9 odpowiedzi w tym temacie

[krzysiek_91]

Mam 16 lat cważe 74 kg mam 181 cm wzrostu . Mam za sobą trening trwający 4 tygodnie i dwutygoniową przerwę .chcę zacząć trening na rozbudowę masy mięśniowej ze szczególnym naciskiem na klatkę piersiową. Ćwiczę w domu mam do dyspozycji ławeczką ze stojakami i sztangę zamiast hantelki używam ciężarków od sztangi. Znalazłe pewien plan w internecie i część rzeczy w nim zmieniłem proszę o skomentowanie i ewentualne poprawki. Jaki sprzęt powinienem jeszcze dokupić? Oto trening według którego zamierzam teraz ćwiczyć:
PLAN 2 (6 tygodni)
Plan treningowy na rozwój masy mięśniowej z priorytetem na klatkę piersiową


PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę ? 12 / 10 / 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę ? 10 / 10 / 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę ? 12 / 12 / 12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku ? 12 / 10 / 8
2. Unoszenie hantelek na boki ? 12 / 10 / 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała ? 12 / 10 / 10
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc ? 10 / 8 / 8
WTOREK - Nogi, przedramiona
1. Przysiady ze sztanga 12 / 10 / 8 / 8
2. Wspięcia na palcach ? 20 / 20 / 20 / 20
3. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ? 20 / 20 / 20
4. Uginanie nadgarstków nachwytam w sziadzie ? 20 / 20 / 20
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ? 12 / 10 / 8 / 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej ? 12 / 10 / 8 / 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół ? 12 / 12 / 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max
Triceps:
1. Pompki w podporze tyłem 3 x max
2. Wycikanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie ? 12 / 10 / 8 / 6
3. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc ? 10 / 10 / 10 / 10
4. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc ? 10 / 10 / 10 / 10
PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem ? 12 / 10 / 8
2. Wiosłowanie hantelką ? 12 / 10 / 8
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku ? 12 / 10 / 8
4. Szrugsy ? 12 / 10 / 8
5. Martwy ciąg ? 12 / 10 / 8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc ? 10 / 10 / 8 / 8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) ? 12 / 10 / 10
3. Uginanie o kolano ? 10 / 10 / 10
SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne

[Mr.chudy135]

1) za krótka ogólnorozwojówka bo tylko 4 tygodnie i 2 tygodnie przerwy
2) jesli dopiero zaczynasz to nie pchaj się od razu w priorytet na klatke
3) lepiej sam ułuż plan bo te z neta są różne
4) zadbaj o dietę

[krzysiek_91]

Wcześniej w wakacjie ćwiczyłem tyle że nie tak systematycznie i dokładnie a teraz 4 tygodnie to było już tak na poważnie. A co do planu który znalazłem to sporo w nim pozmieniałem i zdaje mi się on nie najgorszy tym bardziej że nie ćwiczę na dużych ciężarach. Także sądze że dieta by mi się przydała ale nie wiem zupełnie jak się za to zabrać. Przejrzałem fora o diecie ale nie na dużo mi się to zdało. Jak mam skomponować dietę proszę o porady

[Mr.chudy135]

Dieta to w dziale dieta podwieszone tematy poczytaj i będziesz wiedział jak to zrobić. A tą ogólnorozwojówke pociągnij jeszcze z miesiąc conajmniej

[koksik25]

dalej ogolno rozwojowy potem plan 4dniowy {SMILIES_PATH}/crybaby.gif

[krzysiek_91]

Ok tak jak mi radzicie jeszcze miesiąc będę ćwiczył ogólnorozwojówkę, a potem przechodzę na masówkę.

[krzysiek_91]

A co sądzice o tym treningu co umieściłem powyżej co w nim trzeba byłoby zmienić?

[koksik25]

dobry tylko klate cwicz razem a nierozdzielaj na 2 partie {SMILIES_PATH}/excl.gif

[Paweł19]

dobry tylko klate cwicz razem a nierozdzielaj na 2 partie {SMILIES_PATH}/excl.gif

Dobry??Klata i bary w jednym dniu dla początkującego to chyba niezbyt dobry pomysł. Klate daj w jednym dniu i wywal cześć ćwiczeń 3-4 ćwiczenia stykaja na początek nie wiecej niż 12 seri. Na trica też za dużo seri 3 razy 3 stykną. A bary przerzuć na czwartek. Ale wcześniej dokończ tą ogólnorozwojówke tak jak Ci pisali.

[koksik25]

dobry tylko klate cwicz razem a nierozdzielaj na 2 partie {SMILIES_PATH}/excl.gif

Dobry??Klata i bary w jednym dniu dla początkującego to chyba niezbyt dobry pomysł. Klate daj w jednym dniu i wywal cześć ćwiczeń 3-4 ćwiczenia stykaja na początek nie wiecej niż 12 seri. Na trica też za dużo seri 3 razy 3 stykną. A bary przerzuć na czwartek. Ale wcześniej dokończ tą ogólnorozwojówke tak jak Ci pisali.

tak klata i barki osobno ,po okresie ogolnorozwojowym,taki trening wyprobuj powinno byc dobrze