5 odpowiedzi w tym temacie

[Luxray]

Witam.

Podrzucam swoją dietę IF do oceny na dzień redukcyjny i siłowy

oraz kanałem na yt Warszawski Koks postanowiłem ją wypróbować.

Cel :
redukcja z 80 do 78 kg w 6tyg. -
Przygotowanie do testów sprawnościowych do wyższej szkoły oficerskiej, sprawność fizyczna
Test do WSO składa się kolejno z: podciąganie->bieg 10x10->bieg 1km->pływanie 50m

Makro przybliżone:
32%białko 48%węgle 20%tłuszcze - redukcja
33% białko 49% węgle 18% tłuszcze - siłowy

Dieta Intermittent Fasting,
okno żywieniowe 3,5h. 12:00 do 15.30 dzień redukcyjny
okno żywieniowe 4,5h 12:00 do 16:30 dzień siłowy


Aktualnie
BF ok 7%
Wzrost 182cm
Waga 79kg na czczo

Trening:

Pon:

7:30 - podciąganie piramida - wejście i zejście do 11 powt

9.00 Basen 2h - rekreacyjnie, dopracowanie techniki pływackiej

18.00 Cross fit -

4 obwody 7 stacji, kolejno 25/20/15/10 powtórzeń

- przybliżone czasy 8:45/7:35/:5:50:4:45

-ćwiczenia takie jak burpees, swing 25kg kettlem, 8 między nogami kettlem, wskoki na palety, 2 ćwiczenia na kółkach gimnastycznych, przeżut opony

20.30 brzuch - 4 tabaty na brzuch (wykonuję od kwietnie 2014, dla mnie najlepszy trening brzucha)

- siłowy dzień

Wt:

8.00 podciąganie 5x11 pow. 2min rest

- redukcja

Śr:

8.00 podciąganie 9serii 6pow. 1 min rest

10.00 Wyciskanie 3x88kg;3x82kg;3x76kg - 3min rest (3x - 3 serie)

17.30 Biceps ~25 min ,

20.00 Brzuch

- siłowy

Czw:

8.00 podciąganie piramida tylko wejście do 11

17.00 Bieg Max speed 2x 4km (ok 14min na dół i 20min do góry z przerwą 20 min) - redukcja

Pt:

8.00 podciąganie 5 serii max 1 min rest

17.30 Sprinty około 100m 12razy w tym 5 200m,

20.00 brzuch

- siłowy

Sob:

Wyciskanie 8.00

17.00 wszystko stojąc Barki żołnierskie 6x -> wyciskanie zza pleców 6x ->Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x -> szugsy 3x -> 3x ćwiczenie na kółkach gim.

20.00 Biceps - piramida podchwytem (wejście i zejście 11pow.) + dopompowanie na sztandze

- siłowy

Nd:

14.30 Bieg po górach 30min 5min rest 30min

- siłowy


5 pierwszych dni tygodnia zaczynam od planu armstronga na podciąganie , obecny max nachwytem 17 pełnych

Mieszkam na wsi pod górami, posiadam myślę wystarczająco dużo sprzętu na moje potrzeby, 96kg ciężaru, kettlebell 26 kg, kółka gimnastyczne i 2 hantle 9,12kg

EDIT: zmieniłem dietę ze względu na obawę przed spadkami i podzieliłem dni na redukcyjne i siłowe
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


POZDRAWIAM!

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Nie wklejamy linków do innych for.

 

Diete oceniamy w dziale dieta.

 

Trening jakis chaotyczny

 

Brak przysiadu, martwego ciągu, ćwiczeń na triceps

 

Jaki staż treningowy?

[Luxray]

Nie wklejamy linków do innych for.

 

Diete oceniamy w dziale dieta.

 

Trening jakis chaotyczny

 

Brak przysiadu, martwego ciągu, ćwiczeń na triceps

 

Jaki staż treningowy?

Ok, przepraszam

 

Trening może wydawać się chaotyczny ponieważ to co robię to nie kulturystyka, chcę być sprawny jak komandos tak w skrócie

 

Triceps wyrzuciłem ze względu na robienie go 19 miesięcy, na ten okres rezygnuję by skupić się na innych aspektach

 

Staż 2 lata - rok siłownia a następnie rok trening prowadzony w garażu - matura i po prostu mało czasu

, bieganie 3 lata

[Luxray]

No tak, może się wydawać że nie właściwe forum, ale pan Krzysztof z Fabryki Siły napisał żeby się tutaj poradzić

[Grammatikk]

Dobrze Ci poradził ale nie oczekuj wywodów na temat diety w dziale z treningiem. Jeżeli chodzi o trening jakbyś napisał od razy co jest priorytetem to byłoby łatwiej.

 

Regulamin jasno zakazuje wklejania linków do konkurencji. Szkoda że nie chciało Ci się go przeczytać.

[Luxray]

Dobrze, przepraszam za swoją leniwość.

Cele:

-przygotowanie do testów sprawnościowych do wyższej szkoły oficerskiej,
Test do WSO składa się kolejno z: podciąganie siłowe nachwyt->bieg 10x10->bieg 1km->pływanie 50m

obecnie nachwyt 17

bieg 10x10 powinien być max (zależy od przyczepności na sali) - zastosuję colę o ile pozwolą

1km - max - schodzę poniżej 3min

pływanie - to muszę dopracować (technika) - musi być poniżej 35sek

 

- ogólna sprawność fizyczna

 

- zwiększenie siły bez zwiększania masy mięśniowej - tutaj np zauważyłem że o ile nie mam problemu z ciężarami, to na kółkach gimnastycznych nie daję rady

dla przykładu zrobię na poręczach 27 dipsów a na kółkach tylko 6

Użytkownik Luxray edytował ten post Ponad rok temu