16 odpowiedzi w tym temacie

[Deckard112]

Witam wszystkich! Jestem nowym urzydkownikiem tego forum i bardzo proszę o pomoc. Mam 16lat( rocznikowo 17), 70-73kg wagi, 180cm wzrostu, 30cm w bicepsie prawym napinając go. Chciałbym zacząć ćwiczyć. Mam zamiar kupić sobie ławkę i obciąrzenie 50kg. Chiałbym również być wysportowany. Jak tylko zrobi się cieplej zaczne jeździć na rowerze i biegać. Rozciągam się jakiś czas,a ćwiczę hanklami 2x2kg. Trwa to jakiś miesiąc. Zaczołem rorbić też pompki [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] Mam tylko taki problem że ciągle mam zakwasy. Ćwiczą z minimum 2dniowymi przerwami max 4 dniowymi. Chciałbym naprawde zmienić coś w swoim życiu. Nabrać masy, wyrzeżbić ją, nabrać kondycji, być rozciągniętym i wogule. Mam ogromny zapał i dużo czasu. Dużo już czytałem o treningach lecz chciałbym byście mi podali jakiś plan treningowy i diete na moje"wymiary" i czy wogule jest sens ćwiczyc skoro tak wyglądam..Czy to coś da?

[Kirachi]

Kiedy zaczynasz ćwiczyć bardzo często pojawiają się zakwasy. Może ten trening jest dla ciebie trochę za trudny?

[Generalissimus]

Jak kazdy poczatkujacy musisz zaczac od treningu ogolnorozwojowego, znajdziesz go w przypietym temacie w tym dziale. To wiaze sie z koniecznoscia pojscia na silownie lub zakupu nowego sprzetu. Co do twoich 4 dniowych przerw to nalezy powiedziec ze to za duzo. Jesli po 4 dniach wciaz odczuwasz bol w miesniach to znaczy ze twoj organizm nie jest jeszcze gotowy na wisilek ktory mu fundujesz. I tu znow sie klania ogolnorozwojowka. Niemniej jednak zakwasy beda sie pojawiac i nie powinienes sie tym martwic to calkiem normalne (czy wrecz pozadane w mysl zasady "no pain no gain"
Nie rozumiem twojego pytania czy jest sens cwiczyc. Sens jest zawsze. Oczywiscie jedne osoby maja wieksze predyspozycje do tego rodzaju sportu inne mniejsze, jednak nie ma osoby, ktora by byla calkowicie odporna na dobry porzadnie wykonywany trening. Zycze powodzenia!

[Deckard112]

Zakwasy pojawiają się raczej często. Myślę że są spowodowane rozciąganiem...po 2 dniach już wogule nic nie czuje, najgorzej na 2 dzień.

[Deckard112]

Mógłbyś mi podać tą ogólnorozwojówkę? Bo nie mogę znaleść.. a tak na marginesie dobry ten zestaw [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] kolega taką ma ławke. Troche tandetnie wygląda ale myślę że mi wystarczy. Chyba się opłaca. Dzięki za odpowiedzi!

[M_arcin]

Kupisz ławkę, zaczniesz ćwiczyć nie znając techniki i zrobisz sobie krzywdę. idź najpierw pod oko trenera, na siłownie, nie żałuj tych nawet 200zł miesięcznie. pomijając kontuzje, to są też takie ćwiczenia, które przy minimalnych różnicach angażują zupełnie inne partie mięśniowe, jak np. przenoszenie sztangi, sztangielki w poprzek ławki i wyciskanie francuskie znad głowy. Niby to samo, a w zależności od chwytu robi się klatę, plecy, albo triceps. Nie wiedząc takich rzeczy możesz tylko spieprzyć sobie plan, więc jeszcze raz: Idź najpierw na siłownie. po kilku miesiącach jak najbardziej kupuj sprzęt do domu, ale jak już będziesz miał jakąś wiedzę

ogólnorozwojówka

[Deckard112]

Tylko że ja nie mam możliwości chodzenia na siłkę... Najbliższa jest ok 30km odemnie no i lipa.

