22 odpowiedzi w tym temacie

[Dyszka27]

Witam.Jestem tu nowa i szczerze to nie potrafię sobie diety ułożyć Dlatego pisze do Was z prośbą czy mógłby mi ktoś pomoc ? Lubie ćwiczyć ale boje się,ze skończy się jak ostatnim razem czyli schudłam a chciałabym bardziej przybrać na masie.. i osiągnąć figurkę bardziej kobieca... waga 52 kg wzrost 166cm..wiek 27. Pozdrawiam

[Grammatikk]

Hej.

 

Aby poradzić sobie z dietą trzeba poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Gdy się z tym uporamy będzie można dobrać odpowiednie makroskładniki i produkty żeby skomponować posiłki

[Dyszka27]

Dziękuje za pomoc . Przestudiowałam już zapotrzebowanie kaloryczne. Odnośnie tych kalorii  spalanych po wysiłku.. Trochę to dla mnie niezrozumiale... od 4-7 % ? Kiedy 4 kiedy 7 ?  Jeżeli dobrze obliczyłam wyszło mi 1906 kcl... ale pewnie się machnęłam w jakimś podpunkcie

[Grammatikk]

Zapomniałem dodać abyś skorzystała ze wzoru w temacie w moim poście jest prostszy.

[Dyszka27]

K:

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawion BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

Fakty, nie mity - stan wiedzy na rok 2003
'Alternatywna Droga'

 

 

właśnie skorzystałam z tego w temacie i jest to dla mnie trochę niezrozumiale ... ja znalazłam coś takiego... i według tego wyszlo mi 1488,24 kcl . .. takze juz sama nie wiem..

Użytkownik Dyszka27 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Oblicz wedle tego:

 

Wzór dla kobiet: 655,1+((9,563 x masa ciała w kg)+(1,85  x wzrost w cm)-(4,676 x wiek w latach)=otrzymujemy ilość kalorii jakiej Nasz organizm potrzebuje w stanie spoczynku

 

A potem dobierz aktywność która masz:

 

1,4-1,5 = mała aktywność ( zrobisz czasem spacer z raz w tygodniu pójdziesz na aerobik)

1,7 = umiarkowana aktywność ( trenujesz ostro 3x w tygodniu)

2,0 = duża aktywność ( trenujesz 5/6x w tygodniu i do tego pracujesz fizycznie)

 

Mnożysz wynik poprzez aktywność i masz zerowe dzienne zapotrzebowanie oczywiście przybliżone bo żaden kalkulator i wzór nie liczy na 100% dokładnie

[Dyszka27]

wyszło mi  około 2.267 kcl    No i teraz punkt kulminacyjny a mianowicie jak ułożyć sobie dietę na masę   wiedząc już ( w przybliżeniu ;p )  jakie mam zapotrzebowanie? 

Użytkownik Dyszka27 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Teraz to już jest z górki. Dodaj sobie 150kcal

 

Ustalimy teraz makroskładniki (wiele sie nie różnią)

Białko - 2g na kilogram wagi

Tłuszcze - 1.5g na kilogram wagi

Węglowodany - reszta z zapotrzebowania

 

Podane ilości podzielisz sobie na taka ilość posiłków jaka CI odpowiada najbardziej i będziemy działać dalej

[Dyszka27]

no dobrze.   Mi wyszło :    106g       - bialko

                                          79,5 g     - tłuszcze

                                          319 g      - węglowodany

 

 

Załóżmy, ze podzielę to na 5 posiłków czyli w każdym posiłku muszę mieć  21.5 g białka , 15,9 g tłuszczy i 63,8 g węglowodanów  tak? czy źle rozumuje?    

[23Viper23]

Ważne  żebyś  w calym dniu  dostrarczyła określoną liczbe kcal i makroskładników

[Mateusz95]

Tak oto właśnie chodzi

Podziel to sobie na 4,5 w miarę równych posiłków i efekt powinien być murowany

[Dyszka27]

Dzieki Wam naprawdę wielkie Niby logiczne ale problem jest z ułożeniem planu jak dla mnie    Wiem ile gram czego ale teraz jak ułożyć sobie ten właściwy  plan ? Liczyć kalorie? Ważyć produkty? I jak z tymi godzinami posiłków? Jeżeli mam zacząć znowu chce do tego podejść poważnie i konsekwentnie..dlatego b. jest dla mnie ważne żeby mieć stworzony plan z posiłkami , który naprawdę przyniesie rezultaty.. 

[Grammatikk]

Bez liczenia kalorii i ważenia produktów nie da się wypełnić tych wartości kalorii i makroskładników

 

Co do godzin wiadomo że w miare rowne odstepy czasu między posiłkami byłby wskazane ale to nie jest sztywna reguła

 

Teraz zostaje tylko dobrac produkty na podstawie tabeli kalorycznych.

[Dyszka27]

gut Także teraz nic innego mi nie pozostało jak wagę kupić   i skomponować mój indywidualny  plan Jeżeli uda mi się zrobić postaram się go tu wstawić do wyceny   Jeszcze raz śliczne dzięki. Bardzo mi pomogłeś. Pozdrawiam

[Grammatikk]

Wstaw go koniecznie a my poprawimy co będzie trzeba i doszlifujemy tak abyś była zadowolona

[iwaaan92]

 

http://forum-kultury...mocą/?p=1386370

 

Sporo tych tłuszczy jak 1,5g na 1kg wagi. U mnie przy obecnej wadze jest to obecnie 40g(20%zapotrzebowania). Więc coś mi tu nie pasuje... Też powinienem uwzględnić 1,5g/1kg masy ciała czy na reversie pozostać przy obecnym stanie? 

[Grammatikk]

Ty nie jesteś kobietą Kobiety potrzebują więcej tłuszczy od nas. 

[iwaaan92]

Yhym. O takiej różnicy nie wiedziałem, przydatna informacja

[Dyszka27]

Witam poraz kolejny Ułożyłam sobie plan diety. Byłabym  bardzo wdzięczna za sprawdzenie i ewentualnie poprawki   Pozdrawiam

 

 

Posiłek 1        7.00 - 7.30

             Mleko                                 250ml
             Płatki owsiane                    100 g
             Kawa czarna   

             Posiłek 2        9.30- 10.00

            Jogurt (obstgarten)                120g
            Wędlina                                    
            Weltmeister chleb                    3 kr
            Pomidor,papryka, cebula   
            Herbata ziołowa
             
Posiłek 3        13.00 - 13.30

            Gotowane jajko                       1
            Chlebek + masełko                 2 kr.
            kawa delikatna

 

Posiłek 4        16.00

             Ryż                                  100g
             Pierś z kuraka lub            100g
             Oliwa z oliwek                  
             Surówka

Trening           17.30 - 18.00  


            Posiłek  5        19.00

            Makaron albo ryż                        50g
            Ananas                                        20g
            Jogurt mild  0,1%  tłuszczu        150g
            Twaróg                                       100g
            Herbata ziołowa
 

[Olosek]

Wygląda bardzo w porządku, dołóż jeszcze białko w 1 posiłku i będzie Nie myślałaś nad założeniem u nas Dziennika Treningowego ? Można kontrolować swoje postępy, dzielić się przeżyciami z treningów i nie tylko, naprawdę fajna sprawa