Plan treningu do oceny.
Witam
Wróciłem niedawno do ćwiczeń po kontuzji i przerwie, leciałem ostatnio na FBW a od marca chce ruszyć konkretnie, ćwiczyłem wcześniej kilka lat więc mam jakies pojęcie, chodzi mi o Wasze opinie czy nie jest gdzieś za dużo lub za mało w nowym planie.
Wiek 30lat, waga 90kg, wzrost 180, cel dalej masówka, dieta ogarnięta pod mase + witaminy i mono z czasem dorzuce.
Trening:
WTOREK - klatka + biceps
1. Wyciskanie hantli ławka prosta - 4 serie 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi ławka skośna w górę - 4 serie 12-10-8-6
3. Rozpiętki ławka skośna w góre - 3 seire 12-10-8
4. Wyciąg górny (brama) - 3 serie 12-10-8
1. Uginanie rąk ze sztangą łamaną na stojąco - 3 serie 12-10-8
2. Uginanie rąk z hantlami młotkowo, siedząc na ławce skośnej - 3 serie 12-10-8
3. Uginanie rąk ze sztangą prostą na modlitewniku - 3 serie 12-10-8
CZWARTEK - barki + triceps
1. Wyciskanie hantli na siedząco - 4 serie 12-10-8-6
2. Wzniosy hantli bokiem - 4 serie 12-10-8-6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 12-10-8
4. Wzniosy hantli bokiem w opadzie - 3 serie 12-10-8
1. Wyciskanie francuskie sztanga łamana - 4 serie 12-10-8-6
2. Ściąganie wyciągu górnego - 3 serie 12-10-8
3. Pompki w podporze tyłem - 3 serie 12-12-max
SOBOTA - plecy + przedramiona + brzuch
1. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki na siedząco - 4 serie 12-10-8-6
2. Przyciąganie hantla do boku w skłonie - 3 serie 12-10-8
3. Przyciąganie wyciągu dolnego/poziomego na siedząco - 4 serie 12-10-8-6
4. Martwy ciąg hantlami - 4 serie mały ciężar 15-15-15-15 (na razie na wzmocnienie dołu pleców bez forsowania)
5. Szrugsy z hantlami na siedząco - 3 serie 12-10-8
1. Uginanie nadgarstków podchwytem na ławce - 3 serie 12-12-12
2. Zwijanie sznurka z odwaznikiem - 4 razy
1. Brzuszki - 4 serie max
2. Podciąganie nóg do klatki na ławce - 3 serie max
3. Skety tułowia z kijem
Niedziela - nogi
1. Przysiady ze sztangą na karku - 4 serie 12-10-8-6
2. Wykroki z hantlami - 4 serie 12-12-12-12
3. Wyciskanie na maszynie - przód uda - 3 serie 12-10-8
4. Uginanie na maszynie - tył uda - 3 serie 12-10-8
5. Wspięcia na palcach ze sztangą lub hantlem - 4 serie 12-10-8-6
Użytkownik gm1000 edytował ten post Ponad rok temu