[Deivid]

Co do zestawu to powiem szczerze że nie orientuję się w cenach. Ale co do obciążenia to na niewiele Ci się zda.
Kup lepiej używaną ławeczkę plus gryf (ja tak zrobiłem ;p) Za ławeczkę prostą plus prosty gryf zapłaciłem tylko 120zł. Do tego dokupiłem 43kg obciążenia i na początek wystarczało (oczywiście plus 2 hantelki)

Przy takim zestawie jak kupić i dokupisz hantelek to założę się że nie będziesz nim ćwiczył.
Najmniejsze obciążenie w zestawie to 5kg, a więc: 5x2+2 = 12kg na łapę. Na początek na pewno tyloma nie będziesz ćwiczył)
Rozłóż ciężar żebyś miał też jakieś obciążenie po 2 i po 1 kg.

[Deckard112]

ja mam hankle takie plastikowe to sie nie da dołożyć obciążeń.

[Deivid]

Czyli musisz kupić. Jeśli chcesz ćwiczyć biceps / triceps / plecy ;p Na wszystko możesz też wykonać ćwiczenie hatelkami ;]
Ja w pierwszej kolejności kupiłem jeden hantelek z obciążeniem 12Kg i ćwiczyłem tym 3 miechy. Później gryf łamany i 22 Kg obciążenia.
Bo te plastikowe to chyba mają tylko 2kg? I taki chłop chce ćwiczyć takim ciężarem? ;p
Ja też mam 16 lat jak Ty (rocznikowo też 16;p). Bo chyba rozumiesz że kupując tamto obciążenie masz na rękę 12kg? A na klatę 17/27/37/47/57
O ile dobrze myślę to gryf waży 7kg plus obciążenie 50kg czyli max 57kg.

[Generalissimus]

Temat jest na samej gorze w dziale trening(przypiety). Wchodzisz i masz podtematy w tym ogolnorozwojowka.
Kolega marcin slusznie zauwazyl ze najwazniejsza jest technika. Nie masz opcji pojscia na silownie? Znajdz na necie atlas cwiczen i cwicz wedlug wskazowek. Do wszystkiego masz filmiki. Fajnie by bylo jakby cie ktos poobswerwowal podczas cwiczen bo nie zawsze jestes w stanie obiektywnie ocenic poprawnosc wykonywanego przez siebie cwiczenia. Pamietaj: nie jestes w stanie wykonac powtorzen poprawnie- zmniejsz obciazenie. Prosta zasada- technika ponad wszystko. Pozrawiam

[Deckard112]

Dzięki wam że tyle posypało się odpowiedzi. Deivid napisałeś "A na klatę 17/27/37/47/57
O ile dobrze myślę to gryf waży 7kg plus obciążenie 50kg czyli max 57kg. " tego kurcze wlaśnie nie czaje;d Wogule jak są opisane ćwiczenia wiosłowanie itp ale nie wiem jak to wykonać.

[Deivid]

Że na klatę weźmiesz minimum 17 kg i później dokładać musisz po 10kg do tego nie uregulujesz sobie innego ciężaru z tym obciążeniem.
Jak np nie podniesiesz 47 tylko 40 to musisz dobrać innymi obciążnikami.

[Deckard112]

Aha no racja.. są też ławki z większą ilością obciążeń np po 1,25kg 2,5kg itp np ta [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] fajna też tylko że obciążeń 40kg a tamta miała 50 ale tutaj znowu hankle i szersza możliwość dobierania obciażeń.


Więc która?

[Deckard112]

Teraz mierzyłem bica w prawej rece i mam 31,5 cm w najwyższym punkcie... nie po treningu czy coś tylko tak normalnie ) Dlugo trzeba by dobić do 40tki? Ma ktoś 40cm i mógłby pokazać jak taka łapka wygląda?

