20 odpowiedzi w tym temacie

[Uprowadzony3211]

Siemka chciałbym żebyście ocenili mój plan treningowy i poradzili mi przy okazji.

Wiek : 16

Waga : około 62

Wzrost : 175

Staż treningowy : Na początku 2014 roku codziennie robiłem po około 40-60 pompek dziennie przez cały styczeń. Potem od maja przez półtora miesiąca robiłem tak jakby fbw. I teraz od listopada 2 razy w tygodniu sztanga (zaczynałem od 5 serii po 10 pow przy 40 kg jakieś 2 tyg temu skończyłem przy tych samych seriach i pow tylko 45kg obciążenia na raz wycisnę 60kg). I teraz przez tydzień fbw.

Treningi robię w poniedziałek, środę, piątek, niedziele czyli 4 razy w tygodniu.

Chciałbym przybrać do 70-75kg i żeby to mi nie poszło w brzuch jako tłuszcz (tego sie najbardziej boje). Brać minum 80kg na klatę i ogólnie się wyrzeźbić  żeby to już na wakacje jakoś w miarę wyglądało  

Nie wiem jak z tendencją do tycia i chudnięcia i jak to sprawdzić ?

Staram się trzymać +- dziennego zapotrzebowania które sobie wyliczyłem na 3100 kalorii : 125g białko, 65g tłuszcz, węglowodany 450g 

 

FBW

 

Nogi: przysiady przysiady z chanelami na barkach (8kgx2) i wspięcia na palce w staniu (wydaje mi się ze te ćwiczenia nie są efektywne)

klata: wyciskanie hantli na ławeczce (8kgx2)

plecy: wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (14kg)

barki: wyciskanie hantli w pozycji siedzącej (8kgx2)

biceps: uginanie przed z hantlami nachwytem (8kgx2)

triceps: nie wiem jak to nazwać ale kolega mi to pokazał: pozycja jak do wiosłowania hantlami w opadnie tułowia czyli oparty o coś i prostuje ręce do tyłu z konta 90* do 180* (8kg)

 

wszystko wykonuje na 3 serie 10 powt. Wydaje mi się że do klaty mam za mało obciążenia. Ćwiczenia wykonuje po kolei tak jak napisałem. Powiedzcie mi czy tymi ćwiczeniami rozwijam też mięsień czworoboczny? Pod koniec ćwiczeń mam pompę ale jakoś na drugi dzień nie mam jakiś zakwasów to dobrze ? Chciałbym też wyrzeźbić brzuch i jak mi polecacie to robić ? W dzień przerwy czy jak? I jakie ćwiczenia by były dobrze na to?

[lezu]

Po pierwsze musisz sobie wyznaczy priorytetowy cel jaki chcesz osiągnąć. Masa to masa, wtedy nic się nie wyrzeźbi. Jest to proces zwiększania naszej wagi ciała. Rosną mięśnie, ale też i tkanka tłuszczowa - to jest nieuniknione. Skup się na tym, aby łapać dodatkowe kilogramy w miarę czystej masy mięśniowej ( w tym pomoże Ci zbilansowana dieta), aż dojdziesz do satysfakcjonującej Cie wagi. Wtedy możesz zacząć myśleć o redukowaniu tkanki tłuszczowej o ile taka będzie, bo nie wiem jaki masz typ budowy.

Wyliczyłeś swoje dzienne zapotrzebowanie. Teraz do tej liczby kalorii dodaj nadwyżkę kaloryczną ok. 200-300kcal na początek. Po 1-2 tygodniach stosowania obserwuj co zacznie się dziać z wagą. Jeśli dalej nie wzrośnie to znak, żeby dodać znowu kalorie. Jeśli waga stopniowo wzrasta zostawiasz kalorykę tak jak jest. I tak w koło macieju.

Co do treningu to musisz się określić dokładnie ile dni w tygodniu chcesz ćwiczyć, a wtedy ułożymy WSPÓLNIE plan dla Ciebie. Proponuje przejść na typowy split 3-dniowy.

[Uprowadzony3211]

hmm co budowy ciała.... W wieku jakiś 6-8 lat miałem lekką niedowagę. Bicek 30 klata klata 88 brzuch na lini pępka 81 (uwielbiam się objadać batonami i tp ale ograniczyłem to praktycznie do zera). Taki opis starczy czy jakieś zdj by się przydały ?

No ok to jaki może być cel ? może bicek do 33 i klata 90-91?

Mi to jest obojętnie ile dni w tygodniu będę ćwiczyć bardziej obchodzą mnie efekty więc jak polecasz 3 dniowy to ok Do dyspozycji narazię mam ławeczkę i x2 hantle +12kg obciążenia czyli x2 8kg lub x1 14kg 

[lezu]

Dobra, czyli typowy ektomorfik. 3 dniowy na początek wystarczy.
Trochę mało sprzętu, nie masz możliwości zapisania się na siłownie?

[Uprowadzony3211]

ehh z tym będzie cienko prędzej bym kupił jakąś sztangę i tp ale chciałbym miesiąc dwa dla próby na hantlach poćwiczyć mogę do nich dokupić obciążenia np po 5kg do każdego 

[lezu]

To chociaż dokup obciążenia, bo tyle co masz teraz to stanowczo za mało.

[Uprowadzony3211]

no ok to ile musi być na każdym hantlu?

czytałem o ektomorfik-ku chyba się zgadza ze mną szczególnie z tą odnową (było to widać bardzo mocno na obozie z lo wojskowego). Co do jedzenia po obliczeniu zapotrzebowania doszyłem do wniosku ze zjadam około 50% tego co powinienem. 

