9 odpowiedzi w tym temacie

[haseox91]

Witam
Ćwiczę już 3 miesiące. Jestem typowym mezomorfem ze sporym zapasem siły. Celuję w męską sylwetkę. Jezeli chodzi o treningi opłaca się robić je na przemian 3 dni bardzo ciężkim obciązeniem / dzień przerwy / 3 dni obciążeniem mniejszym o 25% ale dynamicznie i więcej powtórzeń ? 1 dzień - klata triceps ; 2 dzień - plecy barki ; 3 dzień - nogi biceps. Preferuję ćwiczenia na wolnym ciężarze.

[Paweł Kasprzak]

Po pierwsze masz źle dobrane partie miesniowe w dnu, a po drugie "więcej, to nie znaczy lepiej" dla naszych mięśni. Jeden dzień regeneracji to za mało, zdecyduj się na FBW plan, czyli Full Body Workout i najlepiej dla twojego stażu to będzie 3 dniowy.

[Grammatikk]

Autorze:

Split 6 dniowy jest dobrym wyborem o ile:

- twój staż to 4/5 lat treningu

- znasz swoje ciało

- potrfisz zapewniśc sobie odpowiednia regenerację

- dieta jest dopięta na ostatni guzik a białko podbite do prawie 3g

- nogi robisz osobno

 

Sam trenuje 6 dniowym splitem zazwyczaj i sobie chwalę. Ty chciałbyś do tego zrobic podział na siłę ( 1 część ) i hipertrofię ( 2 część ) to dobra metoda.

 

Jednak nic o Tobie nie wiemy bo jeżeli jesteś siłownianym roczniakiem diety brak to takie plany Cię zniszczą.

 

 

Zapraszam również do założenia u nas dziennika treningowego  prowadząc dziennik szybciej będziesz notował postepy.

[haseox91]

Dzięki wielkie za podpowiedź. Ułożę sobie plan FBW, tylko jeszcze male pytanko. Odrazu zacząć od 5-10-15 czy na razie co trening stałym obciążeniemi i co tydzień dokładać po 2 kg ?

[Grammatikk]

Z twoim stażem wiedzą i poziomem wytrenowania trzymaj się zwykłej odmiany FBW.

[haseox91]

Znalazłem taki plan A-B-A ; B-A-B

 

Trening A

 

Przysiady ze sztangą -  5x8 (4 serie właściwe)

Dwugłowe na maszynie - 4x8 (2 serie właściwe)

Martwy ciąg - 5x8 (3 serie właściwe)

Podciąganie na drążku - 2x8

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5x8 (2 serie właściwe)

Wyciskanie żołnierskie - 4x8 (3 serie właściwe)

Uginanie ramion ze sztangą łamaną (modlitewnik) - 5x8 (3 serie właściwe)

Ściąganie drążka górnego wyciągu w dół - 5x8 (3 serie właściwe)  

 

Trening B

 

Martwy ciąg na prostych nogach - 5x8 (4 serie właściwe)

Czworogłowe na maszynie - 4x8 (2 serie właściwe)

Unoszenie sztangi w opadzie tułowia do brzucha - 5x8 (3 serie właściwe)

Podciąganie na drążku - 2x8

Wyciskanie sztangi skos dodatni - 5x8 (2 serie właściwe)

Unoszenie ramion bokiem - 4x8 (3 serie właściwe)

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją) - 5x8 (3 serie właściwe)

Ściąganie drążka górnego wyciągu za głową stojąc - 5x8 (3 serie właściwe)  

 

 

Mógłbym go zastosować ?

[Grammatikk]

Ujdzie

[haseox91]

Poprawiać w nim coś ewentualnie ? czy zostawić taki jaki jest .

[Grammatikk]

Drobna kosmetyka kolejności:

 

Nogi 2 ćwiczenia

Plecy 2 ćwiczenia

Klatka 1 ćwiczenie

Barki 1 ćwiczenie

Triceps 1 ćwiczenie

Biceps 1 ćwiczenie

 

Wszystkie ćwiczenia wielostawowe, wywal wyciągi maszyni i tego typu pierdoły. Staraj sie nie dublowac tych samych ćwiczeń w A i B. I to w sumie tyle.

[haseox91]

Dzięki wielki. Już wszystko wiem