Po pierwsze witam wszystkich bardzo serdecznie- pierwszy raz na tym forum.
Zanim zadam pytania, kilka słów o sobie.
Wiek 35 lat, waga 95 kg przy 177 cm wzrostu. Niestety znaczna część tej masy to kilogramy zdecydowanie niechciane.
Na siłowni spędziłem ładnych kilka lat, ale mam przerwę od bodajże 4.
Po co na nią wróciłem? Zrzucić parę kilo tłuszczu, poprawić siłę, wzmocnić mięśnie. Żeby nie było wątpliwości nie liczę, że do letniego urlopu będę wyglądał jak Apollo, to że trafiłem w tym okresie na siłownię to całkowity przypadek.
Nie mogę powiedzieć, że przez te lata tylko siedziałem. Od pół roku trenuję sporty walki ( w sumie też powrót po latach), sporadycznie biegam (ale zawsze te kilka kilometrów pęknie).
Najbliższe 2-3 miesiące planuję pójść w kierunku treningu na masę, ale bez przeciążania mięśni (kontuzja byłaby nie wskazana J). Opracowałem sobie następujący program
Dzień pierwszy:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomiej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Rozpiętki na ławce skośnej
Suwnica na nogi
Prostowanie nóg siedząc
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
Wspięcia na palcach
Dzień drugi
Ściąganie drążka wyciągu za głowę w szerokim uchwycie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w podparciu o ławkę poziomą
Ściąganie linki wyciągu do klatki piersiowej siedząc w wąskim uchwycie
Prostowanie rąk na poręczach (maszyna)
Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy
Ściąganie linki wyciągu górnego (prostowanie rąk)
Dzień trzeci
Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie Smitha
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
Podciąganie sztangi prostej do brody w wąskim uchwycie
Modlitewnik ze sztangą łamaną
Uginanie rąk stojąc ze sztangą prostą
Uginanie rąk ze sztangielkami w chwycie młotkowym
Codziennie brzuszki i prostowanie grzbietu.
Treningi: pn, śr, pt. o- godz. 6.30 rano. Wieczorem w pn i śr.- trening sportów walki. W weekend bieganie. Więcej aerobów nie przwiduję, ponieważ treningi sportów walki są wszechstronne i oparte na interwałach- i uważam że to wystarczy.
Co o tym sądzicie, czy zmienilibyście coś w tym planie? Acha, wszystkie serie wykonywane w układzie 4x10. Ostatnia seria bez przeciążeń.
Kolejna sprawa. Nigdy nie trenowałem wcześniej tak rano. Jak widzicie kwestię diety, tzn. co jeść przed treningiem w jakim odstępie czasu, aby organizm miał co spalać i co jeść po treningu w celu regeneracji?
Ze względu na fakt, że mięśnie dopiero wracają do takiego obciążenia uważam, że na razie nie ma sensu inwestować w suplementację. Może dopiero po tych 2 – 3 miesiącach? Co o tym sądzicie? Całkowicie wypadłem z rynku odżywek, czy moglibyście pomóc zebrać mi coś do kupy? Tak aby zmieścić się w 3 stówach miesięcznie.
Dziękuję każdemu kto dotarł do końca i podzieli się ze mną swoją wiedzą. Czekam na wszelkie sugestie.
FaceBook
