119 odpowiedzi w tym temacie

[klajta]

Witam w nowo otwartym dzienniku. Celem jest poprawa siły głównie w wl mniejszy nacisk na przysiad i mc, no i złapanie paru kg mięch. W przyszłym roku chciałbym wziąć udział w jakiś okręgowych (okolicznościowych) zawodach w wl przez to duży nacisk na siłę klaty.

Konkrety

wzrost 176

waga 95kg

wiek 31l

pas 87cm

klatka 122cm

bic 44cm

osiągnięcia siłowe

wl 160

mc 140

przysiad 140

Dietę i zdjęcie poglądowe dodam na dniach. U dołu wklejam plan którym lecę aktualnie jutro drugi tydzień treningu. Od jutra wprowadzam dodatkową suplementacje farmakologią

Pozdrawiam powodzenia i wytrwałości, oto plan.

A we wtorek nogi a w czwartek plecy bic, ćwiczenia wypisze w dni treningowe

 

 

 

1 tydzień

 

PONIEDZIAŁEK

WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4

Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6

Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8

Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

 

PIĄTEK

WL 50/6 60/4 70/3 80/3,3 85/2,2

Aktywne opuszczanie 95/1,1

Trzymanie sztangi 110/20s,20s

Wyciskanie wąsko 8,6,4

Pompki na poręczach 6,6,6

 

2 tydzień

 

PONIEDZIAŁEK

WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5 80/4,4

Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6

Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8

Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

 

PIĄTEK

WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2

Aktywne opuszczanie 100/1,1

Trzymanie sztangi 110/20s,20s

Wyciskanie wąsko 8,6,4

Pompki na poręczach 6,6,6

 

3 tydzień

 

PONIEDZIAŁEK

WL 50/8 60/6 75/6 80/5,5 85/MAX

Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6

Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8

Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

 

PIĄTEK

WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2,2

Aktywne opuszczanie 105/1,1

Trzymanie sztangi 115/20s,20s

Wyciskanie wąsko 8,6,4

Pompki na poręczach 6,6,6

 

4 tydzień

 

PONIEDZIAŁEK

WL 50/6 65/5 80/5,5 85/3,3 90/MAX

Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6

Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8

Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

 

PIĄTEK

WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 95/2 90/2

Aktywne opuszczanie 115/1,1

Trzymanie sztangi 120/20s,20s

Wyciskanie wąsko 6,4,3

Pompki na poręczach 5,5,5

 

5 tydzień

 

PONIEDZIAŁEK

WL 50/6 65/5 85/5,5 92,5/3,3 95/MAX

Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4

Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8

Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

 

PIĄTEK

WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2

Aktywne opuszczanie 120/1,1

Trzymanie sztangi 120/20s,20s

Wyciskanie wąsko 6,4,3

Pompki na poręczach 5,5,5

 

6 tydzień

 

PONIEDZIAŁEK

WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/MAX

Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4

Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8

Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

 

PIĄTEK

WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2,2

Aktywne opuszczanie 120/1,1

Trzymanie sztangi 120/20s,20s

Wyciskanie wąsko 6,4,3

Pompki na poręczach 5,5,5

 

7 tydzień

 

PONIEDZIAŁEK

WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/3 105/MAX

Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4

Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8

Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

 

PIĄTEK

WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/2,2 110/1

Aktywne opuszczanie 120/1,1

Trzymanie sztangi 120/20s,20s

Wyciskanie wąsko 6,4,3

Pompki na poręczach 5,5,5

 

8 tydzień

 

PONIEDZIAŁEK

WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1

 

PIĄTEK

WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1

Aktywne opuszczanie 120/1,1

Trzymanie sztangi 125/20s,20s

 

9 tydzień

 

PONIEDZIAŁEK

WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1

 

PIĄTEK

WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1,1,1,1

 

10 tydzień SPRAWDZIAN

PIĄTEK/SOBOTA

WL 50/4,4 60/3 70/3 90/1 105/1 115/1 117,5-120/1

[Haroldek48]

Powodzenia, będę zaglądał..

[klajta]

Jak widać z rozpiski rozkład ćwiczących partii w tygodniu wygląda nst:
Pon klatka, barki
Wt Nogi ( bic lekko 1 ćwiczenie)
Śr off
Czw plecy bic
Pt klatka tric
Brzuch 3 razy tyg pon śr pt dwa ćwiczenia po 3serie pon i pt trening brzucha bardziej siłowy.
Kardio kręce rano od pon do pt po 30min
Rano poszła dawka farmakologii;-)
Pozdrawiam

Użytkownik klajta edytował ten post Ponad rok temu

[Jozef230]

bede zagladal. powodzenia!

