5 odpowiedzi w tym temacie

[ConnorTM]

Cześć. Mam pytanie odnośnie diety. Co jeść, ile jeść i jak jeść w dni treningowe i w dni nie treningowe, aby masa mięśniowa przybywała? Proszę o pomoc. Pozdrawiam

[Magdalena83]

Hej podaj więcej info o sobie :

- Cel dietetyczny MASA
- Wiek, Waga , Wzrost
- Aktualnie stosowane suplementy (lub stosowane w przeszłości)
- Przeciwskazania zdrowotne (choroby, alergie itp)
- Obecny trening

- Inne aktywności (praca fizyczna, uprawiane dodatkowo sporty)

 

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne -  ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

podaj wynik jaki Ci wyjdzie, do niego dodamy na początek 300 kalorii. 

Potem obliczymy na podstawie Twojego bilansu kalorycznego makroskładniki.

 

Zapoznaj się z tym TEAMTEM.

W razie problemów pytaj śmiało       

[ConnorTM]

Wiek: 17
Waga: 81
Wzrost: 191
W przeszłości stosowałem monohydrant kreatyny
Choroby: Brak
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2256.001
Z góry dziękuje za pomoc

[Magdalena83]

Coś chyba nie tak z tym zapotrzebowaniem a krok 2 wykonałeś ? 

Wzór dla mężczyzn: 66,5+((13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm))+(6,775 x wiek w latach)

 

Krok 2.

Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:

1,4-1,5 = mała aktywność

1,7 = umiarkowana aktywność

2,0 = duża aktywność

 

Dla przykładu mała aktywność to gra 2h w piłkę z kolegami raz w tygodniu czy bieganie 2x w tygodniu, duża aktywność to 5/6 treningów siłowych w tygodniu + praca fizyczna

[ConnorTM]

No tak, mała pomyłka Z umiarkowaną aktywnością wyszło mi łącznie 3835,2017

[23Viper23]

Jeśli celem jest masa dodajesz do tego 300 kcal by był dodatni bilans kaloryczny.

 

Poza tym trzeba jeszcze ustalić makroskładniki

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

 

Na  więc na podstawie tego  musisz obliczyć  jeszcze węglowodany.