5 odpowiedzi w tym temacie

[Markuz]

1. Niedziela
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12-8 pow.
- Wyciskanie sztangi na skosie w dół 4 serie 12-8 pow.
- Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4 serie 12-8 pow.
- Rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12-8 pow.
Biceps:
- Uginanie ramion z sztangą łamaną w rękach [ 4 serie 12-8 pow. (2x. 10kg + 5kg gryf ) ]
- Uginanie przedramienia w podporze o udo [ 4 serie 12-8 pow. ( 2x. 2,5 kg + 2x. 11,5 kg + 1 kg gryf (na 1 rękę)) ]
- Uginanie ramion do klatki i z powrotem na stojąco [ 4 serie 12-8 pow. (2x. 5 kg + 1 kg gryf (na 1 rękę)) ]


PS. Teraz mam mało czasu, jutro dokończę rozpisywanie treningu jak coś Mile widziane propozycje/zmiany na lepsze

[sopelek]

jak dla mnie jest ok tylko zmniesz liczbe powtorzeen do 10-8 i daj sobie wieksze obciaznie ;p odpoczywaj po seri po 1-2 min;) a i daj nastepne 2 dni planu;)

[Markuz]

Kurde.. nie można edytować tematów, szkoda napisze więc dalszy ciąg tutaj.

2. Wtorek
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4 serie 12-8 pow.
- Suwnica 4 serie 12-8 pow.
- Unoszenie łydek ze sztangą 4 serie 12-8 pow.
Plecy
- Wiosłowanie sztangą 4 serie 12-8 pow.
- Wiosłowanie sztangielką 4 serie 12-8 pow.
- Ściąganie drążka wyciągu do pleców 4 serie 12-8 pow.
- Grzbietki 4 serie 12-8 pow.
Przedramie
- Uginanie nadgarstka z sztangielką w podporze o udo 4 serie 12-8 pow.
- Uginanie nadgarstków ze sztangą pod-chwytem 4 serie 12-8 pow.
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nad-chwytem 4 serie 12-8 pow.
2. Czwartek
Barki
- Wyciskanie sztangi zza barek 4 serie 12-8 pow.
- Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4 serie 12-8 pow.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 12-8 pow.
- ???
Triceps
- Wyciskanie wąsko na ławce prostej 4 serie 12-8 pow.
- Francuz na ławce prostej 4 serie 12-8 pow.
- Uginanie przedramienia za plecy 4 serie 12-8 pow.

Wszelkie uwagi mile widziane

[firefly]

Pówtórzenia:

bic, tric 8-10
Klata, nogi, plecy, barki - 10-12
kaptury, przedramiona, łydki - 20-30

Co do barków, to 3 ćwiczenia wystarcza. Na klatkę daj po 3 serie do każdego, albo 4 serie 3 ćwiczeń, na bic też po 3 serie, na plecy też po 3, na przedramie po 3, na tric po 3

[KAM]

W klatce daj w którymś skosie sztangielki bo padniesz przy samej sztandze
W drugim ćwiczeniu na biceps daj modlitewnik a o kolano daj na koniec.
Nie trenuj nóg z plecami

[Markuz]

Hmm, to może zamienić nogi z barkami?