[klajta]

Trening z dnia 17.08
Klatka barki
WL plasks
75/8
90/6
105/6
112,5/5,5
120/4,4
Wyciskanie na barki w siadzie
8/60
6/70
6/80
6/82,5
Unoszenie na boki stojąc
8/10
8/10
8/12
8/12
Unoszenie na boki w opadzie tułowia
8/7,5
8/7,5
8/10
8/10
Trening robiony o 14 a rano kardio 30min i brzuch
Siecią na ławeczce głową w dol
3x 12 z obciążeniem 15kg
3x 10,8,8 unoszenie nóg na drążku (kolana dotykają drążka w górnej fazie)
Miska utrzymana intuicyjnie białko w granicy 240g ww 250g t 70g.

[klajta]

18.08

Trening nogi

- przysiady

12/60

8/80

7/90

6/100

5/110

4/120

- wyprosty nóg

10/50

8/60

6/70

6/80

- wspięcia na palce ze sztangą na plecach

2x12/140

- wspięcia na palce na maszynie siedząc

2x20/105

Na bica brakło czasu.

Rano kardio 30min

Co do miski to w sumie zjadłem: 700g filet z kury, 500g twaróg chudy, jogurt nat 200g, jogurt wiśniowy 400g, serek ziarnisty lekki 200g, makaron 200g, pomidor 200g, śmietana 18% 100g, chleb wieloziarnisty 100g, oliwa 30g, arbuz 300g, ptasie mleczko 100g.

I to by było na tyle.

[pit86]

Co znaczy jak piszesz 4,4?

[klajta]

Pit dwie serię po cztery powtórzenia;-) :-) .

Po dzisiejszym kardio nogi jak kłody, pewnie po wczorajszym terenie.

[pit86]

Ok dzięki za wyjaśnienie

[klajta]

19.08 Trening OFF

Miska trzymana jak w dniu wczorajszym.

Rano kardio 30min.

[klajta]

20.08

Trening plecy

- MC

12/60

6/80

6/90

6/100

6/110

6/120

3/135

-podciąganie na drążku szeroko+ ściąganie wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko

4cc+4/70

4cc+4/70

4cc+4/70

4cc+4/70

Miało być wiosło ale prostowniki się odezwały i wolałem odpuścić.

- młotki

12/15

10/17,5

8/20

- uginanie z supinacją

3/12/12,5

Rano kardio 30min.

Miska makrosy trzymane jak w dniu wczorajszym.

[klajta]

21.08
Trening klatka triceps:
WL
75/6
95/3
105/3
130/3,3
135/2,2
Aktywne opuszczanie
150/1,1 opuszczanie trwa 9s
Trzymanie sztangi
165/20s,20s
Wyciskanie wąsko
8/85
6/95
4/105
Pompki na poręczach
3/6/cc+10
Rano kardio 30min i brzuch
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem
3/12/+15kg
-brzuszki na maszynie
12/75
12/80
12/85
Miska b250 w600 t100
Węgle wysoko zewzgl wyjścia z cyklu na t3 z clenem, robię ładowanie żeby tarczyce bujnąć.
Jeśli macie jakieś wskazówki sugestie, rady czy zastrzeżenia proszę pisać chętnie przyjmę każdą pomoc.
Pozdrawia.

[klajta]

22.08 Trening off
Wczoraj przyszła zamówiona paka: siemię lniane ostropest i witamina C. Dzisiaj kupiłem młynek miele siemię i ostropest
Dziennie będę pił trzy herbatki po 10g siemienia i ostropestu i 4g witC.

[klajta]

Miska na dziś to
B200 W600 T70
Ogólnie dzisiaj jakaś zamuła mnie łapie ciągłe zmęczenie i brak apetytu.

[klajta]

22.08 Trening off
Miska trzymana na poziomie
B200 W400 T80

[klajta]

Dla zainteresowanych:
1-7 meta 40mged
1-17 bold 750mgew
1-6 susta 400mgew
6-20 susta 750mgew
14-20 tura 60mged
Coś takiego leci w tle dziś drugi tydzień cyklu :-)

[klajta]

24.08 Trening:klatka, barki bic
WL
8/75
6/90
6/112,5
2x5/120
Max/130 udało się 8 powtórzeń
Wyciskanie na barki w siadzie
8/70
6/80
6/85
6/85
Unoszenie na boki stojąc
8/10
8/12
8\12
8/12
Unoszenie na boki w opadzie tułowia
4x8/10
Biceps młotkiem
12/15
10/17,5
8/20
Uginanie z supinacją
2x12/12,5
Rano kardio 30min
Miska B240 W350 T100

[pit86]

130 x 8 to już bardzo dobry wynik

[klajta]

Pit żeby to była 170x8 to by było elegancko;-)
Szykuje się na przyszły rok na jakieś zawody ( okręgowe, gminne, org przez urząd Miasta coś w tym stylu) w wuciskaniu leżąc. Tam będzie pewnie wiele osób co cisną po 200 i więcej. Także mój cel na wl to 200 do przyszłego sezonu, a widać że mam co robić. Ale z wyniku który podałeś też jestem zadowolony. Lecz zawsze jest jakiś niedosyt :-)

[pit86]

Niedosyt jest zawsze ale dasz radę dobre suple i mocny trening i 200 pęknie