 dniowy
No ok dzieki! Ale jak to rozlozyc na 4 dni nie cwiczac nog?
  • 0

muscleman-
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 169 postów
  • Pomógł: 0
13
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:175

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase 4 dniowy
mozna nieco zmienic powtorzenia?
i dodac np. do bicka jedno cwiczenie? jakos tylko 2 cwiczenia mi nie podchodza:)
  • 0
Dołączona grafika

SpuchnietyMichal
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPip
  • 140 postów
  • Pomógł: 0
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase 4 dniowy
Mam jedno pytanie trening brzuszkow raz w tygodniu to nie za mało?

Zenon
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 84 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase 4 dniowy
Plecy : Moge dodac to co koksu robi w 18:45 ?
Nogi - Moge dodac cos jeszcze ?
Przedramie - Jak wyzej...
Triceps - Tak samo, moze podciaganie na maszynie jeszcze ?
  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase 4 dniowy
Tu nie ma co dodawać .
W tricu tyle wystarczy.
To co Burneikap okazuje jest podobne do 1 ćw w plecach
  • 0

TKWM


Zenon
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 84 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase 4 dniowy
Podobne, ale czy tez dziala tak dobrze na szerokosc plecow ? Bo wlasnie o to mi chodzi :)
  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase 4 dniowy
To juz musisz odczuć po sobie.Ale generalnie śgiąganie drążka szerokim chwytem i podciąganie na drązku szerokim chwytem działa na szerokosc pleców.
  • 1

TKWM


Robert94
  • Użytkownik
  • Pip
  • 24 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase 4 dniowy
jak myślicie czemu experto dał tylko po 2 ćw na bic,tric bo przy klacie jest juz meczony triceps i 3 cw to za duzo tak samo z plecami tez tam pracuje biceps
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024