1 odpowiedź w tym temacie

[Laszczka444]

Mam 15 ważę 50 kg i mam 170 cm wzrostu.
Posiadam ławeczkę treningową długi i krótki gryf, drążek oraz rowerek treningowy tylko nie mam planu treningowego oraz diety. Ćwiczę od tygodnia nie mam doświadczenia oraz nie chcę stosować odżywek,przynajmiej w tym wieku

[Grammatikk]

O dietę pytaj w dziale dieta a co do treningu to czy trenowałeś już siłowo? Ile masz obciążenia. Jak to twój 1 start to polecam trening ACT

 

 

Trening ACT czyli Aerobic Circuit Training

Jest to aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem dla każdego kto zaczyna przygodę z siłownią. System wszechstronnie rozwija sylwetkę, zwiększa kondycję i wytrzymałość. Wzmacnia mięśnie, stawy i ścięgna chroniąc tym samym przed kontuzjami na początku jak i w późniejszym etapie rozwoju.

 

Założenia:

- Robimy do 2 ćwiczeń na dana grupę mięśniową w 3 lub 4 seriach

- Zakresz powtórzeń w granicach 12-15

- Możemy korzystać z hantli sztang kettli itp (opcji jest wiele a ogranicza nas tylko pomysłowość)

 

Jak stworzyć własny plan?

- należy dobrać odpowiedni sprzęt

- wybrać obciążenia

- ustalić sobie przerwy odpoczynkowe

- ustalić liczbę obwodów

 

Wybieramy od 8 do 12 ćwiczeń (stacji) które będą stanowić 1 obwód. Trening ACT wymaga przygotowania stanowisk i sprzetu wcześniej aby nie tracić czasu w przejściu z 1 ćwiczenia(stacji) do drugiego. Każda stacja to idmienne ćwiczenia na inna grupę mięśniową.

 

Kilka zasad treningu ACT:

- trenujemy 3x w tygodniu, zachowując w miare równe odstępy na dni nietreningowe.

- rozgrzewamy sie kilka minut przed treningiem 

- ćwiczenia wykonujemy w szybkim tempie 

- z czasem zwiekszamy liczbe obwodów z 1/2 do nawet 5/6

 

Kolejność ćwiczonych partii i dobór ćwiczeń:

1. Nogi - przysiady, wykroki , zbieranie grzybków , wspięcia na palce

2. Plecy - podciaganie na drążku, MC , wiosłowania

3. Klatka - wszelkie wyciskania na ławeczce

4. Barki - wszelkie wyciskania na barki oraz zarzuty

5. Triceps - wszelkie wyciskania francuskie, pompki na poręczach

6. Biceps - uginania ramion

7. Brzuch - unoszenie kolan w zwisie na drążku

 

Trening ACT to metoda na około 8-10 tygodni, co tydzień wzrasta liczba obwodów np:

1-2 tydzień - 1 obwód

3-4 tydzień - 2 obwody

5-6 tydzień - 3 obwody

7-8 tydzień - 4 obwody