8 odpowiedzi w tym temacie

[Fussion]

Witam,
Od około pół roku ćwicze sobie na mojej domowej siłowni. Często ćwiczyłem tylko raz w tygodniu, zdażał się też okres, kiedy potrafiłem ćwiczyć codziennie przez tydzień. Nie miałem w ogule planu treningowego i zdaje sobie sprawe, że te "treningi" niewiele mi dawały. Nie ćwiczyłem już z ponad 2 tygodnie i teraz postanowiłem wziąć się za siebie. Myślę, że najlepszym pomysłem będzie trenowanie trzy razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek), oprócz treningu jeżdże sporo na rowerze i biegam. Postanowił połączyć te wszystkie "dyscypliny" odstawić tv i zacząć "zdrowy tryb życia". Może ktoś podac mi dobry plan treningowy? Mój sprzęt:
-hantle + duże obciążenie
-sztanga prosta i łamana
-ławka
...
Z góry dziękuje i pozdrawiam.

[23Viper23]

Jakim treningiem do tej pory trenowałeś?

[KAM]

Jeżeli siłownia jest dla Ciebie dodatkiem i chcesz uprawiać inne sportu oraz być po prostu aktywny to polecam trening FBW albo treningi stacyjne. Są one też dobre na początek przygody z siłownią. 

[Fussion]

Co do treningów, wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej, rozpiętki, podnoszenie hantli i sztangi łamanej, podciąganie na drążku. Chciałbym aby siłownia była moim głównym zajęciem, a inne sporty dodatkiem.

[KAM]

Podstawowy trening przez pierwsze dwa miesiące

 

1. Przysiady ze sztangą 12/10/10/8

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/10/8

3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8

4. Wyciskanie sztangi za karku 12/10/10/8

5. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12

6. Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12

 

Naucz się poprawnej techniki w tych podstawowych ćwiczeniach złożonych, one są podstawą w budowaniu masy mięśniowe. 

Użytkownik KAM edytował ten post Ponad rok temu

[Fussion]

Rozłożyć to na 3 dni?

[KAM]

Tak, podstawowy trening. Poniedziałek, środa, piątek. W przeliczeniu daje nam to 12 serii na tydzień na duże partie ciała oraz 9 serii na mniejsze. 

[23Viper23]

Ten zestaw to jeden trening. Wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu np poniedziałek - środa- piątek

[Fussion]

Ok, dzięki