[Deivid]

Za kilka lat dobijesz, heh ;]
Ja aktualnie mam 16 lat i jestem lżejszy od Ciebie o 5kg (65kg) w bicepsie mam 32cm (oba)
Do 40 musisz wiele ćwiczyć ;p Ja w przeciągu roku założyłem sobie na cel że dobiję do 35 ;]
Na sucho nie wiem czy mi się uda, ale z jakimś gainerem / dużą ilością żarcia / ostry trening myślę że mi się uda.

Kulturystyka to sport długoterminowy.
PS. Zamiast kupowania ławeczek itp polecam pójście na siłkę ;]
Ja również kupiłem wszystko (łacznie koło 400zł wydałem), później dorwałem fajną siłkę 40zł za miesiąc i powiem szczerze że jest zarąbiście. Ludzie jeśli zauważą że źle ćwiczysz sami Ci pomogą nie musisz się ich o nic prosić ani nic;]

A jeśli kupisz sprzęt do ćwiczeń za 700-800zł i po dwóch miesiącach Ci się znudzi to gwarantuję Ci że się nieźle wkurzysz ;pp
Dlatego lepiej jakbyś najpierw 2 miechy na siłkę pochodził, będziesz pewien że dobrze wykonujesz ćwiczenia, a jak nadal będziesz chciał zakupić sprzęt to wtedy go kupisz ;]

[Deckard112]

Tylko ze jak ja już pisałem nie mam ŻADNEJ możliwości chodzenia na siłke niestety... ZOBACZCIE znalazłem takie coś wydaje się być dobre z filmikami wszystko całkiem fajne:


Domyślnie Trening obwodowy dla osob z 0 stażem (ACT) +video opis ćwiczeń

Trening obwodowy – Aerobic Circuit Training

Dla kogo?
Jest to trening dla osób zaczynających swoją przygodę z siłownią – mający zerowy staż.

(Wskazówka: Pamiętajcie, że podstawą ćwiczeń jest dieta.
Jeśli chcesz spalić trochę tłuszczu, to podczas tego treningu zastosuj dietę redukcyjną: http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=18162
Jeśli jesteś szczupły, to polecam dietę na masę http://www.e-kulturystyka.info/showt...h-diet-na-mase )

Po co?
Ma on na celu przyzwyczaić nasze mięśnie i stawy do wysiłku, ukształtować sylwetkę oraz poprawić kondycje. Zarazem jest to okres nauki odpowiedniej techniki i przygotowania do późniejszych cięższych treningów. Gdybyśmy od razu zaczęli od ciężkich treningów to popalilibyśmy sobie tylko mięśnie…

Jakie są główne cechy?
Istotą tego treningu jest to by przechodzić z 1 ćwiczenia bezpośrednio do 2 – wcześniej musimy sobie przygotować przyrządy i obciążenia. Wykonujemy w ćwiczeniach po 15 powtórzeń, każde w odpowiednio szybkim tempie (staramy się utrzymać nasze tętno na poziomie 65-70% max), zwracamy też uwagę na technikę.

Ile razy?
Ćwiczymy tym treningiem 3 razy w tygodniu ( co drugi dzień ) przez około 6-8 tygodni.

(Wskazówka: Jeśli mamy problemy z nadwagą możemy w dni nietreningowe dorzucić ćwiczenia aerobowe np. 30 min na rowerku)

Co to obwody?
Kolejnym ważnym elementem są tzw. „obwody”. Obwód to taki skład 10-12 ćwiczeń które wykonujemy po kolei. W praktyce wygląda to tak, że robimy te 12 ćwiczeń po czym robimy sobie 2 minuty przerwy i zaczynamy je od początku. Pamiętajmy o odpowiednim doborze obciążenia.

Najczęściej układamy obwody A i B, stosując je zamiennie czyli np. Pn – A, Śr – B, Pt - A, Pn – B itd..


Jak ćwiczyć?
Najważniejszą rzeczą jest zwiększanie ilości obwodów, na jednym treningu, wraz z upływem czasu.
1-2 tydzień – 2 obwody na 1 treningu
3-4 tydzień – 3 obwody na 1 treningu
5-6 tydzień – 4 obwody na 1 treningu


(Wskazówka: Jeśli nie czujecie się na siłach by od razu zacząć od 2 obwodów na treningu to możecie przez pierwsze dwa tygodnia robić 1 obwód. Wtedy trening wydłuży się wam do 8 tygodni.)


