26 odpowiedzi w tym temacie

[Voltex]

Witam, chciałbym rozpocząć trening na siłowni. Na początku chcę ułożyć dietę a później skupić się na reszcie. Zwracam się o pomoc do Was bo ja jestem w tym zielony

 

- Cel dietetyczny - masa
- Wiek - 17 lat

- Waga - 56 kg

- Wzrost - 170 cm
- Aktualnie stosowane suplementy - Brak
- Przeciwskazania zdrowotne - Brak
- Obecny trening - Brak
- Inne aktywności - 3 dni w tyg. WF

 

 

[Kuba96]

Na sam początek musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie na energie (wzór: http://forum-kultury...-na-kcal/page-2 ostatni post na dole). Jeśli Twoim celem jest masa mięśniowa to dodaj do otrzymanego wyniku 200-300 kcal (makroskładniki: Białko 30% Węglowodany 50% Tłuszcze 20%). Następnie weź się za układanie diety. Bazuj na produktach pełnowartościowych i jak najmniej przetworzonych. Rozbij sobie wszystko na 5-6 posiłków spożywanych co 2.5/3.5 godziny.
 

[Voltex]

Wyszło tak:

Zapotrzebowanie: 3263 kcal

Białko: 978,9 g

Węglowodany: 1631,5 g

Tłuszcze: 652,6 g

 

Czyli teraz przy układaniu diety, jeżeli będę miał 5 posiłków to ilość białka mam podzielić przez 5 (978,9 : 5= 195,8), z czego wychodzi że w 1 posiłku ma znajdować się 195 g białka ?

[Kuba96]

To nie jest tak, 1g białka ma 4kcal, 1g węglowodanów także 4kcal, a 1g tłuszczy ma 9 kcal.

[Voltex]

Aha czyli wychodziłoby to tak:

Białko - 245 g

Węglowodany - 408 g

Tłuszcze - 72 g

 

Na jeden dzień tak ?

[Kuba96]

Tak, ale białka masz za dużo. Weź sobie max 150 na razie z taką wagą.

[Paweł Kasprzak]

Nawet mu starczy 120g bo najlepiej 2g białka bo reszta to będzie się marnować

[Voltex]

Okej, czyli mając 5 posiłków, białko, węgle i tłuszcze mam rozdzielić po równo i na podstawie tego ułożyć każdy posiłek ?

 

Znalazłem również coś takiego: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Kuba96]

To nie jest dieta uniwersalna, zastosuj się do moich rad.

[Voltex]

Udało Mi się coś tam skonstruować. Mam tylko problem w jaki sposób zmniejszyć ilość białka i tłuszczy pozostając przy takiej samej ilości kalorii i węglowodanów. 

 

POSIŁEK 1                                                          567 kcal b: 27 g     ww: 73 g     tł: 18 g

Płatki owsiane górskie Kupiec                    100g   363 kcal b: 12 g     ww: 63 g     tł: 7 g

Jajo ugotowane na twardo                          70g    105 kcal b: 9 g       ww: 1 g       tł: 7 g

Mleko Łaciate 2% - Mlekpol                        200g   99 kcal   b: 6 g      ww: 9 g       tł: 4 g

 

POSIŁEK 2                                                               589 kcal b: 36 g ww: 79 g tł: 15 g

Makaron dwujajeczny                                 100g      369 kcal b: 12 g ww: 75 g tł: 3 g

Serek wiejski - Pilos                                    200g      220 kcal b: 24 g ww: 4 g  tł: 12 g

 

POSIŁEK 3                                                               573 kcal b: 29 g ww: 85 g   tł: 13 g

Ryż Brązowy KUPIEC                                 100 g     354 kcal b: 7 g    ww: 77 g  tł: 2 g

Mięso z piersi kurczaka bez skóry              100 g     97 kcal  b: 22 g ww: 0 g      tł: 1 g

Oliwa z oliwek                                             10 g       90 kcal  b: 0 g    ww: 0 g    tł: 10 g

Sos słodko-kwaśny Łowicz                         40 g       32 kcal  b: 0 g    ww: 8 g    tł: 0 g

 

POSIŁEK 4                                                              610 kcal  b: 29 g  ww: 72 g  tł: 23 g

Chleb żytni pełnoziarnisty                           150 g    352 kcal  b: 10 g  ww: 72 g  tł: 3 g

Makrela wędzona biedronka                      100 g     258 kcal  b: 19 g  ww: 1 g    tł: 20 g

 

POSIŁEK 5                                                               526 kcal b: 30 g ww: 64 g tł: 17 g

