2 odpowiedzi w tym temacie

[bleak]

Witam

Jestem tutaj nowy, wiec prosze o wyrozumialosc. Cwicze regularnie od okolo 2 lat i chcialbym sie dowiedziec co zmienic w moim planie treningowym, diecie, zeby troche zyskac na masie. Krotko o mnie:

http://forum-kultury...__0

Trening wyglada mniej wiecej tak:

Poniedzialek:

plecy + kaptury + biceps + przedramie
- przyciaganie za glowe (nie wiem jak to sie fachowo nazywa, rodzaj atlasu z szerokim uchwytem, ktory przyciagamy do karku w pozycji siedzacej) 3 x 8 (70 do 85kg)
- przyciaganie przed glowe (to samo, ale przyciagam uchwyt do klatki piersiowej) 3 x 8 (45-60kg)
- przyciaganie do klatki w pozycji siedzacej, ale nie jak w pierwszych dwoch przypadkach z gory, tylko z przodu (siedze zaparty nogami) 3 x 8 (50-70kg)
- przyciaganie hantla jedna reka do gory w pozycji na czworaka na lawce 3 x 8 (20-25kg)
- kaptury - wiadomo unoszenie barkow z hantlami 3x8 (25-30kg jeden hantla)
- biceps - modlitewnik jedna reka 3x8 (12,5-15kg hantla)
- uginani ramion ze sztanga 3x8 (25-30kg)
- uginanie ramiom z hantlami na przemian 3x8 (12,5-15kg hantla)
- przedramie - nawijanie ciezarka na sznurku na uchwyt na wyprostowaych przed siebie rekach 3x8 (okolo 2kg)
- zginanie nadgarstkow trzymajac w dloniach sztange, przedramie oparte o laweczke 3x8 (20kg)

Sroda:

Klatka + triceps
- wyciskanie sztangi na plasko 3x8 (80-90kg) Przewaznie zaczynam najpierw od proby wycisniecia maksymalnego ciezaru, przykladowo wyciskam po razie 100kg, 110kg i probuje bic rekord 120kg, po tym dopiero robie serie
- wyciskanie sztangi skos gora 3x8 (60-70kg)
- wyciskanie hantlami na plasko 3x8 (25-27,5kg hantla)
- rozpietki na plasko 3x8 (15kg hantla)
- wyciskanie hantlami skos gora 3x8 (25-27,5kg hantla)
- rozpietki skos gora 3x8 (15kg hantla)
- triceps - prostowanie ramion ze sztanga z za glowy w pozycji lezacej 3x8 (30-35kg)
- francuzy 3x8 (12,5-15kg hantla)
- "pompki" na poreczach 3x8

Piatek:

Nogi + barki
- przysiady ze sztanga na karku 3x8 (okolo 60kg)
- wykroki ze sztanga na karku, lub hantlami w dloniach 3x8 (okolo 50kg)
- wypychanie na maszynie w pozycji siedzacej 3x8 (100-130kg)
- prostowanie nog na maszynie w pozycji siedzacej 3x8 (60-90kg)
- lydka - unoszenie ciala stojac na palcach na krawedzi jakiegos podestu (dodatkowo trzymam w dloni hantla 25-30kg) 3x8
- barki - wyciskanie sztangi do gory w pozycji siedzacej 3x8 (50-65kg)
- unoszenie wyprostowanej reki z hantlem przed siebie 3x8 (8-9kg hantel)
- unoszenie wyprostowanej reki z hantlem w bok 3x8 (8-9kg hantel)

Dodatkowo we wtorki, czwartki i soboty robie brzuszki ( + kilka innych cwiczen, lacznie jakies 30-45 minut cwiczen)

