3 odpowiedzi w tym temacie

[swistakrk]

WItam napisałem temat w dziale trening dla początkujących ale dowiedziałem sie ,że aby dobrze urosnąć potrzebuje dobrej diety, jestem otwarty no na wszystko  mg lecieć do marketu i nakupywać narazie za 60 zł bo tyle mam w portfelu no ale jakoś trzeba zacząć.

 

- Cel dietetyczny (masa, redukcja) : mam niedowage i potrzebuje przybrać na wadze
- Wiek, Waga , Wzrost :

 Wiek 16 lat

 Wzrost 181 cm

 Waga 58 kg.

 

- Aktualnie stosowane suplementy (lub stosowane w przeszłości)
: nie stosowałem żadnym suplementów

- Przeciwskazania zdrowotne (choroby, alergie itp)  :  nic.
- Obecny trening :  mam przynajmniej checi i ochote zacząć, mam sprzęt ale od samego treningu sie nie rośnie więc potrzebuje dobrej diety.
- Inne aktywności (praca fizyczna, uprawiane dodatkowo sporty) : często gram w piłke nożną czasami biegam rano przed szkołą, pytałem sie trenera jak ćwiczyłem kickboxing, mówił ,że jestem młody wysportowany i wszystko przedemną tylko musze nabrać masy ale  on mi w niczym więcej nie może pomóc jak w kickboxingu
czekam na wasze propozycje i pomoc, z góry dziękuje.
 

[23Viper23]

Musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

 

Zapotrzebowanie Kaloryczne

 

Jeśli celem jest masa to dodajesz do  tego 300 kcal

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

 

Na  więc na podstawie tego  musisz obliczyć  jeszcze węglowodany.

 

Potem dzielisz kalorie i makroskładniki na 4-5 posiłków

 

Informację dotyczące  źródeł białka, węglowodanów, tłuszczy i wiele innych informacji dietetycznych :

 

Podstawy Dietetyki

[swistakrk]

pobawiłem się troszku kalkulatorem i wyszło mi ,że moje dzienne zapotrzebowanie = 1670 - przemnożyłem to przez 1,5 ponieważ moja aktywność fizyczna na dzień dzisiejszy jest mała, dało mi to 2505 k.cal. patrząc na punkt 3 chcemy zwiększyć wagę = dodajemy ok 200kcal  

wynosi to w przybliżeniu 2,700 k.cal.

mógłby mi ktoś pomóc ułożyć teraz posiłki które zaspokoją moje dzienne zapotrzebowanie ?  nie wiem czy układanie takiego planu jest dobre ponieważ wyczytałem ,że gdy po tygodniu stosowania takiej diety masa ciała nie będzie wzrastać będzie trzeba dodawać 200/300 k.cal. i tak do skutku aż zobaczę ,że waga z tygodnia na tydzień urośnie i zostać przy tym zapotrzebowaniu, mogę prosić o pomoc ? 

[Olosek]

Ułożenie planu musi nastąpić, potem po prostu dołączysz do tego planu dodatkowe porcje lub posiłek i sam zobaczysz. Przejrzyj forum, poszukaj i sam ułóż sobie dietę, a my ją ocenimy.