Wołowina, karkówka                                    100 g    104 kcal b: 17 g ww: 0 g  tł: 4 g

Kasza gryczana                                           100 g    332 kcal b: 13 g ww: 64 g tł: 3 g

Oliwa z oliwek                                               10 g       90 kcal  b: 0 g    ww: 0 g  tł: 10 g

 

POSIŁEK 6                                                               359 kcal b: 28 g ww: 55 g tł: 3 g

Twaróg chudy - Pilos                                  100 g     105 kcal b: 20 g ww: 4 g  tł: 1 g

Bułka grahamka                                         90 g        254 kcal b: 8 g    ww: 51 g tł: 2 g

 

W sumie :                                                              3 224 kcal B: 178g ww: 428g tł: 89g

[Kuba96]

Zrób lepiej na 5 posiłków, bo masz 6 bardzo malutkich. Zmniejsząc ilość białka i tłuszczy spadnie także kaloryka diety. Jak nie dajesz rady ustalić makroskładników na procentach, to po prostu daj 2g białka na 1kg masy ciała, 1g tłuszczy na 1 kg masy ciała, reszta węglowodany.

[Voltex]

Wyliczyłem sobie jeszcze raz makro:

3263 kcal

Białko: 112 g

Węglowodany: 578 g

Tłuszcze: 56 g

Oraz jeszcze raz ułożyłem dietę:

POSIŁEK 1                                              898 kcal                b: 33 g   ww: 155 g           tł: 16 g

Płatki owsiane górskie Kupiec   150 g     545 kcal                b: 18 g   ww: 95 g              tł: 11 g

Mleko Łaciate 2% - Mlekpol       200g     99 kcal                  b: 6 g     ww: 9g                 tł: 4 g

Bułka grahamka                         90g       254 kcal                b: 8 g     ww: 51 g              tł: 2 g

 

POSIŁEK 2                                              638 kcal                b: 25 g   ww: 113 g           tł:9 g

Makaron dwujajeczny                100g      369 kcal                b: 12 g   ww: 75 g              tł: 3 g

Serek wiejski - Pilos                   100 g     110 kcal                b: 12 g   ww: 2g                 tł: 6 g

Banan                                        120g      113 kcal                b: 1 g     ww: 26 g              tł: 0 g

Jabłko                                        75g        46 kcal                  b: 0 g     ww: 10 g              tł: 0 g

 

POSIŁEK 3                                               708 kcal                b: 27 g   ww: 119 g           tł: 14 g

Ryż Brązowy KUPIEC                 130g      460 kcal                b: 9 g     ww: 100 g           tł: 3 g

Mięso z piersi kurczaka bez skóry  80g    78 kcal                  b: 17 g   ww: 0g                tł: 1 g

Oliwa z oliwek                             10g        90 kcal                  b: 0 g     ww: 0g                tł: 10 g

Sos słodko-kwaśny Łowicz         100g      81 kcal                  b: 1 g     ww: 19 g              tł: 0 g

 

POSIŁEK 4                                              672 kcal                b: 24 g   ww: 118 g           tł: 11 g

Ryż biały                                      150g    509 kcal                b: 10 g   ww: 115 g           tł:1 g

Dorsz świeży, filety bez skóry      80 g     55 kcal                  b: 13 g   ww: 0g                tł:0 g

Oliwa z oliwek                             10 g      90 kcal                  b: 0 g     ww: 0g                tł: 10 g

Ogórek                                        180g    18 kcal                  b: 1 g     ww: 3g                 tł: 0 g

 

POSIŁEK 5                                              337 kcal                b: 18 g   ww: 55 g              tł: 5 g

Twaróg aksamitny Dr.Oetker     100g      83 kcal                  b: 10 g   ww: 4g                 tł: 3 g

Bułka grahamka                          90 g     254 kcal                b: 8 g     ww: 51 g              tł: 2 g

 

Suma dobowa  KCAL:3 252         BIAŁKO:127 g     WĘGLOWODANY:561 g TŁUSZCZE:56 g

 

Nigdy w życiu nie układałem diety więc jest to coś dla mnie nowego

[Kuba96]

W każdym jednym posiłku masz za mało białka zwierzęcego.  Z pierwszego wyrzuć to mleko, a daj ze 4 całe jajka. W drugim wywal serek wiejski, a daj 150g filetu z piersi kurczaka. W trzecim daj także 150g tego mięsa co masz i wyrzuć ten sos. W 4 tak samo więcej mięsa. W ostatnim posiłku więcej twarogu. Pamiętaj, że owoce tylko po treningu, ewentualnie z rana jeszcze. Posiłek potreningowy ma być beztłuszczowy.

