30 odpowiedzi w tym temacie

[Kamilloksw23]

Nie wiem czy to dobrze zrobiłem, bo nie wiem czy dobrze Cię zrozumiałem, ale mi wyszło coś takiego  

PONIEDZIAŁEK:

 

Biceps

- uginanie przedramienia ze sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń

- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramienia ze sztangielką - 3 serie po 10 powtórzeń

 

Przedramię

- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3 serie 15-12 powtórzeń

- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2 serie 15-12 powtórzeń

 

 

 

 

WTOREK:

 

Barki

- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki - 4 serie po 10 powtórzeń

- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń

- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

 

Najszerszy grzbietu

- podciąganie na drążku 4x max

- wiosłowanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń

- martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń

 

 

 

ŚRODA:

 

Klatka piersiowa

- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń

- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

 

Triceps

- pompki na poręczach - 3 serie po MAX powtórzeń

- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń

 

 

 

PIĄTEK:

 

Uda

- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 4 serie po 10-8 powtórzeń

- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 3 serie po 10 powtórzeń

- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych - 4 serie po 10 powtórzeń

-siedząc prostowanie nóg - 4 serie po 10 powtórzeń  

 

łydki

-podnoszenie się na palcach z cieżarem na plecach - 4 serie po 12-10 powtórzeń

 

(i nie wiem jakie jeszcze mogą być ćwiczenia na łydki) 

[Grammatikk]

Wspięcia na palce to podstawowe ćwiczenie na łydki. Ten rozkład jest dalej bezsensowny... Podam ci odpowiedniejszy po prostu.

 

Poniedziałek - PLECY razem z kapturami

Wtorek - Klatka + triceps

Czwartek - NOGI razem z łydkami

Piatek - Barki + Biceps

 

Przedramiona i brzuch dajesz tam gdzie Ci pasuje.

 

Dobierz do tego ćwiczenia i powtórzenia bo nadal ilośc powtórzeń jest co najmniej dyskusyjna.

[Kamilloksw23]

Dzięki Ci wielkie za pomoc,  dużo mi pomogłeś, teraz dobiorę te ćwiczenia i będę działał tak jak mówisz

[Kamilloksw23]

Poniedziałek plecy + kaptury

 

 

- wiosłowanie w opadzie tułowia

-sciaganie wyciągu górnego wąsko

-sciaganie wyciągu górnego szeroko

-przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie do brzucha

-szrugusy 

- podciaganie sztangielek 

 

 

Wtorek - Klatka + triceps

 

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę/głową w dół

-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę/głową w dół

-rozpiętki na ławce poziomej

-pompki na poręczach

-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz zza głowy siedząc

 

 

 

 

Czwartek - NOGI + łydkami

 

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU

-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE

-UGINANIE NÓG z ciężarkiem W LEŻENIU przodem na ławce

-PRZYSIADY WYKROCZNE

-”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH

 

 

Piatek - Barki + Biceps

 

barki

-wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej

-wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej

-unoszenie sztangielek bokiem w górę

-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

 

 

biceps

-uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc

-uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem stojąc

-uginanie przedramienia ze sztangielką siedząc (ramię oparte o kolano)

Użytkownik Kamilloksw23 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Zdecydowanie przeladowany plan, za dużo ćwiczen

[Kamilloksw23]

ok, zmniejsze i wrzuce jeszcze raz

[Grammatikk]

Plecy i Nogi OK klatka też OK. odejmij tylko po 1 cw z bicepsu i tricepsu oraz barków. Duże partie 16/17 serii małe partie 10/12 i starcza.

[Kamilloksw23]

A teraz?

 

Poniedziałek plecy + kaptury

 

 

- wiosłowanie w opadzie tułowia 4serie 16-10

-sciaganie wyciągu górnego wąsko 4 serie po 12

-sciaganie wyciągu górnego szeroko 4 serie po 12

-przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie do brzucha 4 serie po 12

-szrugusy 4 x max

- podciaganie sztangielek 4 x 10-8

 

 

Wtorek - Klatka + triceps

 

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej

-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę/głową w dół

-rozpiętki na ławce poziomej

-pompki na poręczach

-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz zza głowy siedząc

 

 

Czwartek - NOGI + łydkami

 

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH

-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE

-UGINANIE NÓG z ciężarkiem W LEŻENIU przodem na ławce

-PRZYSIADY WYKROCZNE

-”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH

 

 

Piatek - Barki + Biceps

 

barki

-wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej

-unoszenie sztangielek bokiem w górę

-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

-unoszenie sztangielek w przód

 

biceps

-uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc

-uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem stojąc

-uginanie przedramienia ze sztangielką siedząc (ramię oparte o kolano)

-uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem siedząc

[Kamilloksw23]

Plecy i Nogi OK klatka też OK. odejmij tylko po 1 cw z bicepsu i tricepsu oraz barków. Duże partie 16/17 serii małe partie 10/12 i starcza.

ok. Tak zrobię dzięki jeszcze raz

[Kamilloksw23]

 

0,5 l maślanki 

50g twarogu 

1 jajo kurze 

3 łyżki stołowe mleka w proszku 

2 łyżki stołowe płatków owsianych 

1 łyżka kakao - dla smaku 

 

 

co mozna dodac do koktajlu zamiast kakaa do smaku bo jakos tak kakao mi nie podchodzi?

 

[Grammatikk]

Wiórki kokosowe, wanilię, owoce, opcji jest wiele. Dobra opcja jest też dodanie kawy rozpuszczalnej ( masz wtedy szejka o smaku kawy )