Wstęp
Trening Jacobsona to nazwa techniki relaksacyjnej, której pomysłodawcą jest Edmund Jacobson. Polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni. Jest polecany między innymi w przypadku zaburzeń snu, depresji i stanów lękowych.
Na czym polega
Trening Jacobsona obejmuje napinanie i rozluźnianie mięśni rąk, relaksację (także poprzez lekkie napinanie i rozluźnianie) mięśni głowy i twarzy, mięśni języka, mięśni barkowych, następnie mięsni pleców i brzucha, a na końcu mięśni palców u rąk i nóg. Tradycyjnie zatem trening Jacobsona podzielony jest na 6 części - rozpoczynamy od nauki rozluźnianie mięśni rąk i nóg, a kończymy na nauce rozluźnianiu palców
Jest ona zarówno doskonalą metodą terapeutyczną - przy zaburzeniach nerwicowych, bezsenności i depresji, zbyt wysokim stresie itp., jak i może być metodą wspierającą ogólny wewnętrzny rozwój (np. zwiększającą kreatywność i poziom wiary w siebie) i przygotowującą do medytacji.
Przykładowy trening
*Zaciśnij obie pięści - zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion - rozluźnij się.
*Dotknij palcami barków i podnieś ramiona - odnotuj napięcie bicepsów i ramion - rozluźnij się.
*Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej - zwróć uwagę na napięcie barków - rozluźnij się.
*Zmarszcz czoło - zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu - rozluźnij się.
*Zaciśnij powieki - odnotuj napięcie - rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.
*Przyciśnij język do podniebienia - zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej - rozluźnij się.
*Zaciśnij zęby - odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce - odpocznij.
*Odrzuć głowę do tyłu - zauważ napięcie karku i górnej partii pleców - odpocznij.
*Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi - zauważ napięcie karku i barków - rozluźnij się.
*Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu - zauważ napięcie pleców i barków - odpocznij.
*Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze - odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców - odpocznij.
*Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze - zauważ, że oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy - odpocznij.
*Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa - odnotuj uczucie napięcia brzucha - rozluźnij się, oddychaj regularnie.
*Napnij mięśnie brzucha - zauważ naprężenie w brzuchu - odpocznij.
*Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść - zauważ napięcie - odpocznij.
*Ściągnij uda wyprostowując nogi - zauważ napięcie - odpocznij.
*Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy - odnotuj napięcie stóp i łydek - odpocznij.
*Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku - zauważ napięcie w podbiciu stóp - odpocznij.
Zastosowanie
Trening Jacobsona to dobra metoda terapeutyczna (sprawdza się w przypadku zaburzeń nerwicowych, bezsenności i depresji czy stanów lękowych) oraz metoda wspierająca ogólny wewnętrzny rozwój (między innymi zwiększająca kreatywność i poziom wiary w siebie). Jest to też dobry sposób na przygotowanie się do medytacji.
Opracował: Olosek
Ponad rok temu
FaceBook
