3 odpowiedzi w tym temacie

[CSEMati]

Nigdy nie byłem na żadnej diecie, treningi rozpocząłem niedawno, mam 24 lata, 83kg, 185cm wzrostu. Trochę brzuch jest, a chciałbym się go pozbyć jednocześnie nie tracąc na wadze (o ile to możliwe), ponieważ w niedalekiej przyszłości chciałbym zwiększyć masę. Nie mam pojęcia od czego zacząć układając dietę , póki co moje finanse są dość ograniczone co też trzeba wziąć pod uwagę. pozdrawiam

[Olosek]

Na początek oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, co jest podstawą do ułożenia diety. Tutaj masz KALKULATOR  

[CSEMati]

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi:

1953 kcal

Aby przytyć zapotrzebowanie koloryczne wynosi:

4010 kcal

• 15% białka: 602 kcal = 151 g
• 55% węglowodanów: 2206 kcal = 552 g
• 30% tłuszczu: 1203 kcal = 134 g

[Olosek]

Jeśli celem jest redukcja to odejmujesz od tego 300 kcal.

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

 

Układasz z tego 4-5 posiłków i wstawiasz je tu. Skorzystaj z informacji zawartych tutaj PODSTAWY DIETETYKI