3 odpowiedzi w tym temacie

[Kuczon]

z Okazji że jestem nowy na tym forum to przy okazji się ogólnie z wami przywitam "Witam :)"

a teraz do rzeczy, miałem okazję na zakup sprzętu, więc postanowiłem wziąć się za siebie ogólnie jeśli chodzi o sprzęt to posiadam dwie sztangi, 2 pary hantli, ławkę do brzuszków oraz ławkę do wyciskania (chyba tak to się zwie), dlatego też postanowiłem sobie zacząć ostro ćwiczyć (6 razy w tygodniu po 2/3h) odnośnie jakiegoś przykładowego zestawu ćwiczeń zgłoszę się w innym dziale żeby tutaj burdelu nie robić, ale zauważyłem że wiele osób piszę z czego korzysta (jeśli ćwiczy coś w domu) a teraz do rzeczy mam 22 lata, 178 cm wzrostu oraz no niestety 98 kg wagi ( tak wiem przegiąłem ) ogólnie odnalazłem jeszcze w tym dziale obliczanie dziennego zapotrzebowania na KCAL więc też zrobiłem ( rozpiszę to pod spodem bo nie wiem czy czegoś nie poknociłem)

 

 (9.99 X weight (kg)) + (6.25 X growth (cm)) - (4.92 X age) + 5

 (979,02) + (1112,5)) - (108,24) + 5

 1988,28kcla (o ile się nie mylę)

 

dodatkowo jeszcze myślę że ważną informacją będzie iż pracuje fizycznie, nie jest to regularny wysiłek dlatego postanowiłem nie doliczać tutaj nic więcej.

 

tak więc prosił bym was abyście pomogli mi coś znaleźć, żebym mógł trochę zrzucić jednak abym też mógł nabrać trochę masy mięśniowej

 

z góry dziękuję i pozdrawiam

[Magdalena83]

Oblicz z tego wzoru :

Wzór dla mężczyzn: 66,5+((13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm))+(6,775 x wiek w latach)

 

Krok 2.

Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:

1,4-1,5 = mała aktywność

1,7 = umiarkowana aktywność

2,0 = duża aktywność

[Kuczon]

66,5+((13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm))+(6,775 x wiek w latach)

 

66,5+(1347,5+890,534)+149,05

 

2450,584 x 1,7 = 4165,9928

 

nie wiem czy teraz by się dalej zgadzało i teraz pytanie co dalej czy z tego wynika że przy pozbyciu się kilogramów powinienem sobie do organizmu dostarczać mniej niż 4165kcal czy co ? bo tak jak wspomniałem biorę się za ostre treningi, i w sumie głównie przez to pomnożyłem to przez 1,7 a nie 1,4  czy 2, ponieważ jak wspomniałem pracuje fizycznie ale niejako raz praca jest faktycznie ciężka 8h ciężkiego ebania, a raz znowu 8h siedzenia na dupie  

 

więc z tego wynikło by że mam sobie dietę jakąś sporządzić w oparciu o 4165kcal ?

[23Viper23]

Określ swój cel.

Trzeba wybrać masa czy redukcja.

 

Masa - dodajesz 300 kcal

Redukcja - odejmujesz 300 kcal

 

Następnym krokiem jest ustalenie marko składników

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

 

Na  więc na podstawie tego  musisz obliczyć  jeszcze węglowodany.

 

Potem dzielisz kalorie i makroskładniki na 4-5 posiłków