64 odpowiedzi w tym temacie

[jasiek1992]

witam mam pytanie cwicze od jakis 3 miesiecy 3 razy w tygodniu sa efekty ale chcialbym jeszcze troche zrzucic wage zatrzymalem sie na 100kg wzrost 182cm wiek 22 lata spadlo ze 108kg glownie zalezy mi na dobrej diecie nigdy jej nie stosowalem a wszedzie pierwsze slowa to dieta a nie bardzo wiem jak sie w tym temacie odnalesc prosze o jakas wskazowke,pomoc

[Magdalena83]

Witaj podaj więcej informacji o sobie takich jak:

- Cel dietetyczny (masa, redukcja)
- Wiek, Waga , Wzrost
- Aktualnie stosowane suplementy (lub stosowane w przeszłości)
- Przeciwskazania zdrowotne (choroby, alergie itp)
- Obecny trening

- Inne aktywności (praca fizyczna, uprawiane dodatkowo sporty)

 

Oblicz swoje ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

 

Wynik który Ci wyjdzie podaj tutaj. 

Musisz nauczyć się zdrowego odżywiana ograniczyć cukry, a węglowodany proste, zastąpić złożonymi.

 

Tutaj zapraszam do zapoznania się TEMATEM.

 

Przy redukcji polecam również trening siłowy plus cardio, ale o treningach to w dziale TRENINGI DLA POCZĄTKUJĄCYCH, zapraszam do założenia nowego tematu i odpowiedni trening dobierzemy w miarę Twoich potrzeb.

[jasiek1992]

 

Witaj podaj więcej informacji o sobie takich jak:

- Cel dietetyczny (masa, redukcja)
- Wiek, Waga , Wzrost
- Aktualnie stosowane suplementy (lub stosowane w przeszłości)
- Przeciwskazania zdrowotne (choroby, alergie itp)
- Obecny trening

- Inne aktywności (praca fizyczna, uprawiane dodatkowo sporty)

 

Oblicz swoje ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

 

Wynik który Ci wyjdzie podaj tutaj. 

Musisz nauczyć się zdrowego odżywiana ograniczyć cukry, a węglowodany proste, zastąpić złożonymi.

 

Tutaj zapraszam do zapoznania się TEMATEM.

 

Przy redukcji polecam również trening siłowy plus cardio, ale o treningach to w dziale TRENINGI DLA POCZĄTKUJĄCYCH, zapraszam do założenia nowego tematu i odpowiedni trening dobierzemy w miarę Twoich potrzeb.

tak jak pisalem wyzej 22 lata waga 100kg wzrost 182 cel diety redukcja z rzezba od 3 dni stosuje bialko whey 100 treca +glutamine nigdy wczesniej nic nie bralem, przeciwskazan lekasrskich nie ma treningi poniedzialek klata-biceps czwartek plecy-triceps sobota barki-nogi nie pracuje ale mam caly czas ruch i wysilki fizyczne na podworku z tych wyliczen kalorycznych wyszlo mi 2500 kalorii i to mnozymy razy 1,7-sredni wysilek fizyczny wychodzi mi 4251 kalori dlaczego tak duzo czy to powinno tyle byc ?? kazdy pisze o granicach 2500 

[jasiek1992]

tak jak pisalem wyzej 22 lata waga 100kg wzrost 182 cel diety redukcja z rzezba od 3 dni stosuje bialko whey 100 treca +glutamine nigdy wczesniej nic nie bralem, przeciwskazan lekasrskich nie ma treningi poniedzialek klata-biceps czwartek plecy-triceps sobota barki-nogi nie pracuje ale mam caly czas ruch i wysilki fizyczne na podworku z tych wyliczen kalorycznych wyszlo mi 2500 kalorii i to mnozymy razy 1,7-sredni wysilek fizyczny wychodzi mi 4251 kalori dlaczego tak duzo czy to powinno tyle byc ?? kazdy pisze o granicach 2500 

[Magdalena83]

Takie masz zapotrzebowanie kaloryczne na początek obetniemy do 4000 kalorii na dzień.. Ale zmienisz teraz wszystkie swoje nawyki żywieniowe...

Swojemu organizmowi musisz dostarczyć codziennie:

2 gr białka na 1 kg masy /4 kalorie - 1 gr

1gr tłuszczu na 1 kg masy/ 9 kalorii - 1gr

reszte dobijamy węglami / 4 kalorie - 1gr

 

Dzienne spożycie:

Białko 200gr - 800 kalorii

tłuszcze 100gr - 900 kalorii 

węgle 575 gr - 2300 kalorii

 

Musisz zacząć używać wagi by ważyć wszystko co będziesz jadł by nie przekroczyć swojego dziennego zapotrzebowania, poszukać sobie kalkulatorów produktów by móc wyliczyć ile dostarczyłeś codziennie BTW.

 

Spróbuj teraz mając te informację ułożyć przykładową dietę na jeden dzień składającą sie z 5/6 posiłków z równymi odstępami czasowymi. 