Ok to co z tymi celami i tym planem 3 dniowym? (chciałbym też coś z brzuchem zrobić)

[lezu]

Albo masa albo redukcja, nie da się jednocześnie spalać tkankę tłuszczową i nabierać czystego mięśnia.
http://forum-kultury...początkujących/

Tu masz plan, zmodyfikuj go pod swój sprzęt i wstaw do oceny.

[Uprowadzony3211]

ok czyli w moim wypadku raczej masa nie ?

[lezu]

Tak.

[Uprowadzony3211]

poniedziałek 

 

plecy:

wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Martwy ciąg z hantlami (nic innego nie mogłem znaleźć)

 

tył barku

wznosy hantli bokiem w górę 

rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej 

 

triceps

prostowanie przedramion w opadzie tułowia 

prostowanie przedramion w leżeniu na ławce poziomej 

 

Środa

 

nogi

wypad jednonóż z hantlami 

wejścia na podwyższenia z hantlami  

przysiady przysiady z chanelami na barkach

 

brzuch

mostek na przedramionach

nożyce pionowe (tylko jak odrywam jeszcze łopatki od podłoża żeby było trudniej)

scyzoryki

 

piątek

klata

wyciskanie hantli na ławce poziomej 

rozpiętki ze hantlami na ławce poziomej 

 

barki

wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

Podciąganie hantli do brody

 

bicepsy

uginanie przedramion z hantlami nachwytem

unoszenie hantli w pozycji siedzącej

[hepatil]

to ile musi być na każdym hantlu?

 

Tyle zebys wykonal kazde powtorzenie w kazdej serii technicznie.

Jesli zalozysz ze chesz wykonac 10 powt. a po 7dmym zlamiesz technike to znaczy ze masz za duzy ciezar, jesli wykonasz powt. 12 to znaczy ze trzeba ciezaru dodac.

 

I proponuje dokupic sztange. Na tym etapie powininenes skupic sie na nauce techniki, zarowno MC jak i siady z hantelkami sa problemowe. Prawdopodobnie nabierzesz zlych nawykow.

[Uprowadzony3211]

Ok czyli na klate na pewno zamało.
Lezu prosił bym cie o sprawdzenie tej rospiski w wolnej chwilili.

[lezu]

poniedziałek 

 

plecy:

wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Martwy ciąg z hantlami (nic innego nie mogłem znaleźć)

 

tył barku

wznosy hantli bokiem w górę 

rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej 

 

triceps

prostowanie przedramion w opadzie tułowia 

prostowanie przedramion w leżeniu na ławce poziomej 

 

Środa

 

nogi

wypad jednonóż z hantlami 

wejścia na podwyższenia z hantlami  

przysiady przysiady z chanelami na barkach

 

brzuch

mostek na przedramionach

nożyce pionowe (tylko jak odrywam jeszcze łopatki od podłoża żeby było trudniej)

scyzoryki

 

piątek

klata

wyciskanie hantli na ławce poziomej 

rozpiętki ze hantlami na ławce poziomej 

 

barki

wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

Podciąganie hantli do brody

 

bicepsy

uginanie przedramion z hantlami nachwytem

unoszenie hantli w pozycji siedzącej

"rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej" - Nie ma takiego ćwiczenia więc je wyrzuć całkowicie. Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia spokojnie wystarczą na tył barku.
Nie masz drążka do podciągania w domu?

Na triceps jako drugie ćwiczenie daj wyciskanie francuskie sztangielki za głową jednorącz.
Biceps - daj zginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie, jako drugie daj zginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o udo.

 

[Uprowadzony3211]

Ok to na tył barku tylko jedno ćwiczenie ?
Niestety nie mam
Dzisiaj się ważylem i waże juz 63 kg ostatni raz się ważyłem przed rospoczęćiem wyciskania sztangi... Dietę tak na oko stosuje 3 dnień + dwa dni takie przejściowe...
Wienc jako ektomorfik jakich mogę oczekiwać efektów po miesiącu lub dwuch ?

[lezu]

Na tył barku jedno ćwiczenie.

Nie da się tego ocenić ile przytyjesz i to w jakim okresie czasu. Na początku jest o tyle łatwo, że szybko łapiemy czysty mięsień.
Dietę trzyma się 7 dni w tygodni, a nie 3. Skup się na tym, a efekty będą na pewno szybko widoczne.

[Uprowadzony3211]

Mi chodziło ze stosuje djiete od 3 dni..
Właśnie kolega mi mówił ze przez pierwszy miesiąc do 5kg około a potem dużo wolniej.
Po ile serii i powt robić?
Przerwy pomiędzy seriami do 120 sek? A pomiędzy ćwiczeniami jakie ?

[lezu]

Przedział powtórzeń 12-8 przy czym ciężar musi być tak dobrany, aby w każdej serii ostatnie powtórzenie było wykonane ostatkiem sił, oczywiście poprawnie technicznie. Na duże partię wykonuj po 4 serie, na małe po 3.

Nie ma reguły, że przez miesiąc wleci 5kg. Możesz przytyć nawet 10kg w miesiąc tylko zadaj sobie pytanie, ile z tych 10kg to czysta tkanka mięśniowa - na początku może max 0,2 - 0,5kg.

Przerwy pomiędzy seriami na tyle długie, aby złapać oddech i wyregulować tętno. Pomiędzy ćwiczeniami to samo.

[Uprowadzony3211]

Ok
Powiedz mi powiedzmy przez 6 miesięcy przytyje do 70 kg i co dalej z tym ?

[lezu]

Sory, ale trochę głupie pytania zadajesz...sam musisz ocenić czy sylwetka będzie Ci odpowiadała czy nie.