Jak ułożyć plan?
Plan układamy zaczynając od ćwiczeń na duże partie i przechodząc do coraz mniejszych. Wybieramy po 1 ćwiczeniu na każdą partii. Pamiętamy że ma się on składać jedynie z ćwiczeń na wolnych ciężarach! Nie używamy w nim ćwiczeń na maszynach.

Kolejność partii:
a) brzuch
czworogłowe
c) dwugłowe
d) klatka
e) plecy
f) barki
g) biceps
h) triceps
i) przedramię
j) łydki


Przykładowy plan treningu:
Zestaw A:

1. Unoszenie nóg w zwisie (brzuch),

2. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud),
http://www.youtube.com/watch?v=huVuj...eature=related
3. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe uda),
http://www.youtube.com/watch?v=3zLqe...elated&search=
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka),

5. Wiosłowanie sztangą (plecy),
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
6. Martwy ciąg (prostownik grzbietu),
http://www.youtube.com/watch?v=0JYCv...eature=related
7. Wyciskanie sztangi zza karku (naramienne przednie),
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
8. Unoszenie sztangielek bokiem (naramienne boczne),
http://www.youtube.com/watch?v=X9H72...elated&search=
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu (biceps),
http://www.youtube.com/watch?v=wVgxF...elated&search=
10. Odwrotne pompki (triceps),
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
11. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (przedramiona),
http://www.youtube.com/watch?v=_yM-Q...eature=related
12. Wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki).
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zestaw B:

1. Spięcia brzucha (brzuch),
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
2. Wykroki ze sztangielkami (czworogłowe ud),
http://www.youtube.com/watch?v=jiRaP...eature=related
3. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe uda),
http://www.youtube.com/watch?v=3zLqe...elated&search=
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (klatka),
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
5. Podciąganie na drążku (plecy),
http://www.youtube.com/watch?v=dgj6c...elated&search=
6. Martwy ciąg (prostownik grzbietu),
http://www.youtube.com/watch?v=0JYCv...eature=related
7. Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne przednie),
http://www.youtube.com/watch?v=vteAw...eature=related
8. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (naramienne tylnie),
http://www.youtube.com/user/kleszek5...32/XnoOjxV_hrY
9. Uginanie ramion w chwycie młotkowym (biceps),
http://www.youtube.com/watch?v=iAPD1...elated&search=
10. Wyciskanie francuskie leżąc (triceps),
http://www.youtube.com/watch?v=wHI3s...elated&search=
11. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (przedramiona),
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
12. Wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki).
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Wskazówki:
a) podciąganie
-jeśli ktoś się nie może podciągać odpowiednią ilość razy to może postawić taboret i pomagać sobie nogami w podnoszeniu – staraj się wtedy wolno opuszczać.

uginanie nóg
-jeżeli nie masz ławki ż możliwością uginania nóg to możesz się położyć brzuchem na ławce a między stopy włożyć sztangielkę.

c)wspięcia na palce
-przy wspięciach na pace ustawiaj stopy pod różnych kontem raz do wewnątrz raz do wewnątrz a w następnej serii prosto.

d) wykroki
15wykroków ze sztangielkami oznacza, że robisz 15 na każdą nogę czyli razem 30.

e) martwy ciąg
Na początku nie szalejmy z ciężarami tylko nauczmy się dobrze technicznie wykonywać ćwiczenie .

Co później?
Moim zdaniem po tym treningu nie powinniśmy od razu przejść do spiltu. Naszym drugim treningiem powinien być trening FBW, osobiście polecam system 15-10-5 (a nie 5-10-15). Trening taki trwa kolejne 6 tygodni i po nim możemy śmiało pociągnąć spilt.

Artykuł jest w pełni mojego autorstwa (z góry przepraszam za błędy jeśli takowe są) i mam nadzieje, że przyda się on osobom na „starcie”