[Voltex]

Pisząc w skrócie:

1 posiłek

4 jaja, z bułką czy bez ?

 

2 posiłek

Tutaj chciałbym posiłek który można szybko przygotować ponieważ nie widzi mi się za bardzo wstawanie jeszcze wcześniej i smażenie kurczaka do szkoły. ;/ jeżeli już musi być ten kurczak to z makaronem czy bez ?. Bez owoców.

 

3 posiłek

Ryż brązowy

filet z piersi kurczaka - 150g

oliwa z oliwek

Dałem ten sos ponieważ nie przepadam(ale zjem) za samym smakiem mięsa, mogę je przyprawić ?

 

4 posiłek

więcej dorsza - 150g

oliwa - ok 5g

 

5 posiłek 

więcej twarogu - 200g

z bułka?

[Kuba96]

1. Zdecydowanie lepiej owsiane, niż bułka. Omleta możesz sobie zrobić.

2. Przygotuj dzień wcześniej. Makaron, ryż, cokolwiek. Jakieś dobre węglowodany.

3. Przyprawy jak najbardziej ok, dieta ma także smakować, a nie być jałowa.

4. tak

5. Ok

[Voltex]

POSIŁEK 1                                             875 kcal b: 33 g ww: 138 g tł: 22 g

Jajo ugotowane na twardo         2szt.     150 kcal b: 13 g ww: 1 g     tł: 11 g

Płatki owsiane zwykłe - Kupiec  150g     581 kcal b: 18 g ww: 104 g tł: 11 g

Białko jaja kurzego                     20g      10 kcal  b: 2 g    ww: 0 g     tł: 0 g

Żurawina suszona                      40g      135 kcal b: 0 g   ww: 33 g  tł: 0 g

 

POSIŁEK 2                                             680 kcal b: 31 g ww: 105 g tł: 15 g

Ryż naturalny brązowy - Kupiec 130g    459 kcal b: 9 g   ww: 100 g tł: 2 g

Smażony filet z piersi kurczaka   80g     191 kcal b: 20 g ww: 0 g     tł: 13 g

Ogórek                                        1szt.    5 kcal    b: 0 g    ww: 1 g     tł: 0 g

Pomidor                                      1szt.    26 kcal  b: 2 g    ww: 4 g     tł: 0 g

 

POSIŁEK 3                                             655 kcal b: 29 g ww: 101 g tł: 15 g

Ryż naturalny brązowy - Kupiec 130g    459 kcal b: 9 g   ww: 100 g tł: 2 g

Smażony filet z piersi kurczaka  80g      191 kcal b: 20 g ww: 0 g     tł: 13 g

Ogórek                                       1szt.     5 kcal    b: 0 g    ww: 1 g    tł: 0 g

 

POSIŁEK 4                                             663 kcal b: 31 g ww: 127 g tł: 4 g

Makaron dwujajeczny                100g     369 kcal b: 12 g ww: 75 g   tł: 3 g

Dorsz świeży, filety bez skóry    100g     68 kcal  b: 17 g  ww: 0 g     tł: 0 g

Banan                                        2szt.     226 kcal b: 2 g    ww: 53 g   tł: 1 g

 

POSIŁEK 5                                            420 kcal b: 28 g ww: 59 g    tł: 8 g

Twaróg aksamitny Dr.Oetker    200g    166 kcal b: 20 g ww: 8 g       tł: 6 g

Bułka grahamka                       1szt.     254 kcal b: 8 g    ww: 51 g     tł: 2 g

 

Suma dobowa: 3 293 KCAL  151 g BIAŁKO  530 g WĘGLOWODANY  63 g TŁUSZCZE

 

Ilość mięsa musiałem dać po 80g w 1 i 2 posiłku ponieważ dając więcej, suma białka byłaby kolosalna. Zamieniłem 2 posiłek na mięsny. W posiłku po treningowym są już owoce oraz mała ilość tłuszczy. W ostatnim posiłku jest więcej twarogu . W 1 posiłku jest żurawina,białko i płatki, ogólnie jest to omlet

[Kuba96]

To połącz posiłek 2 i 3, bo takie małe porcje białka, to jest za mało.

[Voltex]

Połączyć w sposób zrobienia 1 posiłku z 2 ?

[Kuba96]

Tak.

[Voltex]

Czyli będą 4 posiłki. Mogę to sobie rozłożyć w sposób:

6:30- 1 posiłek

10:30- jakiś owoc, serek lub jogurt

15:30-2 posiłek

19:30-3 posiłek (po treningowy)

22:30-4 posiłek

 

Ogólnie to wszystko w porządku z dietą, mogę stosować ?