15 odpowiedzi w tym temacie

[Troglus]

Witam, 
na początek chciałbym wszystkich przywitać ponieważ to mój pierwszy post tutaj. A przechodząc do rzeczy, mam nadzieję że pomożecie mi skorygować plan i dietę. Mam 21 lat i przy wzroście 185cm ważę 77 kg, Jestem byłym sportowcem(7 lat profesjonalnego uprawiania siatkówki, półzawodowa jazda na rowerze) jednak od półtora roku nie uprawiam żadnego sportu co doprowadziło do wzrostu wagi z 69 kg do ok 80kg. Wysiłek nie jest mi obcy, siłownia nie jest mi obca, po prostu trochę "zardzewiałem" przez ten czas. Chciałbym zrzucić kilka kg i zrobić "rzeźbę", jeżeli ma to znaczenie to dodam że pracuję fizycznie. Znalazłem w internecie plan FBW który wygląda następująco: 

Zestaw A 
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s 
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s 
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) 3s 
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s 
Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s 
Triceps: Pompki odwrotne 2s 
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 

Zestaw B 
Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s 
Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s 
Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s 
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s 
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s 
Triceps: Pompki na poręczach 2s 
Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s 

Mam zamiar trenować 3 razy w tygodniu używając na zmianę planów A i B 

jednak mam kilka pytań dotyczących tego planu: 
po 1 czy w ogóle jest warty realizacji? 
po 2 Wypadało by do niego dorzucić coś na brzuch, pytanie tylko jakie ćwiczenia i kiedy? na sam koniec? 
po 3 Jakie przerwy między seriami i ćwiczeniami i czy podana ilość serii będzie odpowiednia? 
po 4 Pracuję w systemie 4 brygadowym, czyli różne godziny pracy, czy wielkie znaczenie będzie miało jeżeli jednego tygdnia będę chodził na siłownie w rannych godzinach a tydzień później w popołudniowych? 
i po 5 do tego dochodzi cardio, ile czasu po treningu powinienem na nie poświęcić? 

ułożyłem też przykładową dietę na cały dzień i chciałbym się zapytać co powinienem w niej zmienić 

 

 

1.

Płatki owsiane

białko serwatkowe

owoce

 

2.

Pieczywo pełnoziarniste

wędlina

jajko na twardo

warzywa

 

3.

ryż

gotowana pierś kurczaka

warzywa

oliwa z oliwek

 

4.

makaron pełnoziarnisty

pierś z kurczaka

warzywa z patelni

 

5.

makrela wędzona

ser twarogowy półtłusty

I rozumiem że jeżeli np po nocce w pracy wstaję około 14 to mam normalnie zaczynać od 1 pkt tak jak by to było rano? 
Ostatnie pytanie jakie nasuwa mi się w tym momencie to czy powinienem używać jakichś suplementów poza białkiem? 
Wiem że zasypałem was pytaniami ale mam nadzieję że uzyskam kilka odpowiedzi, z góry dziękuję za pomoc

[Grammatikk]

Trening słaby.... wypróbuj:

FBW

 

A.

1. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 3 serie po 10/8/6pow.

2. Wykroki chodzone z hantlami 3 serie po max kroków

3. WIosłowanie sztangą nachwytem 5 serii po 15/12/10/6

4. Wyciskanie na skosnej ławce hantlami 4 serie po 20/15/10/6

5, Wyciskanie hantli na barki 4 serie po max powtórzeń (zakres od 20-10)

5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 3 serie po 14/10/6

6. Uginanie ramion z hantlami 3 serie po max powtórzeń

7. Allahy 3x MAX

 

B. 

1. Przysiady z hantlami (stopy wąsko) 3x max

2. Siady ATG 3 serie 10/8/6

4. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem z pomocą 2s x max

5. Wiosłowanie hantlą 2s 

6. wyciskanie sztangi na skosnej łąwce 4s 

7. Wyciskanie żołnierskie 4 serie po max powtózeń

8. Wyciskanie francuskie hantla oburącz w siadzie 12/10/6

9. Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x MAX

 

ABABABABABA...

 

Pon, środa, piątek lub jak kolwiek inaczej byle był min 1 dzień przerwy

 

 

Co do diety to nie ejst odpowiedni dział ale już widze że nie znasz swojego zapotrzebowania kalorycznego i nie masz dobranych makroskładników = możesz w ogóle nie chudnąć.