Nalezy rozsądnie dobierać produkty i unikać przetwozone zywności oraz nadmiaru cukrów prostych.

Dobre źródła białka to - mięso ( drób, wieprzowina , wołowina ), ryby odławiane dziko (unikamy ryb chodowlanych), nabiał, jajka

Dobre źródła węglowodanów  to - ryż, kasze , płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy i z semoliny, ziemniaki zwykłe jak i bataty.

Dobre źródła tłuszczy - oliwa z oliwek, olej z pestek winogron , olej lniany, siemie lniane, wiórki kokosowe, wszelkiego rodzaju orzechy, oleje rzepakowy i słonecznikowy, w niewielkich ilościach także masło.

 

Wklej tą dietę tutaj i ocenimy, skorygujemy w razie potrzeby i naprowadzimy na dobry tor. 

[jasiek1992]

zazwyczaj troche mniej jem ;P kalorie / bialko / tluszcze / weglowodany

1. 8/9 godz.

                    100g. platkow , 374/7,3/1,5/83,1

                    200g. mleka , 102/3,4/2,0/4,9

                    200g. jablko , 102/0,3/0,2/13,8

                    30g.  porcja bialka whey 100 trec , 424/21,66/0,74/1,71

2. 10/11 godz.

                    100g. chleb zytni 3 kromki , 220/7/8,1/29,3

                    36g. wedlina , 54/9/1,5/0,6

3. 12/13 godz.

                    10g. porcja glutaminy , 144,5/8,5/0/0

                    200g. ryzu bialego , 344/6,7/0,7/78,9

                    140g. filet z kurczaka , 335/34,4/22/0

                    30g. porcja bialka wkey 100 trec ,  424/21,66/0,74/1,71

4. 14/15 godz.

                    125g. makrela wedzona , 276/25,9/19,4/0

5. 16/17 godz.

                    250g. maslanka , 193/8,3/3,8/31,5

                    90g. bulka maslana , 284/7,7/5,3/54,7

6. 18/19 godz.

                    100g. chleb zytni 3 kromki , 220/7/8,1/29,3

                    36g. wedlina , 54/9/1,5/0,6

                    30g. porcja bialka wkey 100 trec ,  424/21,66/0,74/1,71

 

          suma 4000 kcal / 199,8 bialka / 86,92 tluszczy / 510,12 weglowodany

Użytkownik jasiek1992 edytował ten post Ponad rok temu

[jasiek1992]

a moze powinienem zejsc do 3500/3000 kcal 

przez moje 3 miesieczne cwiczenia spadlo mi 9kg aktualnie dzisiaj sie wazylem 99kg 

[jasiek1992]

bo jak sie patrze na ta rozpisana diete i porownowywalem informacje z innymi to takie zapotrzebowanie kaloryczne to raczej na mase...

[Magdalena83]

Na masę jest zapotrzebowanie z nadwyżką.

Po co chcesz schodzić jeszcze niżej, chcesz zdrowo chudnąć i nie nabawić się efektu jojo, stosuj się do rad jakie tutaj otrzymujesz. 

Jak przyjdzie czas, że pomimo ćwiczeń waga stoi, wtedy obetniesz kolejne 200-300 kalorii.. A tak co zejdziesz do 3000 i będziesz ścinał tak, że wyjdzie, że się głodzisz..?

 

Co do planu diety ułożyłeś jest źle i nie chodzi o liczbę kalorii ale o jakość jedzenia jaką będziesz dostarczać, ale to skorygujemy, powiedz mi proszę kiedy masz treningi w jakich godzinach zwykle trenujesz.

 

Do ćwiczeń siłowych dołożysz również cardio tak na początek 20-30 min. 

[jasiek1992]

Na masę jest zapotrzebowanie z nadwyżką.

Po co chcesz schodzić jeszcze niżej, chcesz zdrowo chudnąć i nie nabawić się efektu jojo, stosuj się do rad jakie tutaj otrzymujesz. 

Jak przyjdzie czas, że pomimo ćwiczeń waga stoi, wtedy obetniesz kolejne 200-300 kalorii.. A tak co zejdziesz do 3000 i będziesz ścinał tak, że wyjdzie, że się głodzisz..?

 

Co do planu diety ułożyłeś jest źle i nie chodzi o liczbę kalorii ale o jakość jedzenia jaką będziesz dostarczać, ale to skorygujemy, powiedz mi proszę kiedy masz treningi w jakich godzinach zwykle trenujesz.

 

Do ćwiczeń siłowych dołożysz również cardio tak na początek 20-30 min. 

 dobrze z gory dziekuje za pomoc i zastosuje sie do diety i wskazowek zawsze cwicze w poniedzialki czwartki i soboty przewaznie to jest od 18-20:30 

[jasiek1992]

dobrze z gory dziekuje za pomoc i zastosuje sie do diety i wskazowek zawsze cwicze w poniedzialki czwartki i soboty przewaznie to jest od 18-20:30 

[Magdalena83]

Więc po treningu musisz zjeść normalny posiłek a nie głodzić się i iść spać.

