Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.
(Klatka)- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12.
(Biceps)- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie na pełnej kurwie.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, tu należy pamiętać aby przedramię w stosunku do ramienia podczas unoszenia ciężaru w górnej fazie ruchu nie miały mniejszego kąta niż 90 stopni (czyli podnosimy sztangielki aby uzyskać kąt prosty - piszę o technice bo wiele ludzi źle wykonuje to ćwiczenie) 3 serie po 10.
(Przedramię)- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.
Przydałoby się coś dołożyć
Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
(Plecy)- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12. (Jeśli ktoś miałby jakiś filmik z tym ćwiczeniem to chętnie bym obejrzał;p)
Coś dodatkowo?
(Tylne aktony barków)- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.(Również jakiś film instruktażowy)
(Kaptury)- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10. (tak jak wyżej - Filmik)
Coś dołożyć?
Czwartek: Barki, Tricepsy.
(Barki)- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.
(Triceps) - Tu zrobię własne ćwiczenia które mi polecili na siłowni a wiem że dają kopa
Piątek: Uda, Łydki.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,12,12,10.
- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.
Trening na MASĘ + SIŁĘ
Może być wyczerpujący ;]
PS. Do każdego treningu dodaję własne ćwiczenia na mięśnie brzucha, po którym zazwyczaj mam zakwasy, czyli chyba się sprawdzają ;]
Ponad rok temu
FaceBook