17 odpowiedzi w tym temacie

[kanonier]

Witam potrzebje pomoc odnosnie planu treningowego, plan na 2 x w tygodniu 3 dzien to aeroby, planuje laczyc tak klata bic barki nstepnego dnia plecy brzuch i triceps oraz nogi

[faluś]

kiepski rozkład

w 2 dni w tygodniu widzę tylko fbw ewentualnie podział góra i dół tyle że ten drugi już gorzej się sprawdzi proponowany przez ciebie rozkład już kompletna katastrofa

[23Viper23]

Jaki staż treningowy?

 

Łączenie nóg i pleców u początkujących nie jest polecane.

 

Jeśli chodzi o plan na dwa dni to polecam Full Body Wourkout ( z angielskiego trening całego ciała) albo trening push pull

 

FBW :

http://forum-kult...l-body-workout/

http://forum-kult...początkujących/

 

Push Pull :

 

http://forum-kultury...-trening-ppppl/

[kanonier]

Okej a czy moze ktos z was mi zlozyc plan a 2 dni FBW, staz to rok ale z boksem mieszany teraz chce tylko fbw,dzieki za pomoc

[23Viper23]

Co do FBW masz dwa tematy :

 

http://forum-kult...l-body-workout/

 

Masz napisane jak wygląda FBW

 

http://forum-kult...początkujących/

 

Natomiast tu masz przykładowe plany

 

Więc w czym problem?

 

 

 

 

[kanonier]

Viper a czy mozesz mi je zlaczyc i podzielic na 2 dni lub 3 jak lepiej zdaje sie na cb.

[kanonier]

zaznacze ze chcialbym sie miesic w treningu z rozgrzwka tak do 2 h, lub doloze sb sam serii

[faluś]

na 2d dołóż tylko liczbę serii i będzie ok

[kanonier]

a cw jakie byś polecił na 1 dzien i 2 dz?

[kanonier]

Taki plan mam ale chce go zredukowac do  2 dni i dolozyc powtóreznia, ostatnie pytanko mozesz go zkorrygowac ? Cciałbym po 2 cw robic na partie , priorytet to klatka i barki na tym mi zależy.

PONIEDZIAŁEK
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

ŚRODA
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

PIĄTEK
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Dzieki za pomoc i juz nie zajmuję glowy

Użytkownik kanonier edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Push Pull jest fajną alternatywą

 

A) PUSH

1. Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 

2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie 

3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 

4. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 

5. Przysiady 3 serie 

6. Wspięcia 3 serie 

 

PULL

1. Podciąganie na drążku 3 serie 

2. Wiosłowanie sztangą 3 serie 

3. Martwy ciąg 3 serie 

4. Szrugsy 3 serie 

5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 

6. Uginanie nóg leżąc 3 serie.

[faluś]

więc łap na 2d

 

A

Plecy: wiosłowanie sztangą 5s 8p
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 5s 12p
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s 15p

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 5s 12p
Triceps:Pompki odwrotne 3s 12p

Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 12p

 

 

B

 

Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 5s max
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w górę 5s 8p

Plecy: Martwy Ciąg 5s 8p

Barki:Wyciskanie sztangi szerokie zza głowy 3s 12p

Nogi: wykroki chodzone 4s 20p

Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 10p

 

 

edit teraz zobaczyłem że viper podrzucił trening i fajnie wygląda ale jak na niego się zdecydujesz również dodaj serii
 

Użytkownik faluś edytował ten post Ponad rok temu

[kanonier]

więc łap na 2d

 

A

Plecy: wiosłowanie sztangą 3s 8p, sciaganie drążka do klatki 3s 8p
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 5s 12p,rozciaganie klatki [preznoszenie zza glowe hantli]+ rozpietki 3s 8p
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s 15p

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 5s 12p
Triceps:Pompki odwrotne 3s 12p, Prostowanie ramion na wyciągu 3s 10p

Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 12p

 

 

B

 

Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 5s max
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w górę 5s 8p, rozciaganie klatki [preznoszenie zza glowe hantli]+ rozpietki 3s 8p

Plecy: Martwy Ciąg 5s 8p

Barki:Wyciskanie sztangi szerokie zza głowy 3s 12p

Nogi: wykroki chodzone 4s 20p

Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 10p

 

 

Tak zostawie + brzuszki i jakis rowerek na rozgrzewke. Moze byc ?

[faluś]

rozgrzewka obowiązkowo brzuszki wywal szkoda kręgosłupa chcesz coś na brzuch możesz dać plank na koniec treningu

[23Viper23]

Ta klatka jednak przeładowana. Chcesz priorytet to daj po 2 ćwiczenia

[faluś]

viper dobrze pisze jak cytowałeś nie patrzałem już na trening i nic nie dokładaj do tego co wpisałem nawet drugiego ćwiczenia bardziej ono zaszkodzi niż pomoże najprawdopodobniej przyjdziesz za pare tygodni z pytaniem czemu klatka nie rośnie więc nie kombinuj

[kanonier]

okej to zminimalizuje do 2 cw klate

[Grammatikk]

Zapraszam również do założenia u nas DZIENNIKA TRENINGOWEGO       prowadząc dziennik szybciej będziesz notował postępy.