 

Jesz tak jak wstajesz nie ma to znaczenia po prostu śniadanie wypada w obiad a kolacja w sniadanie. Cała filozofia.

[Troglus]

Dziękuję Ci bardzo za ten plan, na pewno go wypróbuję

Mógłbyś mi jeszcze tylko napisać jakie przerwy robić między seriami?

 

aha i czy do planu B mogę dodać jeszcze jakieś jedno ćwiczenie na brzuch? Bo z tego co widzę to nie ma tam nic na tą partię

[Grammatikk]

Przerwy to sprawa indywidualna jeden potrzebuje minute inny 2. Sam sprawdź ile potrzebujesz

 

Nic do planu nie dodawaj bo brzuch pracuje przy każdym wielostawowym ćwiczeniu a ten plan skłąda się tylko z takich. Brzuch nie potrzebuje setek serii aby wyglądał dobrze.

[Troglus]

Okej, dziękuje jeszcze raz za pomoc Z dietą udam się do odpowiedniego działu bo mam problemy z wyliczeniem tego wszystkiego, moje obliczenia mówią co innego, kalkulatory BMR mówią co innego, nie wiem czemu wierzyć bardziej i na czym się oprzeć.

[Grammatikk]

Załóż temat to chętnie pomożemy

[Grammatikk]

Zapraszam też do założenia dziennika treningowego. Prowadząc dziennik szybciej uzyskasz kompleksową pomoc i będziesz notował postępy  

[Troglus]

Jeszcze jedno pytanko, czy jeżeli w planie A są już przysiady to czy mogę w planie B zamiast kolejnej porcji przysiadów zrobić MC?

[BOR]

Przepraszam że się wtrące ,ale może weź jeszcze pod uwagę też FBW 5x5 ,czyli np :

A.
PRZYSIAD 5x5
WIOSŁO PENDLAY 5x5
WYCISK W SKOSIE + 3x12
UNOSZENIE SZTANGI 3x10
DIPSY 3xMAX
DRĄŻEK PODCHWYT 3XMAX

B.
PRZYSIAD FRONT 5x5
MARTWY CIĄG 3x5
WYCISK PŁASKA 5x5
DRĄŻEK NACHWYT 3XMAX
WYCISK HANTLI SIEDZĄC 3x10
WYCISKANIE WĄSKO 3x8
UGINANIE SZTANGA 3x8

Swoją drogą bardzo fajnie też wygląda ten plan który podał Grammatikk, może sam kiedyś stestuje

[Troglus]

Mi też spodobał się ten plan i póki co chyba przy nim zostanę żeby zobaczyć jakie efekty dzięki niemu osiągnę, natomiast chciałem gdzieś wrzucić MC i stąd moje pytanie czy będzie dobrze jeżeli wrzucę je zamiast kolejnych przysiadów w planie B, skoro robię je już w planie A.

[BOR]

Według mnie będzie dobrze jeżeli zamiast siadow atg w B wrzucisz martwy ciąg ,no chyba że nogi to Twój priorytet to rób te siady .Takie moje zdanie ,może Inni bardziej doświadczeni się wypowiedzą

[Troglus]

I robić go tyle samo powtórzeń ile robiłbym ATG? 10/8/6?

[BOR]

Powtórzenia to chyba kwestia indywidualna. Jak Ci odpowiada taki zakres powtórzeń to dobrze, rób tak. Ja np robię martwy na 4 serie po 5 powtórzeń, zależy co komu bardziej odpowiada.

[Grammatikk]

Nie kwestia indywidualna tylko stosunek włókien czerwonych do białych.

[BOR]

Czyli włókna czerwone więcej powt, a włókna białe mniej?

[Grammatikk]

Niestety ku zdziwieniu większości każda z partii mięsniowych jest obdażona innym zestawem włókien mięsniowych wolnoskurczliwych ( czerwonych ), które wręcz uwielbiają dużo powtórzeń oraz szybkoskurczliwych ( białych )ktore po kilku powtórzeniach z duzym obciążeniem sa juz dobrze przetrenowane.

 

 

A cały art masz TUTAJ: