7 odpowiedzi w tym temacie

[Forceful]

Cześć, mam problem z klatką piersiową - mianowicie odstaje całkowicie od reszty. Brakuje mi siły jak i masy.

Obecnie trenuję w ten sposób: 

#1 Klatka + biceps:

- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 8-12

- wyciskanie hantli na skosie + 4x 10-12

- rozpiętki skos dodatni/brama 4x 12

- pompki na ketlach (pogłębiane)/na ostatnim treningu spróbowałem wyciskanie na skosie ujemnym 4x10

- uginanie ramion sztanga łamana 3x10

- uginanie ramion hantlami młotek 3x10-12

- uginanie ramion hantlami suplinacja 3x10-12

#2 Nogi:
- siady głębokie 10/8/6/4

- dwójki maszyna 4x12

- łydki maszyna 4x 15

- suwnica wypychanie/wyprosty 4x10-8

- dwójki maszyna (inna niż poprzednio) 4x15

- łydy maszyna (inna niż poprzednio) 4x15

- wykroki 4x 20m (by bylo po 10 krokow na noge w serii)
#3 Barki + triceps:

- wyciskanie sztangielek nad glowe 4x10

- wyciskanie sztangi stojąc <żołnierskie> 4x6-8
- wznosy bokiem 4x12-15
- facepulls 4x15
- wyciskanie francuskie 3x8
- dipsy na trica 3x6-10
- linki wyciągu górnego 3x15
#4 Plecy + brzuch
- martwy ciąg (ulubione ćwiczenie ) 5/5/4/2
- podciąganie szeroki nachwyt 4x10
- wiosłowanie t czy tam v sztanga  (jak zwał tak zwał) 4x12-6
- wiosłowanie hantla 4x10
- wiosłowanie na maszynie chwyt poziomy 4x10
- spięcia brzucha 3x20
- skosy maszyna 3x 12 na kazda strone
- brzuch na drążku w zwisie (proste nogi do góry unoszone wiadomo, nie wiem jak to sie fachowo nazywa) 3x15

Ćwiczę w sposób: 
2 dni treningowe, 1 regeneracja, 2 treningowe, 1 regeneracja itd

Ćwiczę ponad rok, ramiona bardzo dobrze się rozwijają, plecy, nogi, barki, brzuch tak samo, ale niestety klatka leży Tzn widać, że jest, ale zdecydowanie odstaje.

Chciałbym ją poprawić, co byście mi polecili? Myślałem o tym, żeby wywalić wyciskanie na plaskiej i zamienic to na skos dodatni, bo jak czytałem to skos dodatni bardziej angażuje klate do rozbudowy i wgl nie robić nic na płaskiej.

Wyniki siłowe od razu podaje:
- wycisk płaska - 102,5kg 
- martwy ciąg - 180kg
- siad głęboko - 152,5kg
- sztangielkami na barki wyciskam po 32kg na strone x10

Bf: 12% (chcę budować masę, póki brzuch widać nie widzę sensu w redukcji, a mam 16 lat dopiero, więc gospodarki hormonalnej nie chcę niszczyć, bo wiadomo rozwijam się ciągle)

Waga: 89kg

Wzrost: 180cm

 

Obwody mierzone rano na czczo bez pompy wiadomka:

Ramię: 40,2 cm
Udo: 63 cm 
Pas: 85cm
Klatka: 112cm


Z góry dziękuję za pomoc
 

Użytkownik Forceful edytował ten post Ponad rok temu

[Forceful]

Pisałem juz podobny temat, ale chciałbym poznać opinie innych osob po prostu

[Baracki]

Jesteś większy ale miałem podobny problem u mnie pomogła zmiana planu a mianowicie :

 

Wyciskanie na płaskiej 5 seri odwrócona piramida tzn Jak najwiekszy Cieżar na początek i stopniowo zmiejszasz pamiętaj tylko o dobrej rozgrzewce 

Wyciskanie hantli skos 5 seri 12-8 powtórzeń

Rozpiętki 5 seri 12 -8 powtórzeń 

 

Dodatkowo dobrze jest zmieniać plan co jakiś czas możesz tez spróbować z inna intensywnościa czasem lepiej zrobić dłuższa przerwe między seriami a jeśli problem dotyczy tylko klatkl może warto było by ją trenować 2x w tygodniu trzeba jednak pamiętać ze nie może to być przez zbyt długi okres  Pozdrawiam i życzę powodzenia !

[faluś]

Rób partie 2x w tygodniu i to każdą nie tylko klatkę.

Temat klatki ogólnie jest ciężki, ponieważ czasami przez wady postawy jej rozwój staje się wręcz niemożliwy, druga rzecz dużo osób za mocno katuje klatkę co przynosi odwrotny skutek od oczekiwanego.

[Forceful]

Rób partie 2x w tygodniu i to każdą nie tylko klatkę.

Temat klatki ogólnie jest ciężki, ponieważ czasami przez wady postawy jej rozwój staje się wręcz niemożliwy, druga rzecz dużo osób za mocno katuje klatkę co przynosi odwrotny skutek od oczekiwanego.

Żadnych wad postawy nie mam, klatka się rozwija, jednak nieproporcjonalnie po prostu ;x. Jak widzisz, nie katuje jej zbytnio, 4 cwiczenia po 4 serie tygodniowo to nie jest dużo.

Spróbuję tą odwróconą piramidę, może się uda ^ ^.

Jeśli chodzi o 2x w tygodniu kazda partia, to widziałem ten styl u Ronniego Colemana, ale jak na mój stopień zaawansowania 6 dni treningowych i 1 regeneracji to chyba za dużo. 

Czyli np rozbić dzień przykładowo klatki na 2 dni po 2 cwiczenia? Czy dodać do każdej partii np 1 ćwiczenie i dopiero rozbić?

[faluś]

Obadaj trening push&pull lub góra/dół 4x w tygodniu.

 

4ćw po 4s w tygodniu też może się okazać za dużó, wystarczy że będzie za dużo serii do upadku, a jak dorzucisz jakieś powtórzenia oszukane czy wymuszone to już w ogóle może być lipa

[robieswoje]

Moze za bardzo barki dostaja przy klacie ? Jesli tak bo tak tez czesto bywa skup sie na wezszym chwycie nie za bardzo nie jak przy tricepsie i mniejszym ciezarze o ile w ogole cos takiego odczuwasz.
Powodzenia

[Forceful]

Bark wiadomo, czuje przód, tego nie da sie uniknąć, ale czuje go słabo .

Robię dropset w ostatniej serii w każdym ćwiczeniu, podwójny czasami potrójny.

Chce spróbować właśnie z mniejszym ciężarem, stosując wolną fazę ekscentryczną i pauzę ( na 1s zatrzymuje sztangę na klatce)