3 odpowiedzi w tym temacie

[patrykp124356]

Witam.
Mam 17 lat i chciałbym zacząc ćwiczyć ale nie wiem jaką dietę przyjąc ,żeby wzrastała masa mięśniowa.
Mam 186 i 70 kg wagi.

[Magdalena83]

Hej podaj więcej info o sobie :

- Cel dietetyczny MASA
- Wiek, Waga , Wzrost
- Aktualnie stosowane suplementy (lub stosowane w przeszłości)
- Przeciwskazania zdrowotne (choroby, alergie itp)
- Obecny trening

- Inne aktywności (praca fizyczna, uprawiane dodatkowo sporty)

 

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne -  ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

do wyniku ktory Ci wyjdzie dodaj 300 kalorii 

 makroskładniki trzymamy na takim poziomie:
* białko: 2g na 1kg masy ciała
* tłuszcze: 1g na 1kg masy ciała
* węglowodany: tutaj dopełniamy wszystkie wolne kalorie z dziennego bilansu
Co do węglowodanów i tłuszczy każdy musi podejść indywidualnie - każdy organizm jest inny i inaczej reaguje.

 

Zapoznaj się z tym TEAMTEM.

W razie problemów pytaj śmiało   

[patrykp124356]

Cel-Zwiększenie masy

Wiek-17 lat

Waga-70kg

Wzrost-186 cm

Nie stosowałem suplementów

Żadnych przeciwskazań zdrowotnych

3x w tygodni trening na siłowni

 

Zapotrzebowanie kaloryczne -3830 kalori po dodaniu 300 kalori

[Magdalena83]

 makroskładniki trzymamy na takim poziomie:
* białko: 2g na 1kg masy ciała 1gr białka to 4 kalorie
* tłuszcze: 1g na 1kg masy ciała 1gr tłuszczu to 9 kalorii
* węglowodany: tutaj dopełniamy wszystkie wolne kalorie z dziennego bilansu - 1gr węglowodanów 4 kalorie 

Należy rozsądnie dobierać produkty i unikać przetworzonej żywności oraz nadmiaru cukrów prostych.

Dobre źródła białka to - mięso ( drób, wieprzowina , wołowina ), ryby odławiane dziko (unikamy ryb hodowlanych), nabiał, jajka

Dobre źródła węglowodanów  to - ryż, kasze , płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy i z semoliny, ziemniaki zwykłe jak i bataty.

Dobre źródła tłuszczy - oliwa z oliwek, olej z pestek winogron , olej lniany, siemię lniane, wiórki kokosowe, wszelkiego rodzaju orzechy, oleje rzepakowy i słonecznikowy, w niewielkich ilościach także masło.

Zerknij tutaj na DIETĘ przykładową dla osób ważących 70 kg, tylko pamiętaj każdy człowiek ma inne makro więc również pod siebie będziesz musiał wyliczyć ile BTW