26 odpowiedzi w tym temacie

[wOwek]

1.  5 białek jaj, 1 żółtko 75g płatek owsianych, 100g jogurtu naturalnego i cynamon.

 

2   190g chleba żytniego 100g warzywa mrożone(fasolka,marchew groch) 150g pierś kurczaka 2 łyżki oleju(oliwa, z pestek winogron, lniany).

 

3  75g ryzu 100g warzywa mrożone(fasolka,marchew groch) 150g pierś kurczaka 2 łyżki oleju(oliwa, z pestek winogron, lniany).

 

4.  75g ryzu 100g warzywa mrożone(fasolka,marchew groch) 150g pierś kurczaka 2 łyżki oleju(oliwa, z pestek winogron, lniany).

 

5. 200g serka wiejskiego 100g twarogu chudego 100g jogurtu 2 łyżki masła orzechowego

Docelowo węgle w górę co 2 tyg o 25g do każdego posiłku aż wyjdzie mi dodatni bilans  czyli około 3300kcal czekam na opinie.

Trening 
Wczoraj był trening obwodowy czyli całe ciało + 30 min aerobów,  przed aerobami 5g bcaa po 30g carbo plus 5g bcaa

waga po redukcji się stabilizuje czyli 80kg.

Załączone pliki

•  11756447_973279609389428_338588680_n.jpg   33,4 KB   0 Ilość pobrań

Użytkownik wOwek edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

A gdzie foty, gdzie opis treningu? Gdzie jakiekolwiek info o Tobie w postaci wstępu do mdziennika?

[wOwek]

Na razie planu treningu nie mam jeszcze następny tydzień robię obwodowo to co wczoraj (regeneracja) od 3 sierpnia zaczynam typowy trening. Plan pedzie wyglądał mniej więcej tak poniedziałek plecy+biceps środa klatka + triceps piątek bary+nogi i 20 min aerobów przez miesiąc.

[Grammatikk]

Popatrz jak prowadzą dziennik inni.

[Paweł Kasprzak]

Powodzenia życzę w dalszych sukcesach

[Olosek]

Uzupełnij wszystko i powodzenia  

[23Viper23]

Jakiś wstęp  do tematu by się przydał

[wOwek]

Nie mogę wy edytować wiec tutaj napiszę coś więcej o sobie.
Swoją przygodę z siłownią zacząłem w październiku 2013 z przerwami. Była to czysta rekreacja tylko uważałem po prostu na to co jem. Efekty byłym ale nic oszołamiającego. Pod pewnym impulsem w marcu tego roku zacząłem poważniej podchodzić do sprawy wyliczyłem makro i ułożyłem dietę no i zacząłem dużo czytać na temat kulturystyki. Dzięki temu udało mi się w lipcu tego roku zrobić prawdziwą udaną redukcję. W tej chwili jestem na okresie przejściowym na masę już podnoszę ilość kalorii i zmieniam powoli trening. W tej chwili rezygnuje z super serii i serii łączonych oraz z 40 min aerobów na 30 min. 

Dzisiaj pierwszy trening(plecy/biceps) w okresie przejściowym dużo powtórzeń ale z czasem, myślę że za 2/3 tygodnie już to unormuje.

 

Plecy

1.       Podciąganie na drążku 14/12/12/10

2.       Wiosłowanie na maszynie z dolnego wyciągu w wąskim uchwycie 14/12/12/10

3.       Maszyna na wyciągu górnym podciąganie do karku 14/12/12/10

4.       Podciąganie na drążku 12/10/10/8 ; wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/10/8; brama wyciąg górny podciąganie drążka w wąskim chwycie do mostka.

 

Biceps

1.       Hantle z rotacją nadgarstka 15/14/12/10

2.       Brama sznur 15/14/12/10

3.       Hantle w chwycie młotkowym 15/14/12/10

30 min areobów

[Olosek]

To 4 ćwiczenie na plecy to jedno ?  

[Marcin91]

Brakuje ćwiczenia na prostowniki a te też zaliczamy do pleców. Po za tym nie rozumiem tego 4 ćwiczenia. 

 

Powodzenia. 

[Paweł Kasprzak]

Chodziło mu chyba o przyciaganię wyciągu górnego do klatki

[wOwek]

te ostatnie to do wyboru zależnie od dnia dzisiaj zrobiłem brama wyciąg górny podciąganie drążka w wąskim chwycie do mostka.

[wOwek]

Brakuje ćwiczenia na prostowniki a te też zaliczamy do pleców. Po za tym nie rozumiem tego 4 ćwiczenia. 

 

Powodzenia. 

Masz racje dzięki, czyli pewnie dodam ćwiczenie na ławce skośnej miedzy 3 a 4 ćwiczeniem. 

A na jutro plan jest taki i czekam na sugestie:
 

Bary

1.       Unoszenie hantli nad głowę siedząc  15/14/12/12

2.       Unoszenie jednej hantli przed siebie 14/12/12/10

3.       Maszyna butterfly tył barków 15/14/12/12

4.       Unoszenie hantli stojąc na boki 14/12/12/10

 

Nogi

1.       Wyprosty na maszynie siedząc  12/10/10/8

2.       Podciąganie łydek pod siebie siedząc  12/10/10/8

3.       Martwy ciąg 12/10/10/8

4.       Wypychanie platformy 12/10/10/8

5.       Spięcia łydek na maszynie siedząc  14/14/12/12 
 

[Olosek]

Barki z nogami ciężko. Jeśli już to na pewno nie w takiej kolejności A gdzie przysiady? 

[wOwek]

Przysiady dojdą z czasem narazie muszę przyzwyczić ciało do innego rodzaju ćwiczeń, a jeśli chodzi o bary plus nogi inaczej nie dam rady mam czas na 3 treningi w tygodniu

[Olosek]

A nie myślałeś nad połączeniem: Klatka + Biceps + Triceps, Plecy + Barki, Nogi ? 

[Paweł Kasprzak]

Ja tak jadę jak olosek napisał i super połączenie

[Haroldek48]

Puki, co dajesz rade robić nogi, + bary to rób ale jak dojdą przysiady to watpie bys dal rade..

[wOwek]

ogólnie nie głupie połączenie tyle że ten plan co sobie ułożyłem to też według specyfiki mojej pracy (fotograf ślubny) wiec na sobotę muszę mieć nogi, barki i plecy sprawne od października chętnie wykorzystam tą propozycję

[Haroldek48]

Piszesz, że w sobotę musisz miec nogi, sprawne, ok ale w planie masz w piatek nogi, barki, to Czy one, są w sobotę będą takie sprawne?