30 odpowiedzi w tym temacie

[Kamilloksw23]

Witam, mam 18 lat, ważę ok. 65kg, 185cm wzrostu, ćwiczyć właśnie zacząłem parę dni temu, choć kiedyś już ćwiczyłem jakieś rok temu przez pół roku, ale wszystko spadło, że tak powiem.
I moje pytanie brzmi czy jak będę ćwiczył na sucho tzn. bez diety czy na efekty będę musiał długo czekać? interesuje mnie przyrost masy mięśniowej.(oczywiście nie zamierzam po miesiacu przestać ćwiczyć, ale wręcz przeciwnie, ćwiczyć tak długo jak mi zdrowie pozwoli)
Co prawda mam zakupione odżywki takie jak mass up, kre-alkalyn, arginina.
Chciałem podkreślić, że na diete mnie nie stać, więc o niej nie ma mowy.
I jest sens brać w ogóle te odżywki jak się nie ma diety?

[23Viper23]

Nie stać cie na diete ale na suplementy tak?

Na początku beda efekty nawet bez diety, ale potem organizm bedzie sie juz domagał odpowiedniej ilości kalorii by mięśnie rosły. Jesli nie bedzie diety to nie bedzie postepów.

Arginina zbedny wydatek bo to tylko pomper.

[Grammatikk]

Chłopak twierdzi ze go nie stać bo ma złe wyobrażenie diety kulturystycznej w której 6x dziennie je sie wołowine z batatami i brokułami.... dieta kulturystyczna potrafi byc tańsza od jedzenia statystycznego polaka bo nie wydajesz na głupoty a i nikt nie nakazuje jeść piersi z kurczaka i wołowiny są tańsze kilkakrotnie źródła białka.

[Kamilloksw23]

Dzięki wszystkim za odpowiedź. Na pewno przemyślę kwestię diety a co do suplementów to po prostu dostałem za free. 

 

Ale mam jeszcze jedno pytanie, ponieważ jestem początkującym to pytam

Jak myślicie czy jak będę szedł na przykład w samą rzeźbę i wyrobie sobie mocno brzuch, klate, nogi itp. to bedzie to na mnie pasowało biorąc pod uwagę, że jestem szczupły i nie przykładał bym wielkiej wagi do robienia masy? 

Co o tym sądzicie?

[23Viper23]

Zależy od ciebie jak chcesz wyglądać

[Kamilloksw23]

Chciałbym być dobrze wyrzeźbiony. 

Mieć widoczne mięśnie brzucha, wyrobioną klatkę piersiową, motyle, kaptury i oczywiście nogi

I jak by ktoś był wstanie podać mi odpowiedni plan ćwiczeń byłbym wdzięczny  

chciałbym zaznaczyć, że do ćwiczeń mam tylko dostęp do atlasu i paru hantli niestety brak sztangi. 

i mam dostęp do siłowni tylko 3 dni  tygodniu Pon., wt. i śr.

 

Z góry dziękuje

[23Viper23]

podstawowym treningiem  idealnym na poczatek jest trening full body workout(fbw)

jest to trening ogólnorozwojowy gdzie ćwiczymy cale cialo na treningu

http://forum-kult...l-body-workout/

[Grammatikk]

Zapraszam również do założenia u nas DZIENNIKA TRENINGOWEGO     prowadząc dziennik szybciej będziesz notował postepy.

[Kamilloksw23]

A co powiecie na temat takiego koktajlu jak bym pił  w dzień w dzień po śniadaniu? Jadłbym to co zawsze na śniadanie, obiad, kolacje itd. a do tego taki koktajl  

wystarczyłby?

 

 

0,5 l maślanki 
50g twarogu 
1 jajo kurze 
3 łyżki stołowe mleka w proszku 
2 łyżki stołowe płatków owsianych 
1 łyżka kakao - dla smaku 

Użytkownik Kamilloksw23 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Koktajl składowo całkiem fajny ale wystarczył do czego? Bo tej części pytania nie rozumiem

[Kamilloksw23]

Koktajl składowo całkiem fajny ale wystarczył do czego? Bo tej części pytania nie rozumiem

Znaczy chodzi czy dostarczy mi wystarczającą ilość niezbędnego białka i węglowodanów do siłowni  

[Grammatikk]

A w jakim odstępie czasu od sniadania planujesz robić trening?

