12 odpowiedzi w tym temacie

[stachu123425]

 CO W JAKIE DNI TRENOWAĆ 

PONIEDZIAŁEK,WTOREK,SRODA,CZWARTEK,PIATEK

KLATA

TRICEPS

BARKI

PLECY

BICEPS

NOGI

PRZEDRAMIE

BRZUCH 

[23Viper23]

jaki staż?

ile dni wolnych na silownie?

[Grammatikk]

Zapraszam również do założenia u nas dziennika treningowego http://forum-kultury...ngowy-poradnik/ prowadząc dziennik szybciej będziesz notował postepy.

[stachu123425]

rok temu czwiczyłem przez 5 miesiecy na siłowni  tylko bez diety ale sa efekty po tym co cwiczyłem 

5 dni wolnych 

[stachu123425]

jeszcze takie pytanko kiedy robić brzuch i przedramie

[23Viper23]

dowolnie można dodać w dni treningowe

[Grammatikk]

Jak przedramię nie odstaje bardzo od obwodu ramienia to nie trenuj go w ogóle. Brzuch wedle uznania po treningu siłowym lub w dzień wolny. Max 2x w tygodniu po kilka serii starczy.

[stachu123425]

a jezeli bym chcaił przedramie trenowac to moge np w wolne dni  albo po treningu ??

[Grammatikk]

To trenuj je po treningu innych partii. W dzień wolny to byłoby bez sensu bo przedramiona pracują przy każdym ćwiczeniu i sa juz w pewnym stopniu zmęczone - starczy je wtedy po prostu dobić.

[stachu123425]

Klatka:

- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt.

- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.

- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt

Biceps:

-sztangielki 3 serie po 10 powt

-sztanga oburącz 3 serie po 10 powt

Wtorek

Nogi:

- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 10 powt.

-przysiady ze sztanga 3s po 10 powt

- wykroki 3s po 10 pow

-prostowanie nóg w siadzie 3s po 10 powt

Sroda 

Brzuch

- unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt.

- Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt.

- Skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń

Czwartek

Barki

-wznosy w bok 3 s po 12 powt

-wznosy leżąc 3 s po 12 pow

-unoszenie ramion w przód ze sztanga 3s po 12 powt

Triceps

- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.

- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.

- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.

Piątek 

Plecy

-wiosłowanie 3 s po 12 pow

-wznosy barków szrugsy 3s po 12pow

-martwy ciag 3s po 12 pow

Sobota 

Brzuch 

- unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt.

- Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt.

- Skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń

[stachu123425]

dobry ten plan bedzie?

[Grammatikk]

Niestety plan do wymiany. Plecy niedotrenowane, nogi niedotrenowane, brzuch naładowany jakby to była jedyna aprtia ciała. Barki niedotrenowane.

 

Nie rozumiem w jakim celu stosujesz na klatke wyciskanie po 20/25 powtórzeń? To samo z brzuchem.... za to barki ktore lubia takie zakresy są trenowane raptem po 12 

[23Viper23]

do barków też bym dorzucić serii albo  pprostu dorzucił 3-4 serie  wyciskania ktorego nie ma w planie