7 odpowiedzi w tym temacie

[Elven]

Z góry oświadczam, że nie mam doświadczenia treningowego.
Ze względu na brak środków by pójść na siłownię postanowiłem trenować w domu. Mam 18 lat, 183cm wzrostu i ważę 94kg. Od jakich ćwiczeń powinienem zacząć oraz diety ? Moim aktualnym celem jest zadbanie o brzuch, klatę, biceps i nogi.

Posiadam tylko 1 ciężarek.

Użytkownik Elven edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

Witamy  

 

Na początek treningów w domu polecamy TRENING DOMATORA   

 

Co do diety zapraszamy tutaj : DIETA

[Elven]

• Płasko pompki (4- 5 serii),
• Pompki z nogami w górze (4-5 serii),
• Pompki na taborecie (4 serie),
• Pompki boczne (3 serie),
• Pompki przy ścianie (4 serie),
• Przysiady na jednej, lub obu nogach (4 serie),
• Wspięcia na palce (3 serie),
• Wspięcia na palce na jednej nodze (4 serie),
• Uginanie ramion z ciężarkiem (4 serie).

• Unoszenie tułowia z leżenia przodem

 

Mógłbyś mi wytłumaczyć jak  te ćwiczenia powinny prawidłowo wyglądać ?

Użytkownik Elven edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

Płasko pompki czyli klasyczne pompki 

 

Z nogami na górze, czyli nogi dajesz np na łóżku a ręce na podłogę i pompki robisz.

 

Kładziesz dwa taborety obok siebie, opierasz się na nich i opuszczasz ciało i podnosisz.

 

Opierasz jedną rękę na czymś stabilnym i prostujesz/uginasz/prostujesz/uginasz.

 

Stajesz na rękach, opierasz nogi na ścianie i uginasz ręce. w górę i w dół ( tutaj najlepiej jakby ktoś trzymał nogi, jeśli nie jesteś w stanie wykonać ćwiczenia, nie rób go)

 

Przysiady wiadomo klasyczne, tyłek do tyłu, plecy proste i uginamy kolana.

 

Stajesz na podwyższeniu i wykonujesz ruch, tak jakbyś chciał stanąć na palcach (poczujesz mięśnie łydek)

 

To samo, tylko że wersja z jedną nogą

 

Ciężarek w rękę (cokolwiek, woda 5l, worek napełniony czymś ) i uginasz łokcie, stojąc w pozycji wyprostowanej  

[Elven]

Wielkie dzięki za pomoc. Ułożyłem sobie taki plan:

 

Poniedziałek: Klatka 3s
Wtorek: Nogi 3s
Środa: Plecy 3s
Czwartek: Bicepsy - 4s i tricepsy - 2s

 

Po ile powinny trwać serie ? Lub ile powtórzeń ćwiczenia ?

Użytkownik Elven edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

Split

Klata:
1. Pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki na trzech taboretach / zwykłe pompki 3s max
2. Pompki z nogami wyżej od reszty ciała 3s max
3. Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc 3s max

Triceps: 2 ćwiczenia po 3s spośród: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki w podporze tyłem ewentualnie francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem

Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s max
2. Podciąganie na leżąco / Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 3s max
3. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max

Biceps:
1. Podciąganie na drążku podchwytem ( ręce jak najbliżej siebie i należy skupiać się na bicepsach) 3s max
2. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 3s max

Barki:
1. Pompki w staniu na rękach / Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem 3s max
2. Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3s max
3. Rozciąganie ekspandera przed sobą / nad głową 3s max

Nogi:
1. Syzyfki 3s max
2. Przysiady / wykroki bez obciążenia 3s max
3. Żuraw 3s max
4. Wspięcia na jednej nodze 3s max

Co do ćwiczeń to jednak trzymaj się tych zasad, bo 3s rozumiem jako 3 serie a jednak to mało  

 

Max, czyli do upadku, tyle ile dasz radę  

[Elven]

okej 3 serie, ale po ile 1 ?

A na brzuch to tylko brzuszki czy radzisz jeszcze coś ?

Użytkownik Elven edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

Każdą serię wykonujesz tyle powtórzeń ile dasz radę zrobić  

 

Jeśli chodzi o brzuch to brzuszów nie wykonuj, skup się np. na: wszelkiego rodzaju spięciach, rowerku, świecy, nożycach poziomych/pionowych, desce