Skocz do zawartości


Zdjęcie

"Drogi Dzienniczku..."


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
12 odpowiedzi w tym temacie

Annatar
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

"Drogi Dzienniczku..."

Czołem Wszystkim Czytającym!

 

Od dawna zamierzałem założyć dziennik treningowy i wreszcie to czynię :) Jestem amatorem, doskonaleniem swojego ciała interesuję się z półtora roku. Sam sport zaś uprawiam kiedy tylko się da (od małego piłka/sporty walki i przeszło to obecnie w walki rekonstukcyjne :)) Liczę na Wasze konstruktywne opinie/uwagi/motywacje itd :P

 

Jestem 23 letnim studentem o wzroście 182 cm. Na chwilę obecną ważę 80 kg. Chciałbym tę masę zwiększyć do 85 kg na początek. Nie mam zamiaru startować w zawodach czy coś, ale po prostu mieć przyzwoitą budowę ciała, na widok której moi wrogowie uciekną w popłochu :P Od roku eksperymentuję z dietą i ćwiczeniami na własną rękę, bazując na poradnikach, książkach i internetach (w tym forach takich jak to :)). Dzięki temu przytyłem może ze 3-4 kg (zawsze coś :)). 

 

Jak wygląda moja dieta?

Cenię sobie monotonię w posiłkach :P Jestem studentem, który codziennie pokonuje ok. 40 km. na uczelnię ( w jedną stronę). Stąd też nie mogę wozić całej kuchni ze sobą i są w diecie posiłki złożone z rzeczy, które można nabyć w sklepie, otworzyć i zjeść.

Dieta to 5 posiłków + 2 przekąski (czasem więcej posiłków, rozbitych w czasie), ale zawsze to samo.

 

I.  200 g. owsianki + 100 g. wiórków kokosowych (rozbite na dwa posiłki),

II. Jogurt naturalny (te większe opakowania) + serek wiejski,

III. 2x kanapka z jajkiem, ogórkiem/pomidorem/marchewką, szynką, serem żółtym (nie jakieś biedronkowe smaczki, tylko prosto z masarni) w bułce razowej,

IV. 250 g. piersi z kurczaka + 100 g. kaszy gryczanej, do tego jakieś "suche" warzywo,

V. Twaróg tłusty (250 g.).

Owe przekąski to banan (czasem też jabłko) i 100 g. nerkowca (choć on dotychczas tylko w dni treningowe).

W sumie daje to jakieś 3500 kcal. 206 g. białka, 286 g. węglowodanów i 196 g. tłuszczu.

 

Trening:
Panuje tu standardowy podział na poszczególne dni treningowe z różnymi partiami mięśni. Wszystkiego wykonuję po trzy serie chyba, że w nawiasie jest inaczej. Ćwiczę w domowym zaciszu. Do dyspozycji mam 2x sztangielki i gryf prosty z wymiennym obciążeniem, ławkę prostą (regulowaną na skośną w górę) i ławkę skośną w dół (mała ale wariatka :)).

 

Poniedziałek (triceps + klatka):
- sztanga w wąskim chwycie,

- francuskie ze sztangielką,

- prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie,

- odwrotne przysiady,

- wyciskanie na ławce prostej, 

- rozpiętki,

- wyciskanie na ławce skośnej w górę + w dół.

 

Wtorek (nogi):

- wspięcia na palce (4 s.),

- martwy ciąg na prostych nogach,

- przysiady ze sztangą,

- wykroki ze sztangą.

 

Środa (przerwa).

 

Czwartek (barki + brzuch):

- wyciskanie sztangi zza głowy,

- wzniosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc,

- wzniosy ramion na boki ze sztangielką w opadzie,

- wzniosy ramion do przodu ze sztangielką stojąc.

- sztrugsy ( 4 s.),

- 3 s. na brzuch na ławce skośnej w dół + na poziomej,

- skłony boczne.

 

Piątek (biceps + przedramiona + plecy):

- uginanie ramion ze sztangą stojąc,

- młotkowe ze sztangielkami,

- uginanie nadgarstków podchwytem (4 s.),

- martwy ciąg,

- wiosłowanie ze sztangą w opadzie.

 

Sobota + niedziela (przerwa).

 

Macie więc teraz ogólny zarys :P Właściwie, co trening udaje mi się dołożyć przynajmniej do jednego z ćwiczeń z 1 kg więcej.

Z ogólnych informacji dodam jeszcze, że od tygodnia nie robię nóg, bo wróciła kontuzja kolana (we czwartek idę do ortopedy dowiedzieć się WTF). Chciałbym też dodać do treningu pleców podciąganie na drążku. Pytanie tylko do Was, czy macie konkretny produkt godny polecenia? Waham się, ponieważ w domu mam plastikowe framugi i nie wiem jak zniosą one duże obciążenia (a wolę tu nie eksperymentować :)).

Na początek to tyle :) Raz dziennie będę się logował i pisał o swych "dokonaniach". Jutro postaram się zamieścić zdjęcia swojej "formy". 