Co do diety wywal:

wywal bułki maślane, wędlinę, proch dawaj tylko wtedy kiedy nie możesz dobić ilości białka, możesz dać również białko po treningu, a nie w normalnym posiłku, zmień ryż biały na paraboliczny lub na kasze czy makaron razowy bądź z semoliny. 

Jakie płatki są w pierwszym posiłku? 

Mleko nie jest dobrym źródłem białka i zawiera laktoze.. lepiej coś innego w to włożyć.

Dołóż mięsa więcej, twarogu i ryb, te ostatnie zawierają zdrowe tłuszcze.

Makrela sama w posiłku jest dobra na noc, jako białko długowchłanialne z tłuszczami.

[jasiek1992]

moj plan cwiczen poniedzialek

klata-biceps

klata

wyciskanie na sztange (plasko-skos)

4x15,13,10,8

wyciskanie hantlami(plasko-skos)

4x15,13,10,8

rozpietki(plasko-skos)

4x15,13,10,8

biceps

uginanie przedramion podchwytem ze sztanga stojac

4x15,13,10,8

uginanie przedramion podchwytem hantlami stojac

4x15,13,10,8

uginanie przedramion hantlami siedzac (na kolanie)

4x15,13,10,8

 

czwartek

plecy-triceps

plecy

wioslowanie na atlasie

4x15,13,10,8

wyciaganie prostych rak za glowy lezac barkami na laweczce

4x15,13,10,8

podciaganie hantli kleczac na laweczce

4x15,13,10,8

triceps

francuskie wyciskanie za glowy

4x15,13,10,8

prostowanie przedramion w opodzie

4x15,13,10,8

 

sobota

barki-nogi

barki

unoszenie hantli przed siebie i bokiem,siedzac

4x15,13,10,8

podciaganie hantli siedzac barkami

4x25,15,11,9

nogi

prostowanie nog ze sztanga

4x15,13,10,8

spacer z hantlami

4x20,15,10,5

wspiecia na palce

ile dam rade

[jasiek1992]

Więc po treningu musisz zjeść normalny posiłek a nie głodzić się i iść spać.

Co do diety wywal:

wywal bułki maślane, wędlinę, proch dawaj tylko wtedy kiedy nie możesz dobić ilości białka, możesz dać również białko po treningu, a nie w normalnym posiłku, zmień ryż biały na paraboliczny lub na kasze czy makaron razowy bądź z semoliny. 

Jakie płatki są w pierwszym posiłku? 

Mleko nie jest dobrym źródłem białka i zawiera laktoze.. lepiej coś innego w to włożyć.

Dołóż mięsa więcej, twarogu i ryb, te ostatnie zawierają zdrowe tłuszcze.

Makrela sama w posiłku jest dobra na noc, jako białko długowchłanialne z tłuszczami.

platki kukurydziane a zamiast mleka co zastosowac? tak w dni treningowe bialko daje przed i po treningu

[Grammatikk]

Płatki kukurydziane to sam cukier puder. Wywaliłbym.

 

Nogi niedotrenowane

Plecy niedotrenowane

Biceps przetrenowany

Barki niedotrenowane

 

Plan jest do kompletnej zamiany.

[jasiek1992]

platki kukurydziane a zamiast mleka co zastosowac? tak w dni treningowe bialko daje przed i po treningu 

prosilbym o jakis gotowy przyklad zebym widzial kakretnie co i jak 

[jasiek1992]

Płatki kukurydziane to sam cukier puder. Wywaliłbym.

 

Nogi niedotrenowane

Plecy niedotrenowane

Biceps przetrenowany

Barki niedotrenowane

 

Plan jest do kompletnej zamiany.

no wlasnie zadko kiedy odczuwam zakwasy na tricepsie jedynie... i czasami biceps i zanim porobie te wszystkie cwiczenia czasami do 21 mi sie schodzi a moglbym prosic o jakis dobry paln?

[Grammatikk]

O trening pytaj w dziale trening

[Magdalena83]

Na śniadanie możesz zrobić sobie omlet z jaj i owsianych, albo zjeść jajka z chlebem żytnim czy razowym, albo owsiankę na wodzie i do tego jajka czy twaróg. Miliony kombinacji, przejżyj dzienniki treningowe naszych użytkowników wiele osób teraz redukuje, stamtąd możesz czerpać pomysły.

[jasiek1992]

Na śniadanie możesz zrobić sobie omlet z jaj i owsianych, albo zjeść jajka z chlebem żytnim czy razowym, albo owsiankę na wodzie i do tego jajka czy twaróg. Miliony kombinacji, przejżyj dzienniki treningowe naszych użytkowników wiele osób teraz redukuje, stamtąd możesz czerpać pomysły.

ok dziekuje za pomoc