8 odpowiedzi w tym temacie

[ManieQ1997]

Witam.

 

Chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu diety, załozyłem swój dziennik treningowy i odesłano mnie tutaj z checią udzielenia pomocy, a więc jestem. Chciałbym stworzyć sobie dietę, ale nie mam do końca pojęcia co i jak, oraz o jakiej porze dnia spożywać.

 

Dodam, że móje dzienne zapotzrebowanie kaloryczne wynosi 2,757.387cal.

 

W oparciu o to chciałbym prosić o o pomoc w stworzenie diety redukcyjnej.

[23Viper23]

Po wyliczneniu zapotrzebowania odjełeś już coś  kalorii od tej liczby tak by był ujemny bilans kaloryczny?

[ManieQ1997]

Po wyliczneniu zapotrzebowania odjełeś już coś  kalorii od tej liczby tak by był ujemny bilans kaloryczny?

 

Tak wszystko już odjąłem i teraz nie wiem jak się do tego zabrać ;x

[23Viper23]

Trzeba określić jeszcze makroskłaniki :

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

 

Na  więc na podstawie tego  musisz obliczyć  jeszcze węglowodany.

 

Potem dzielisz kalorie i makroskładniki na 4-5 posiłków

 

Informację dotyczące  źródeł białka, węglowodanów, tłuszczy i wiele innych informacji dietetycznych :

 

Podstawy Dietetyki

[ManieQ1997]

 

Trzeba określić jeszcze makroskłaniki :

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

 

Na  więc na podstawie tego  musisz obliczyć  jeszcze węglowodany.

 

Potem dzielisz kalorie i makroskładniki na 4-5 posiłków

 

Informację dotyczące  źródeł białka, węglowodanów, tłuszczy i wiele innych informacji dietetycznych :

 

Podstawy Dietetyki

 

 

Ok. Już wyliczyłęm i wychodzi mi, że przy mojej wadze 104kg:

 

208g białka - 832kcal

104g tłuszczy - 832kcal

273g węgle - 1093kcal

 

Czy takie wyniki mogły wyjść? Bo kiedyś wyszła mi znacznie mniejsza liczba węgli ;x

Użytkownik ManieQ1997 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Tak samo jak obliczasz wszystko co możesz wrzucić do diety... odpalasz tabele kaloryczne w google i sprawdzasz ile mleko ma kalorii i makroskładników i gdzie je wrzucisz i w jakiej ilości.

 

Na redukcji ogranicz spożycie mleka.

 

 

Sprawdź tabelę kalorii na stronie: https://www.fabrykas.../tabele-kalorii

[ManieQ1997]

Tak samo jak obliczasz wszystko co możesz wrzucić do diety... odpalasz tabele kaloryczne w google i sprawdzasz ile mleko ma kalorii i makroskładników i gdzie je wrzucisz i w jakiej ilości.

 

Na redukcji ogranicz spożycie mleka.

 

A mógłbyś mnw. podpowiedzieć co powinno znajdować się w 1, 2, 3, 4, 5 posiłku? Mam na myśli np. jak już jest to w 1. mleko i co jeszcze? Tak orientacyjnie, abym wiedział na czym się skupiać i czego szukać.

[23Viper23]

Każdy posiłek powinien być pełno wartościowy i składać się z węglowodanów, białka oraz tłuszczy

Źródła węglowodanów : kasze,makarony,ryż,pieczywo

          białka : drób, mięsa, ryby, nabiał, jajka

         tłuszczy/: oliwa, orzechy, słonecznik

[Grammatikk]

NP:

1 jajka, razowe pieczywo + jakies warzywo

2.razowy makaron + filet z kurczaka + brokuł

3.ryż + ryba + owoc

4.kasza+ filet z kurczaka + warzywo

5.twaróg chudy+warzywo+razowe pieczywo

 

Taki ogólny zarys a ilości trzeba sobie dobrać w oparciu o uzyskane makroskładniki i bilans kaloryczny