14 odpowiedzi w tym temacie

[klikklak]

Witajcie, założyłam konto bo widzę że jest tu wiele pomocnych osób:) może znalazłaby się jakaś dobra dusza która pomogłaby mi w ułożeniu diety powiedzmy tygodniowy przykładowy jadłospis a później już sama postaram się na podstawie tego kombinować dalej:) 

Mam 24 lata, 161cm i 59kg. Bardzo zależy mi na redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha no i ogólnie chciałabym troszke tego tłuszczyku zrzucić. Jeśli chodzi o cwiczenia to od miesiąca chodze na siłownie 4-5 razy w tyg. nie ćwicze tam jakoś mega bardzo intensywnie ale też sie  nie obijam. 10-15 minut cardio, póżniej ponad gdzinka ćwiczeń na różnych urządzeniach na nogi ręce brzuch plecy. na koniec troszke rozciągania no i tak wygląda mój treninng. Wykupiłam juz karnet na 3 miesiące więc nie ma zlituj się Przez ten miesiąc jakąś poprawe zauważyłam ale bardziej w kondycji oraz może minimalnie w jędrności ale cm za bardzo nie poleciały i wiem że to wina diety. Zawsze próbuje jakies diety zaczynać jednak kończą się szybciej niż zaczynają dlatego przychodze do was z ogromna prośbą czy jest mi ktoś w stanie pomóc ? z góry dziękuję za odpowiedzi:)

[Litwin81]

Najpierw wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne:

 

http://forum-kultury...-kcal/?p=242347

 

Później to rozpiszemy.Co do treningu to zaczynaj go 5-10 min rozgrzewką najlepiej na orbitreku,ale zaraz po treningu siłowym,gdy mamy niski poziom glikogenu poszedł bym n a30 min na cardio w tętnie 120-140,wtedy najlepiej schodzi tłuszcz,oczywiści przy odpowiedniej diecie i kaloryce.

[jan9]

albo skorzystaj z kalkulatora bmr :-)

[klikklak]

dokładnie tak zaczynam własnie trening na orbitreku 10 minut jednak po ćwiczeniach siłowych na zakończenie już nie wykonywałam żadnego cardio ale od teraz to zmienię dzięki za wskazówke:) 

Obliczyłam swoje zapotrzebowanie kaloryczne:

 przy umiarkowanej aktywności wynosi ono 2404 kcal

[Litwin81]

Odjęłaś od tego 300 kcal aby zapoczątkować redukcję?

[klikklak]

nie, to jest to co mi wyszło czyli na redukcji 2104kcal

[Litwin81]

Teraz te kalorie dzielisz na 3  makro składniki-białko 2 gramy na 1 kg masy ciała(1 gram =4 kcal),tłuszcz 1 gram na kg masy ciała(1 gram=9 kcal) i resztę przypisujesz węglowodanom(1 gram =4 kcal).

[klikklak]

Nie wiem czy dobrze zrozumiałam jak to obliczyć, ale jeśli tak wyszło mi 

120g. białka czyli 480kcal
60g. tłuszczu czyli 540kcal

271g. węglowodanów czyli 1020kcal

 

Nie wiem czy dobrze to obliczyłam:) 
Czyli przez cały dzień powinnam to rozłożyć na posiłki i tylko zjęść tyle aby nie przekroczyć tych wytycznych tak? 
Macie może jakies przykładowe dania które będą się nadawały? 

[Litwin81]

Bardzo dobrze to rozpisałaś,wyjątkowy user,bo dla większości to wyższa matematyka Przykład śniadania to płatki owsiane sparzone wrzątkiem i odżywka białkowa,później musisz równo rozpisać,tak by przed snem dać mieszankę białka i tłuszczu.

[klikklak]

super, dziękuję bardzo za pomoc a jak mogę jeszcze wykorzystać Twoją więdzę czy możesz mi polecić jakąś sensowną odżywkę białkową ? moja kuzynka poleciła mi z firmy Fitness Authority jednak zauważyłam że ma ona stosunkowo dużo cukru? ale znów czytałam że jest najlepsza w smaku:P 

Użytkownik klikklak edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Niekoniecznie słodkie musi mieć cukier. lepiej wybrać coś na słodzikach np: Sport Definition That's The Whey.

Smak waniliowy i czekoladowy bardzo fajne. Słodzone suklaroza więc jednym z lepszych słodzików

[klikklak]

ok, dziękuję raz jeszcze w takim bądź razie w następnym tygodniu ruszam z rozplanowaniem moich posiłków:) teraz jadę do Polski na pare dni to zaopatrze się w białko i zaczynam:P oby mi się udało zrucić nie tyle co kg jak cm:) I na prawde dzięki za poświęcony czas i rady:)

[Litwin81]

Smak w białku jest ważny ale nie najważniejszy,bez sensu pić białka z FA,które na 100 gram mają ok. 15 gram cukru,z tańszych OStrovit i UNS dobre,z droższych Olimp jest smaczny(mega strong protein).

[klikklak]

teraz już oglądam różne białka i widzę dużą różnice właśnie w cukrze między Fa a tymi co zostały wymienione wyżej także tamto na pewno odpada. A co myślisz o suplemetach diety które wspomagają redukcje tkanki tłuszczowej? czy przy trzymaniu odpowiedniej diety oraz ćwiczeniach są one w stanie jakoś dodatkowo pomóc czy lepiej sobie darować? 

[Litwin81]

Ogólnie spalacze polecam jak już mamy mniej tłuszczu,ale mają też inną rolę,dają nam kopa an ujemnym bilansie kalorycznym i chęci do mocnych treningów,także można się wspomóc.Na początku kupiłbym tylko czystą kofeinę z Trec-a 200 plus a później dołożył spalacz.