8 odpowiedzi w tym temacie

[kokso123456]

witam napisalem nowy plan (znalazlem i przerobilem) tak jak mowiliscie panowie pytanie zwiozane z nim czy jest on dobry czy tez nie jesli zas nie to co w nim jest nietak ?

warunki sprzetowe - lawka prosta i skosna, dwa natle po 4 kg, i mata np. do zurawia

plan zrobiłem w oparciu o przykłądowe plany treningu domatora zawarte na tym forum jedynie w niekture miejsca wstawiłem te kture moge wykonywac np z hantlami

oto plan:

Split

Klata:
1. Pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) 6x3
2. Pompki z nogami wyżej od reszty ciała 10x3
3. dzwiganie hantli jak sztange 12x3
4. zwykłe pompki 10x3
5. pompki na trzech taboretach 10/8/6

Triceps:
1. Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) 10x3
2. pompki w podporze tyłem 15x3

Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8x3
2. wyzuty cięzarem za pomoco plecow typu martwy ciog 10x3
3. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 10x3

Biceps:
1. uginanie rąk z ekspanderem na noge stojoc 12x3
2. podnoszenie hantli stojoc 10x3
3. podnoszenie hantli jedna reka oparta a wyciskajoca w powietrzu 8x3

Barki:
1. Unoszenie ramion w górę przodem z hantlami 12x3
2. Unoszenie ramion w górę bokiem z hantlami 10x3
3. Rozciąganie ekspandera przed sobą 12x3
4. Rozciaganie ekspandera nad głową 12x3
5. dzwiganie hantli jak sztangi łokcie jak najwyzej 10x3

Nogi:
1. Syzyfki 8x3
2. Przysiady 10x3
3. Żuraw 8x3
4. Wspięcia na jednej nodze 15x3
5. wykroki z obciążeniem 15x3

Brzuch:
1. Spięcia 40x3
2. Brzuszki proste 40x3
3. brzuszki skosne 20x3
4. dzwiganie nog leząc 10x3
5. wykroki z obciążeniem 15x3
poniedziałek: klatka
wtorek: bicepsy+tricepsy
środa: barki
czwartek: nogi
piątek: plecy
Niedziela: brzuch

czy cos jeszcze wypisac czy zmienic w nim?

JEST ON ZROBIONY PODEMNIE TO ZNACZY ILOSC POWTURZEN W SERII TAKA JAKA WIEM ZE ZROBIE

Użytkownik kokso123456 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

barki i klatka wystaczy po 3-4 ćwiczenia i łacznie 12 serii to max

wiecej serii by sie przydało przy plecach

 

5 dni to za duzo i źly rozkład partii

 

pon - klatka i triceps

wt- plecy

 

czw- barki biceps

piatek nogi

[kokso123456]

barki i klatka wystaczy po 3-4 ćwiczenia i łacznie 12 serii to max
wiecej serii by sie przydało przy plecach
 
5 dni to za duzo i źly rozkład partii
 
pon - klatka i triceps
wt- plecy
 
czw- barki biceps
piatek nogi

chodzi o to ze w pt mam silownie w szkole jakies poltorej godziny wiec na atlasie bd mog ple4cy zropic i na drozku popodciogac sie bo w domu to tylko na podwurzu mam a teraz akurat jest snieg

ok to przy brzuszkach mam zrobic 12x10?
jesli niezrobie przynajmniej 100 brzuszkow (w sumie) to nieczuje efektu pracy moje miesnie sie niezmeczo to samo przy spieciach

5 dni w tygodniu tylko ze te cwiczenia mam tak rozlozone ze niestanowio dla mnie problemu ze nie mam trudu je wykonywac ps teraz mam wolne ale od 7 mam szkole i zajecia w domu jestem kolo 18 zrobic lekcje itd. a tak moge zrobic trening bez problemu a jesli by to poloczyc to moge miec problm z tym

tyle narazie odemnie a ty mi co na to powiesz ?

[23Viper23]

brzuszki nie są efektywne, spiecia są lepsze

tylko ze plecy i nogi musza miec conajmniej  2-3 dni przerwy miedzy ich treningami

tak samo barki i klatka musza miec 2-3 dni przerwy miedzy soba

[kokso123456]

to co zamiast brzusszkow polecasz bo mam spiecia unoszenie nog do glowy lezoc

czy bskosne spiecia tez mozna robic zamiast skosnych brzuszkow(mam na mysli boczne partie brzucha miesnie na zebrach)

ok to moge miec takie rozlozenie w ciogu tyg ?

Poniedzialek: klatka
Wtorek: nogi
Sroda: biceps+triceps
Czwartek: barki
Piotek: plecy

Sobota: brzuch(rekreacyjnie)

ps czm niemoge miec 5 dni treningu ?
na przykladowym planie na treningu domatora byla taka opcja wiec jo wybralem ale jesli cos to powiedz

[23Viper23]

w ostatecznosci z braku czasu mozesz 5 dni w tygodniu

spięcia i unoszenie nóg leżać są dobre

[kokso123456]

w ostatecznosci z braku czasu mozesz 5 dni w tygodniu
spięcia i unoszenie nóg leżać są dobre

ok dzieki tylko pytanie na koniec czy te skosne spiecia tez mozna robic ?

[23Viper23]

oczywiście, że można

[kokso123456]

serdeczne dzieki za pomoc daje +