15 odpowiedzi w tym temacie

[ziodj]

WITAM.
Zacząłem ćwiczyć 2 miechy temu.
Mam problem z kręgosłupem otóż odstają mi łopatki i mam głowę pochyloną do przodu. Byłem u lekarza ten kazał chodzić nadal na siłownię i dobrze ćwiczyć plecy.
Jak ściągnę łopatki do tyłu to mam dużą lukę wzdłuż kręgosłupa ( dziure) Nawet przy napiętych. Podajcie jakieś ćwiczenia na tą partie mięśni które to zasłaniają.
Jakie są najlepsze cwiczenia na plecy?
Dodam że przy każdym ćwiczeniu musze zwracać uwagę na technikę. Np. Próbowałem MC z małym ciężarem i ściągnąłem łopatki a kolega obok mówi że mam koci grzbiet. Więc odpuściłem to ćwiczenie. Chyba że macie jakieś rady jak wykonać poprawnie.

[koksik25]

masy nabierzesz sie  wyrowna

[ziodj]

A jakie ćwiczenia stosować na plecy?

[koksik25]

napisz ile masz wagi jaki wzrost....cwiczenia to druga sprawa

[ziodj]

57 kg 176 cm
Ćwicze od 2 miesięcy.

[lezu]

Skoro masz "dziurę" między łopatkami to znak, że trzeba zbudować czworoboczny cześć poprzeczną, która pełni funkcje właśnie ściągania łopatek. Jedno z lepszy ćwiczeń to:
- Przyciąganie drążka do brzucha na wyciągu poziomym siedząc

[koksik25]

cwicz trening ogolnoroawojowy 3miechy niemartw  sie......potem przechodzisz na inny

[koksik25]

lezu  2 miechy cwiczy kolega

[lezu]

Kolega chciał ćwiczenie, którym właśnie zniweluje tą dysproporcję to dostał kompetentną odpowiedź. Przyciąganie drążka do brzucha na wyciągu pionowym to podstawowe ćwiczenie, które można dać początkującemu na pierwszym jego treningu więc nie wiem o co Ci chodzi.

[ziodj]

Dziękuję lezu.
To ćwiczenie już stosuje ale warto wiedzieć że dobrze robię.
Trening mam na konkretne partie już.

[lezu]

Jeśli chcesz to wrzuć go tutaj, przeanalizujemy, poprawimy jeśli będzie taka potrzeba.

[ziodj]

Poniedziałek.
Klata

#Pompki Max.
#Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 15, 12, 10, Max.
#Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
4 serie 15, 12, 10, Max.
#Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej
4 serie 15, 12, 10, Max.

Triceps

#Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy
4 serie 15, 12, 10, Max.
#Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
4 serie 15, 12, 10 Max.
#Pompki w podporze tyłem
3 serie 15, 15 Max.

Brzuch

#Rowerek w leżeniu na plecach 3x 20
#Przyciąganie kolan do klatki piersiowej
4 serie 15, 12, 10 Max.
#Unoszenie miednicy w podporze bokiem
4 serie 15, 12, 10 Max.
#Plank

[ziodj]

Środa.
Plecy

#Wznosy barków ze sztangielkami
4 serie 15, 12, 10 Max
#Wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem
4 serie 15, 12, 10 Max.
#Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4 serie 15, 12, 10 Max.
#Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
4 serie 15, 12, 10 Max.
#Unoszenie sztangielki jednorącz
4 serie 15, 12, 10 Max.
#Maszyna T
4 serie 15, 12, 10 Max.

Biceps

#Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
4 serie 15, 12, 10, Max.
#Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym stojąc
4 serie 15, 12, 10, Max.
#Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej
4 serie 15, 12, 10, Max.

[ziodj]

Piątek.
Nogi

#Wyprosty nóg na maszynie
4 serie po 15, 12, 10, 8
#Zginanie nóg na maszynie leżąc
4 serie po 15
#Przysiady na suwnicy Smitha
4 serie po 15, 12, 10, 8
#Wspięcia na palce na suwnicy Smitha
4 serie 15, 12, 10, 8


Barki

#Wyciskanie hantli siedząc
4 serie po 15, 12, 10, 8
#Wznosy ramion z hantlami na boki
4 serie po 15, 12, 10, 8
#Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4 serie po 15, 12, 10, 8

[ziodj]

Po każdym treningu robię 20 min aeroby.
Proszę o sprawdzenie planu.

[lezu]

Za dużo ćwiczeń jak na początek może okazać się za dużym bodźcem. Pamiętaj, że ćwiczysz dopiero 2 miesiące więc nie potrzeba Ci aż tyle ćwiczeń, żeby były efekty. Ja to widzę tak:

Poniedziałek: klatka+tricepsy

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (dodatniej) 4 serie
Pompki 2xmax (na dobicie)

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3 serie
Pompki w podporze tyłem 3 serie max


Środa: plecy+bicepsy

Ściąganie drążka na wyciągu pionowym 4 serie

Wiosłowanie sztangą typu T 4 serie
Przyciąganie drążka do brzucha na wyciągu poziomym 3 serie
Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie max

Zginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie 3 serie
Zginanie przedramion na wyciągu dolnym 3 serie


Piątek: nogi+barki

Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4 serie
Przysiady na maszynie smith 4 serie
Zginanie podudzi na maszynie 3 serie
Wspięcia na palce 4 serie

Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
Wznosy ramion ze sztangielkami na boki 4 serie
Wznosy ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia / Odwrotny butterfly 3 serie


Uwierz mi, że z taką liczbą ćwiczeń będziesz notował progres jeśli oczywiście dieta będzie przestrzegana.

Z biegiem czasu, jak już zabierzesz więcej doświadczenia możesz dodać jedno ćwiczenie do każdej partii lub po prostu zwiększyć ilość serii w tych co już robisz.