18 odpowiedzi w tym temacie

[Philu]

Witam wszystkich bardzo serdecznie! 

 

A więc może pare słów o sobie.Nazywam się Filip i mam 18 lat,mój wzrost to 190 cm a waga to tylko 55 KG!

Postanowiłem wziąć się za siebie bo mój biceps wygląda jak u 8 latka i jest to mój ogromny kompleks.Kiedyś miałem to gdzieś czy jestem szczupły ,ale teraz z wiekiem wchodzę można powiedziec w dorosłość i mam dość głupich tekstów typu:"Ja mam więcej w nadgarstku niż Ty w bicepsie".Daję mi to dużo motywacji żeby jednak pokazać im ,że potrafie ,ale robię to też dla siebie!Po prostu żebym się czuł lepiej.

Piszę tutaj ,ponieważ jestem w tym całkowicie zielony a nie ukrywam chciałbym przytyć i nabrać trochę pewności siebie.

Czy jest ktoś w stanie ułożyć mi trening,diete i powiedzieć jakie suple kupić?

Moim celem jest powrócić do wagi jaką powinien mieć facet mierzący 190.

Dodam ,że sprzęt mam w komórce więc zaczynam od zaraz tylko potrzebuję kilku rad...

BARDZO DZIĘKUJĘ!

[Litwin81]

Na początek wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne(z drugiego postu) a później zajmiemy się resztą:

 

http://forum-kultury...-kcal/?p=242347

[faluś]

z suplami daj sobie spokój chyba że jakieś białko jeśli nie dasz rady z miski wyciągnąć, ale przy tej wadze spokojnie jesteś w stanie zapotrzebowanie zaspokojć nawet w 1 posiłku więc nie widzę potrzeby kupowania prochu

 

przy tej wadze zacznij gdzieś od ~120g białka, 70g tłuszczy i reszty węglowodanów tak by było łącznie 2800kcal

białko moesz śmiało do 3g zwiększyć jeśli jesteś w stanie

[Philu]

Moje zapotrzebowanie wynosi 1.199 kcal ,ale tam jest napisane ,że dodajemy 200kcal kiedy ktoś chce przybrać na wadze więc to daje 1.399 kcal

Użytkownik Philu edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Coś naprawde malo wyszlo.

Pomnożyłęś przez współczynnik aktywnosci?

[Philu]

Tak , dałem małą aktywność. Jeśli chcesz to spróbuj Ty. Waga 55 kg , wzrost 190cm,wiek 18 lat  Możliwe ,że coś poknociłem

Użytkownik Philu edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

MI wyszlo 1885.27x1.5 = 2842.905

Oczywiscie moge sie mylic

[Philu]

To by się w sumie zgadzało bo patrzyłem na innych forach...

Ale teraz co dalej co mam jeść kiedy i w jakich porcjach ?

[23Viper23]

By była nadwyżka kaloryczna trzeba dodać 300 kcal

 

Trzeba jeszcze dobrać makroskładniki

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

 

Na  więc na podstawie tego  musisz obliczyć  jeszcze węglowodany.

 

Potem dzielisz kalorie i makroskładniki na 4-5 posiłków

 

Informację dotyczące  źródeł białka, węglowodanów, tłuszczy i wiele innych informacji dietetycznych :

 

Podstawy Dietetyki

[Philu]

Przeliczyłem ile kcal bym przyjał dziennie (nie liczylem węglowodanow) to po tym co napisałeś wyszło mi marne 935..

Aha i mam pytanie.Jeśli zaczął bym stosować tą diete i ćwiczyć systematycznie to ile "powinienem" przytyć w tydzien/miesiąć?

Użytkownik Philu edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Do 0.5kg tygodniowo to optymalny przyrost masy.

[Philu]

A co z tymi kaloriami? 935 mi wyszło z białka i tłuszczy a do 3.100 mam dobić węglowodanami?

[faluś]

tak;

przy tych wymiarach od 1-2kg mięśni jesteś w stanie zrobić w pierwszych miesiącach, tylko obserwój by smalec za szybko nie rósł

[Philu]

Okej, więc dzisiaj lece do sklepu po produkty. A i powiem Ci ,że chyba wolałbym się zalać tłuszczem niz wygladac jak wygladam. Przynajmniej mialbym z czego robic.

 

A ćwiczenia treningowe? (Mam ławeczke,gryf ,2 hantle,steper i worek treningowy) Dodam ,że mam mało siły i dlatego pytam czy to będzie miało jakiś wpływ na przyrost mięśni?

[Grammatikk]

Co robić?

Z tłuszczu nic nie zrobisz jego sie na mięśnie przerobić nie da. trzeba najpierw spalić a potem robić. Uwierz że redukcja to coś przez co nie chcesz przechodzić.... duzo lepiej powoli i spokojnie masować niż bezmyślnie zalewać sie smalcem.

[Philu]

Co robić?

Z tłuszczu nic nie zrobisz jego sie na mięśnie przerobić nie da. trzeba najpierw spalić a potem robić. Uwierz że redukcja to coś przez co nie chcesz przechodzić.... duzo lepiej powoli i spokojnie masować niż bezmyślnie zalewać sie smalcem.

Okej,dziekuje za rade ,ale nadal nie otrzymałem konkretnej odp na temat planu treningowego.

[Grammatikk]

Na początek 2/3 tygodnie treningu ACT

[faluś]

obadaj trening "starting strenght" Marka Rippetoe, na pierwsze pół roku, a nawet rok jak znalazł

[Grammatikk]

Zapraszam też do założenia dziennika treningowego. Prowadząc dziennik szybciej uzyskasz kompleksową pomoc i będziesz notował postępy