3 odpowiedzi w tym temacie

[lezu]

FBW - Full Body Workout

Trenujemy całe ciało na jednej sesji treningowej.
Zaczynam od największy partii od góry. Nogi na końcu, ponieważ jest to największa partia mięśniowa i ciężko nam będzie przepompować krew do innych partii jeśli zrobimy uda na początku treningu.

Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu.

Staż 0-2 tygodni:

- ściąganie drążka do karku na wyciągu pionowym 3s
- wyciskanie na hammerze 3s
- wyciskanie sztangielek do góry siedząc 3s
- zginanie przedramion na modlitewniku maszyna 2s
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 2s
- wyprosty nóg siedząc na maszynie 3s
- zginanie podudzi na maszynie 3s
- wznosy kolan do brzucha na ławce poziomej 3s


Staż 2-4 tygodni:

- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
- wyciskanie sztangielek do góry siedząc 4s
- zginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego 3s
- pompki w podporze tyłem 3s
- wyciskanie na suwnicy 4s
- zginanie podudzi na maszynie 4s
- wznosy nóg do brzucha na ławce poziomej 3s


Staż 4-6 tygodni:

- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s
- zginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie 3s
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s
- przysiady ze sztangą 4s
- zginanie podudzi na maszynie 4s
- scyzoryki 4s


Split

Po okresie 4-6 tygodni możemy już przejść na typowy split 3 dniowy. Tutaj zasada taka sama. Co dwa tygodnie wymieniamy ćwiczenia na cięższe.


Poniedziałek: plecy + tył barku + tricepsy

- ściąganie drążka do karku na wyciągu pionowym 4s
- przyciąganie wąskie uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym 4s

- odwrotny Butterfly 4s

- wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3s
- pompki w podporze tyłem 3s


Środa: uda + łydki + brzuch

- wyprosty nóg na maszynie 4s
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4s
- zginanie podudzi na maszynie 4s

- wspięcia siedząc 4s

- wznosy kolan/nóg do brzucha leżąc na ławce poziomej 3s max
- spinanie brzucha na ławce rzymskiej 3s max


Piątek: klatka+barki+bicepsy

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
- rozpiętki na maszynie Butterfly 4s

- wznosy ramion ze sztangielkami na boki 3s
- podciąganie sztangi do brody (chwyt wąski) 3s

- Zginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie 4s



 

[Grammatikk]

Dodaję do zbiorczego

[Artega]

A te wszystkie serie w FBW to po ile powtórzeń trzeba robić? Choinkowo do góry np: 6,8,10? Czy w dół: 10,8,6? 

[23Viper23]

Raczej w dół