  • 0

XYZ
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 84 postów
  • Pomógł: 0
7
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:ponad 6 lat
  • Wzrost [cm]:180
  • Biceps [cm] :44
  • Klatka piersiowa [cm]:115+
  • Pas [cm]:Idzie w dol
  • Przysiad [kg]:200
  • Wyciskanie [kg]:160
  • Martwy ciąg [kg]:200+
  • Waga [kg]:okolo 100

Napisano Ponad rok temu

Re: "Drogi Dzienniczku..."

czemu najpierw leci triceps a potem klatka i podobnie dlaczego biceps i potem plecy??????


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: "Drogi Dzienniczku..."

Witaj na forum :) Fajnie że zdecydowałeś sie prowadzić dziennik.

 

Czemu taki podział makroskładników? Białka tyle ile tłuszczy.... dieta niestety jest do poprawy. Nie rozkładasz białka na wszystkie posiłki. produkty nie sa dobrane źle ale można je lepiej rozłożyć rozdzielić itp. Poczytaj w dziale dieta w podwieszonych jak to powinno wyglądać.

 

 

Trening jest ułożony fatalnie. Złe ćwiczenia nieodpowiednia ich ilość, zestaiwnie, kolejność.... widziałeś kiedykolwiek jak wygląda trening typu split?


Mateusz Pawlak ;)


23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: "Drogi Dzienniczku..."

Witaj

Plan do poprawki

Nogi i plecy widać olewasz


  • 0

TKWM


Jozef230
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 1739 postów
  • Pomógł: 3
113
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:kujawsko-pomorskie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:sport,kulturystyka, biznes,filmy, muza
  • Staż [miesiące]:60
  • Wzrost [cm]:184
  • Biceps [cm] :38.5
  • Klatka piersiowa [cm]:jescze nie taka
  • Pas [cm]:za duzo
  • Udo [cm]:61
  • Przysiad [kg]:100x4
  • Wyciskanie [kg]:100
  • Martwy ciąg [kg]:130x3
  • Waga [kg]:78-79

Napisano Ponad rok temu

Re: "Drogi Dzienniczku..."
elo wezmiemy sie za Ciebie! 85 dobijesz szybko:)
  • 0

Gorinek
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 557 postów
  • Pomógł: 3
27
Neutralna
  • Lokalizacja:Małopolska
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:196
  • Biceps [cm] :za mało już :p
  • Pas [cm]:80
  • Waga [kg]:85,6 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: "Drogi Dzienniczku..."

Siemanko ile moge to pomoge ;) Faktycznie parę poprawek co do treningu, najpierw większe partie pózniej mniejsze :)


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: "Drogi Dzienniczku..."

I wstaw zdjęcia w pozach ;) będzie do czego porównać potem progres.


Mateusz Pawlak ;)


Annatar
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: "Drogi Dzienniczku..."

I o to mi chodziło :D
Z tym podziałem partii to nie pomyślałem. Jeżeli idzie o posiłek niebiałkowy/nisko-białkowy, to pewnie miałeś na myśli płatki owsiane? Czy jogurt/serek wiejski? Inne pytanie - chyba nie jest problemem samym w sobie, że jem częściej a mniej, miast rzadziej a więcej?
Sam plan treningowy i dietę będę na dniach ogarniał :P Daję sobie max. na to tyg. by wszystko przygotować.

Dziś jedzenie niestety jeszcze po staremu, tj. płatki na śniadanie + j. naturalny, serek wiejski, jabłko i dwa banany, serek pleśniowy cały (trochę mnie przycisnęło), 250 g. kurczaka z kaszą gryczaną. Po treningu twaróg i owsianka na dobranoc.

Za niecałą godzinę trening. Co Wy na taką opcję:
Dziś klatka i triceps :P

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8,
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6,
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12,
- wyciskanie sztangi głową w dół, 3 serie.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 4 serie po 12.

 

Wprawne oko zauważy, że nie ja jestem autorem tegoż planu :P Chodzi mi jednak o to by coś na początek było i by bazować na czymś konkretnym.


  • 0

Annatar
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: "Drogi Dzienniczku..."

Plus zdjęcia "formy" :D

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zdjęcia robione ziemniakiem, dlatego niewyraźne :<

EDIT - teraz powinno być ok


Użytkownik Annatar edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Golde
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 117 postów
  • Pomógł: 0
3
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:słabo
  • Wzrost [cm]:183
  • Waga [kg]:86

Napisano Ponad rok temu

Re: "Drogi Dzienniczku..."

Błąd odczytu :X


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: "Drogi Dzienniczku..."

W pozach sie nie dało?


Mateusz Pawlak ;)


Gorinek
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 557 postów
  • Pomógł: 3
27
Neutralna
  • Lokalizacja:Małopolska
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:196
  • Biceps [cm] :za mało już :p
  • Pas [cm]:80
  • Waga [kg]:85,6 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: "Drogi Dzienniczku..."
Lepiej mniejsze posiłki i częściej wg. Sporej części artykułów. Jednak bardziej di nbie przemawia to ze nie ma znaczenia jak i co ile będziemy jeść. Ale to moja opinia. Co do drążka każdy drążek powinien być ok nie wazySz specjalnie dużo więc powinno być ok.sam jak ważyłem sto kilo podciagalem się na takim plus jeszcze obciążenie.
  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: "Drogi Dzienniczku..."

Czyżby autorowi się odechciało? :o


Mateusz Pawlak ;)



Użytkownicy przeglądający ten temat: 2

0 użytkowników, 2 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024