4 odpowiedzi w tym temacie

[r0cq]

POtrzebuję jakiś trening który będzie miał w sobie 2 razy w tygodniu trening na klatkę, plecy . Najlepiej zeby wyglądał tak :

Klatka, biceps, brzuch
Plecy, nogi brzuch
Klatka, barki brzuch
Plecy triceps, brzuch


Proszę nie pisać że jest to za cieżki trening itp. Ponieważ mam bardzo szybką regenereację i jakbym ćwiczył to wszystko raz w tygodniu to mam potem straszne zakwasy... dlatego proszę o jakieś linki,lub rady/ułożenie planu treningowego... Szukałem tu i na innych forach ale nic ciekawego nie znalazłem więc proszę was o POMOC!! pozdrowienia

[r0cq]

Ułożyłem coś takiego ... :

DZIEŃ 1 KLATKA, BICEPS, BRZUCH

- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 20* 15 12 10
- Wyciskanie sztangi na ławce łamanej 15 12 10
- Rozpiętki na maszynie 15 12 10

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 20* 15 12 10
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 15 12 10
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15 12 10

- Unoszenie nóg do sztangi 20* 15 12 10
- Brzuszki 30 30 20 20

DZIEŃ 2 PLECY, NOGI, BRZUCH

- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 20* 15 12 10
- Ściąganie wyciągu górnego za kark 15 12 10
- Wiosłowanie sztangą 15 12 10

- Wspięcie na palce ze sztangą 30* 30 20 15
- Przysiady ze sztangą 15 12 10
- Dwugłowy uda na maszynie 15 12 10

- Podciąganie kolan do klatki na drążku 20* 20 15 15
- Brzuszki 30 30 20 20

DZIEŃ 3 KLATKA, BARKI, BRZUCH

- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 20* 15 12 10
- Wyciskanie sztangi na ławce łamanej 15 12 10
- Rozpiętki na maszynie 15 12 10

- Naprzemienne wyciskanie sztangi 20* 15 12
- Unoszenie sztangi do brody 20 15 12 10
- Szrugsy 30 30 20

- Unoszenie nóg do sztangi 20 15 12 10
- Brzuszki 30 30 20 20

DZIEŃ 4 PLECY, TRICEPS, BRZUCH

- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 20* 15 12 10
- Ściąganie wyciągu górnego za kark 15 12 10
- Wiosłowanie sztangą 15 12 10

- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 20* 15 12 10
- Prostowanie rąk na wyciągu 20 15 12
- Pompki w podporze tyłem 30 30 20

- Podciąganie kolan do klatki na drążku 20* 20 15 15
- Brzuszki 30 30 20 20


Jeśli jest zle proszę o korekte...
W planie tym chodzi głównie o siłe i mase...

PS: Kevin masz u mnie i radq flaszke

[~om]

Po pierwsze to staraj sie na wieksze partie robic po 12 serii, a na male po 8-9
Nie wiem czy zalezy Ci bardziej na masie czy na sile, ale tak czy siak 20 i 15 powtorzen to troche za duzo
Poza tym uwazam, ze jakbys wykonal naprawde solidny trening po jednym razie w tygodniu na kazda partie to spokojnie by starczylo.

[r0cq]

JA robię nawet bardzo solidny trening ale i tak mi to nie wystarcza poniewaz mam straszne po tygodniu zakwasy dlatego musze to czesciej cwiczyc bo sie strasznie szybko regeneruje !! Wic prosze o sprawdzenie mojego treningu

[~om]

DZIEŃ 1 KLATKA, BICEPS, BRZUCH

- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na ławce łamanej 4x-10-18
- Rozpiętki na maszynie 4x12-10 (aczkolwiek wolalbym rozpietki hantlami)

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15 12 10 ? bezsens, 2 x to samo cwiczenie? - hantle supinacja 3x12-10
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10

- Unoszenie nóg do sztangi 20* 15 12 10
- Brzuszki 30 30 20 20

DZIEŃ 2 PLECY, NOGI, BRZUCH

- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
- Wiosłowanie sztangą 12/10/8
- sciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha 3x12
- wznosy tulowia z opadu/mc 3x

- Przysiady ze sztangą 4x14-10
- Dwugłowy uda na maszynie 3x12-8
-wykroki 3x10
- Wspięcie na palce ze sztangą 3x30

- Podciąganie kolan do klatki na drążku 20* 20 15 15
- Brzuszki 30 30 20 20

Na razie dotad doszedlem bo sie spiesze.