14 odpowiedzi w tym temacie

[KamilKowalski]

Witam, mam pytanie o dietę na przytycie, mam 18 lat, 174 cm wzrostu i ważę 64kg. Bardzo chciałbym przybrać na masie ponieważ z mojej postury raczej ciężko będzie coś wyrzeźbić. Dlatego zwracam się z prośbą o pomoc. Z góry dziękuję.
Pozdrawiam

[Magdalena83]

Hej podaj więcej info o sobie :

- Cel dietetyczny MASA
- Wiek, Waga , Wzrost
- Aktualnie stosowane suplementy (lub stosowane w przeszłości)
- Przeciwskazania zdrowotne (choroby, alergie itp)
- Obecny trening

- Inne aktywności (praca fizyczna, uprawiane dodatkowo sporty)

 

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne -  ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

podaj wynik jaki Ci wyjdzie, do niego dodamy na początek 300 kalorii. 

Potem obliczymy na podstawie Twojego bilansu kalorycznego makroskładniki.

 

Zapoznaj się z tym TEAMTEM.

W razie problemów pytaj śmiało    

[KamilKowalski]

*18 lat, 63kg, 176 cm wzrostu

*używam białko w proszku (SojaVit)
*nie choruje na nic, nie mam także alergii
*poniedziałek - klatka piersiowa i brzuch
*wtorek - Plecy
*środa - triceps i barki
*czwartek - biceps i przedramie
*piątek - nogi
*sobota i niedziela odpoczynek
*praca fzyczna, siłownia
*zapotrzebowanie kaloryczne (4470,456 z dodaniem już 300 kalori więcej)

[Grammatikk]

Ustal teraz makroskładniki na:

 

Białko - 130g(licz zwieżęce bop z roslinnym będzie więcej)

Tłuszcze - 60g

Węglowodany - reszta z zapotrzebowania kalorycznego

 

Rozbij to na 5/6 posiłków w w miare równym podziałem na makroskładniki i kaloryczność i układaj dietę która potem wkleisz nam do korekty

[KamilKowalski]

A mógłbym was prosić o ułożenie tej diety za mnie? bo nie bardzo wiem jak to zrobić

[Olosek]

Na internecie jest wiele kalkulatorów, które liczą kalorie i makroskładniki, ułóż a my w razie potrzeby poprawimy  

[Mateusz95]

Ułożenie diety jest bardzo proste  

Ustalasz sobie np. 5 posiłków, w każdym z nich dostarczasz podobną pulę kalorii  

 

Swoją dietę opieraj na:

Białko: mięso, jajka, twaróg, serki wiejskie, ryby,

Węglowodany: ryż, makarony, kasze, płatki owsiane, pieczywo,

Tłuszcze: oliwa, masło orzechowe, olej, tłuste ryby,

[KamilKowalski]

Przy użyciu przeróżnych kalkulatorów udało mi się ułożyć taką diete. W razie gdyby coś się nie zgadzało prosze o ewentualne poprawki

I posiłek : 100g płatków owsianych, 300ml mleka 0,5% , 50g twarogu chudego, 10g oliwy z oliwek

II posiłek : 80g ryżu brązowego, 50g tuńczyka z puszki, 10g oliwy z oliwek

III posiłek : 100g kaszy gryczanej, 100g piersi z kurczaka, 10g oleju słonecznikowego

IV posiłek : 80g ryżu brązowego, 100g twarogu chudego, 10g oleju słonecznikowego

V posiłek : 100g polędwicy, 10g oliwy z oliwek

VI posiłek 5 białek jaj + 2 żółtka

[Grammatikk]

A makro gdzie?

[KamilKowalski]

A makro gdzie?

*tłuszcz (124 - 174g)
*omega 6 (25 - 50g)
*omega 3 (3 - 6g)
*węglowodany (503 - 726g)
*błonnik pokarmowy (38g)
*białko (112 - 335g)
*woda (3.3)
kożystałem z tego kalkuatora na zapotrzebowanie makroskładników : [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Grammatikk]

A bte wartości to co to do wyboru masz? Bo nie rozumiem co te wartości w nawiasach maja nam mówić? Że raz jesz 112g a raz 300g białka? Zacznijcie ludzie pisać przejrzyście i czytelnie.

[KamilKowalski]

to jest moje dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki. Mam to teraz podzielić przez liczbę posiłków czy jak ?

[Litwin81]

Wylicz tutaj swoje zapotrzebowanie,wpisz mi wynik a ci pomogę z resztą:

 

 

http://forum-kultury...-kcal/?p=242347

[KamilKowalski]

66,5+((13,75 x 64)+(5,003 x 174))+(6,775 x 18) = 4370,456 ( z dodaniem już 200 kalorii więcej)
 

[Litwin81]

Po wzroście i wadze wnioskuję ze jesteś ektomorfikiem,jeżeli jest inaczej to pisz.Teraz te kalorie dzielisz na białko(1 gram to 4 kcal),węglowodany(4 kcal) i tłuszcz(9 kcal).Białko ustalasz na 1,8 grama na 1 kg masy ciała,węgle jak jesteś ekto na 6 gr/1 kg masy ciała(jak nie to 4 gramy) i reszta to tłuszcz.Otrzymany wynik dzielisz na 5 posiłków.Podpowiem ze na śniadanie najlepiej zjeść płatki owsiane sparzone wrzątkiem z odzywką białkową,przed snem coś białkowego,np. 2 serki wiejskie w kefirze.Reszte podziel na standardowe 3 posiłki gdzie będzie ryż lub makaron brązowy,mięso i trochę warzyw/sałat.