[Kamilloksw23]

A w jakim odstępie czasu od sniadania planujesz robić trening?

no śniadanie jem gdzieś tak koło 8,9 a siłownie mam w godzinach od 15-21, ale mniej więcej chodzę koło 16-17

 

I mam taki zestaw ćwiczeń:

 

PONIEDZIAŁEK:

Najszerszy grzbietu

- podciąganie na drążku 4x max

- wiosłowanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń

- martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń

 

Biceps

- uginanie przedramienia ze sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń

- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramienia ze sztangielką - 3 serie po 10 powtórzeń

 

Przedramię

- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3 serie 15-12 powtórzeń

- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2 serie 15-12 powtórzeń

 

ŚRODA:

Klatka piersiowa

- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń

- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

 

Triceps

- pompki na poręczach - 3 serie po MAX powtórzeń

- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń

 

PIĄTEK:

Uda

- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 4 serie po 10-8 powtórzeń

- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 3 serie po 10 powtórzeń

- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych - 4 serie po 10 powtórzeń

 

Barki

- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki - 4 serie po 10 powtórzeń

- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń

- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

[23Viper23]

Na początek wygląda ok, ale bym dołożył jakieś wiosłowanie na plecy i  do nóg wspięcia

[Grammatikk]

Rozdziel barki od ud. To nienajlepszy pomysł na trening . Rozdziel plecy i biceps dorzuć do barków. Wyjda 4 dni ale rozkład będzie znacznie lepszy. Nogi to połowa ciała prawie więc nie ma sensu trenowac ich z innymi partiami. W plecach brak wiosłowania. uda niedotrenowane - wrzuć do nich łydki.

 

Na barki za małe zakresy powtórzeń nieadekwatne do tego co barki preferują. Zapoznaj się z tym tematem to zrozumiesz dlaczego nie stosujemy dla każdej partii i ćwiczenia 3 serii po 10/12 powtórzeń ---> Nie wiesz jakim zakresem pwotórzeń trenować? Przeczytaj!

[Kamilloksw23]

A co powiesz na taki plan ćwiczeń? Na 4 dni w tygodniu.  

Klatka

• wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5 serii po 6, 5, 4, 3, 2 powtórzeń
• wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 4 serie po 6 powtórzeń
• rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej w górę - 3 serie po 6 powtórzeń

Biceps

• uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 serie po 6 powtórzeń
• uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną - 4 serie po 6, 4, 4, 2 powtórzeń
• uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie po 6, 4, 4, 2 powtórzeń

Brzuch

• skłony na ławce skośnej - 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń
• unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń

Dzień drugi - wtorek

Uda

• przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii po 6, 5, 5, 4, 3 powtórzeń
• wypychanie nogami na suwnicy - 4 serie po 6 powtórzeń
• zginanie nóg leżąc - 5 serii po 6 powtórzeń

Łydki

• wspięcia na palce z hantlami - 5 serie po 6 powtórzeń
• wspięcia na palce siedząc - 5 serie po 6 powtórzeń

Dzień trzeci - środa

Barki

• wyciskanie sztangi podchwytem z klatki stojąc - 4 serie po 6 powtórzeń
• podciąganie sztangi wąskim chwytem - 4 serie po 6 powtórzeń
• unoszenie ramion ze sztangielkami z boku - 4 serie po 6 powtórzeń
• unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 6 powtórzeń
• wznoszenie barków ( sztrugsy ) - 5 serii po 6 powtórzeń

Biceps

• uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 serie po 6 powtórzeń
• uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną - 4 serie po 6, 4, 4, 2 powtórzeń
• uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie po 6, 4, 4, 2 powtórzeń

Brzuch

• unoszenie kolan w zwisie - 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń
• unoszenie prostych nóg w zwisie - 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń

Dzień czwarty - czwartek - wolne
 

Dzień trzeci - piątek

Plecy

• wyprosty tułowia na skośnej ławce - 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 6 powtórzeń
• podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 3 serie po 6 powtórzeń
• przyciąganie drążka do klatki w siadzie - 4 serie po 6 powtórzeń

Triceps

• prostowanie przedramion z użyciem drążka wyciągu górnego - 3 serie po 6 powtórzeń
• francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie po 6 powtórzeń
• wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 4 serie po 6, 4, 4, 2 powtórzeń

Użytkownik Kamilloksw23 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Po co biceps 2x? Jak sie decydujesz na system split z partia 1x to bądź konsekwenty. Jak chcesz trenowac partię częściej to trenujesz wszystkie takim sposobem ale na taki SPLIT jest za wcześnie i metodę trzeby było zamienić na FBW lub PPL.

 

Widzę że nie skorzystałeś z wiedzy w linku który wrzuciłem bo nadal zakresy powtórzeń są co najmniej nieodpowiednie. Barki bezsensownie przeładowałeś.

[23Viper23]

Wystarczyło skorygować tamten plan a nie ściagac z netu zupełnie inny.  Ten drugi plan jest zupenie nie przemyślany.

Kulturystyka to nie trójbój siłowe nie ma sensu schodzić poniżej pięciu powtórzeń szczególnie przy izolacjach

[Kamilloksw23]

przeczytalem ten link, ale wolałem się dowiedzieć czy może być inny, ale już ok:) 

 

to w takim razie zmienie tak jak mówiłeś i później wrzucę i zobaczysz czy dobrze to zrobiłem, ok? i będę ćwiczył tak jak mówisz

[Grammatikk]

Ok.