4 odpowiedzi w tym temacie

[Adamis]

Witam, mam plan na mase do oceny

proszę pisać czy liczba serii lub powtórzeń do zmiany

przerwa miedzy seriami 1-2 min zależy jak się czuję.

 

PON - KLATKA BICEPS BRZUCH

-Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-8-6-4

-Wyciskanie sztangi na skośnej 10-8-6-4

-Rozpiętki na płaskiej 12-12-12

 

Uginanie ramion sztangą 10-8-6-4

Uginanie ramion w opadzie 10-8-6-4

 

Spięcia brzucha 3x25

Brzuszki z skrętem 3x25

 

 

WT - NOGI - ŁYDKI

-Prostowanie nóg na maszynie 12-10-8-6

-Przysiad z sztangą 12-10-8-6

-Uginanie podudzi na maszynie 12-10-8-6

 

-Wspięcia na palce z sztangą 15-15-15-15

-Wspięcia na maszynie 12-12-12-12

 

 

CZW - PLECY - TRICEPS - BRZUCH

-Podciąganie 4xMAX

-Wiosłowanie Hantlami/Sztangą 10-8-6-4

-Przyciąganie wyciągu do brzucha 10-10-10

 

-Wyciskanie Francuskie/Prostowanie ramion stojąc 10-8-6-4

-Pompki na poręczach - 10-8-6-4

 

-Brzuszki na Ławce 3x20

-Rowerek na plecach 3x30

 

 

PT - BARKI - KAPTURY - PRZEDRAMIĘ

-Wyciskanie Sztangielek/Sztangi sprzed głowy 10-8-6-4

-Podciąganie sztangi do brody 10-8-6-4

-Unoszenie hantli na boki 12-10-8

 

-Szrugusy 4x12

 

-Zginanie Nadgarstków podchwytem 16-16

 

 

Chcial bym wcisnąć drążek w weekend

1-2-3-4-4-3-2-1 taki split na początek, z czasem zwiększyć powtórzenia, nie wiem czy to dobry pomysł.

 

Trenuje od Wrzesnia 2014- Początek 1,5MSC FBW potem do Czerwca tego roku 3dni w TYG teraz chce te 4 dni w tygodniu. Pozdrawiam Adam

[Grammatikk]

Trening do poprawy. Nogi i plecy niedotrenowane. Barki to jakieś nieporozumienie. Widzę że nie wiesz jakie włókna są w rpzewadze w jakim mięśniu. Barki od 10pow w dół nie urosły jeszcze nikomu...

[Adamis]

Ok

 

Dorzucę do nóg

 

-Wykroki z Sztangielkami 12-12-12-12

-Wypychanie Ciężaru na Maszynie 12-12-12-12

 

zmienie liczbę powtórzeń na Uginaniu i prostowaniu nóg też na 4x12

 

Do pleców dorzucę

 

-Przyciąganie Wyciągu do Karku/Klatki 4x12 / Podciąganie Sztangielki w opadzie 4x12

 

Barki zmienie liczbę powtórzeń 15-15-12-12

 

i jak?

[Grammatikk]

Barki trenujesz w każdej serii do upadku a liczenie powtórzeń nie ma tutaj sensu. Barki rosna najlepiej na zakresach 20/30 ruchów na wszelkiej maści wznosach.

[Adamis]

Ok dziękuję Ci, reszta planu zgadza się tak? I jeszcze jedno pytanie czy te ppdciaganie w weekend dobry pomysł?