4 odpowiedzi w tym temacie

[Buszu]

Sytuacja wygląda następująco: Mam 17 lat, ważę 77 kg (nie jestem jakoś szczególnie otyły - ze 3,4kg za dużo), chodzę na siłownię od roku. Ale od zawsze mam problem z podciąganiem. Zwiększenie liczby podciągnięć jest moim osobistym celem i się nie poddam. Dlatego potrzebuję porady - jak to osiągnąć?

[Litwin81]

Możesz np. polecieć takim programem:

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Tyle ze siła w podciąganiu głównie zależy od siły najszerszych grzbietu i karku,także najpierw bym wzmocnił te rejony,wszelkimi rodzajami wiosłowań w szerokim chwycie,szrugsami.

[faluś]

a jak wygląda trening?

 

wskocz na fbw i podciągaj się 3x w tykodniu, pn podchwyt, śr nachwyt, pt neutral rób tyle serii by wykonać łącznie 25-30p, w momencie jak będziesz w stanie wykonać je w 3-4s znów zwiększ sobie pulę lub dokładaj ciężaru, możesz także dążyć do podciągania na jednej ręce, ale wtedy trening już trochę inaczej wygląda

jeśli podciągniesz się z 5x unikaj w seriach załamania mięśniowego, kończ powtórzenie przed upadkiem

Użytkownik faluś edytował ten post Ponad rok temu

[KAM]

Jest kilka sposobów, żeby zwiększyć liczbę powtórzeń.... 

1. Jeżeli drążek masz gdzieś zawieszony w domu- kiedy przechodzisz gdzieś obok spróbuj zrobić 1-2 powtórzenia i tak kilka-kilkanaście razy w ciągu dnia....

2. Kolejna metoda to używanie gum oporowych na drążek

3. Coraz to większa ilość powtórzeń na drążku zależy od naszej wytrzymałości mięśniowej a więc warto by było żebyś na podciąganie wydysponował oddzielną sesje treningową, wtedy można użyć piramidki, a więc

 

1s 90% maxxa czyli np. 10 powtórzeń

2s 9 powtórzeń

3s 8 pow.

4s 7 pow.

 

w każdej serii zmniejszamy powtórzenia o 1

Można zastosować również system odwrotny czyli co seria jedno powtórzenie w górę. Przerwa między seriami minuta max 1.30

Po jakimś czasie sprawdzasz swoje maxxy w podciągnięciach. 

[23Viper23]

Zachęcam do zakładania dziennika treningowego.Dzięki dziennikowi można notować  swoje postępy.

Dziennik Treningowy