Teraz odnosnie mojego odrzywiania sie. Nigdy nie bralm zadnych odrzywek, bialek, wspomagaczy i nie chce brac. Przewaznie posilki w ciagu dnia wygladaja mniej wiecej tak:

sniadanie:
- jaki splatki owsiane lub kukurydziane z mlekiem (pewnie jest to okolo 1,5 szklanki mleka i jakies moze 60-80g platkow) / lub 3 jajka na twardo
- ze dwie kanapki skladane z maslem orzechowym, bardz szynka i zoltym serem
- czasami jakis owoc (bana, jablko), ale to nie codziennie

obiad:
- ryz bardz makaron (1-2 worki ryzu)
- smazony filet z kurczaka badz indyka (jakies 250g) / bardz kotlety mielone (tez okolo 250g) / badz zamiast tego wszystkiego spaghetti z 250g miesa mielonego
- jakies warzywka na petelni podsmazane do tego, czasem jakis owoc (banan, jablko)

kolacja:
- przewaznie kanapki lub tosty z zoltym serem, szynka - 2-4 sztuki
- czasami 3 jajka na twardo lub puszka tunczyka lub kostka twarogu chudego z mlekiem

To wsio na ta chwile, mozliwe ze o czyms zapomnialem, to najwyzej pozniej dopisze. Oczywiscie zdarza sie zjesc np. lasagne na obiad zamiast tego, albo po prostu ziemniaki ze schabowym i surowka, ale generalnie obiady wygladaja tak jak napisalem wyzej. Oprocz tego czesto zdarza mi sie jesc miedzy posilkami, jakas kanapka, owoce. Staram sie nie jesc slodyczy, pije z ato duzo kawy i mleka. Dotychczas zaraz po treningu jadlem od razu puszke tunczyka, albo ze 3 jajka, jednak wyczytalem na forum, ze po treningu powinno sie jesc weglowodany, a bialko nieco pozniej, wiec zamiast tego zaczalem jesc owoce (jakas pomarancza, jablko). Czy taka "dieta" jest okay - cos mi sie wydje, ze dalej jest to za malo bialka, a chcialbym dojechac z masa do okolo 100kg (obecnie mam okolo 93kg co przy moim wzroscie 197cm jest ciut malo).

Mam nadzieje, ze o niczym nie zapomnialem i ze wszystko co napisalem jest dl Was zrozumiale (nie znam fachowych nazw poszczegolnych cwiczen ) Prosze o komentarze, porady itp. Dzieki i pozdrawiam.

[bleak]

to jest gotowy trzy dniowy trening gdzies podwieszony skorzystaj
Klatka triceps
Plecy biceps
Barki nogi
i będzie ok
Zamiast prostowań na wyciągu wstaw pompki odwrotne
A drążek zdób jakiś bo powiem ci tak jeśli nie masz ściągań na maszynie ani drązka to cieczko o ładny wygląd pleców

z tego tematu: http://forum-kultury...rening-na-masę/

Rozumiem, ze taki 3-dniowy trening rowniez bylby odpowiedni w moim przypadku? 4-dniowy troche mi nie pasuje, bo kiedy wtedy brzuchy trzaskac.

[bleak]

Zmienilem trening, laczac np. w jeden dzien plecy z bicepsem, w drugi dzien klatke z tricepsem... Ograniczylem tez liczbe cwiczen, zmienilem tez sposob odrzywiania, ale to juz inny temat. Poki co nie mam czasu na podany w tym temacie trening 4 dniowy. Pierwsze zmiany, ktore mnie troche martwia, to kompletny brak sily przy wykonywaniu kolejnej partii miesni - przykladowo, po cwiczeniach na klatke piersiowa kompletnie nie mam sily zeby zrobic tricepsa. Nie wiem czy mam oczekac kilka minut po klacie, zeby nabrac sily, czy jak? Dotychczas tricepsy i biepsy robilem jednego dnia i moglem cwiczyc z ciezszymi hantlami niz obecnie (15-17,5kg gdzie teraz mecze sie 12,5kg). Oczywistym jest, ze przy klacie pracuje takze triceps, przy plecach biceps i ze po cwiczeniu tych partii odczuwa sie takze zmieczenie tych miesni... Sam juz nie wiem jak trenic