8 odpowiedzi w tym temacie

[lezu]

Jest to trening dla osoby początkującej, która ukończyła trening stacyjny trwający 3-6 tygodni.

Rozkład partii:

Poniedziałek: plecy + tył barku + tricepsy
Wtorek: wolne
Środa: nogi + brzuch
Czwartek: wolne
Piątek: klatka + barki + bicepsy
Sobota: wolne
Niedziela: wolne


Poniedziałek: plecy + tył barku + tricepsy

(plecy)
Ściąganie drążka do karku na wyciągu pionowym 4 serie (15/15/12/10)
Przyciąganie drążka do brzucha na wyciągu poziomym siedząc 4 serie (15/15/12/10)

(tył barku)
Odwrotny butterfly / Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia leżąc na ławce skośnej 4 serie (25/25/20/20)

(tricepsy)
Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 2 serie (16/14)
Odwrotne pompki 2 serie (14/12)


Środa: nogi + brzuch

(nogi)
Wyprosty nóg na krzesełku 4 serie (25/25/20/15)
Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie (20/18/16/14)
Zginanie podudzi na maszynie siedząc / leżąc 4 serie (20/18/16/14)

(brzuch)
Wznosy kolan / nóg do klatki na ławce poziomej 3 serie po max powt.
Spinanie brzucha na ławeczce rzymskiej / spinanie na maszynie 3 serie po max powt.


Piątek: klatka + barki + bicepsy

(klatka)
Wyciskanie na hamme'rze / Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie (14/12/10/8)
*dla kobiet Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie (14/12/10/10)
Rozpiętki na maszynie butterfly 4 serie (20/20/20/20)

(barki)
Wznosy sztangielek na boki stojąc 3 serie (18/16/16)
Podciąganie sztangi trzymanej wąsko wzdłuż tułowia 3 serie (14/12/10)

(bicepsy)
Zginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie stojąc 2 serie (12/10)
Zginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2 serie (12/10)


Wyjaśnienia:

1. Nie wrzucamy do planu ćwiczeń na takie partie jak: łydki, przedramiona, kaptury ponieważ partie te są angażowane synergistycznie w innych ćwiczeniach i dodanie osobnych serii spowoduje za duży bodziec dla osoby trenującej.

2. Nie trenujemy klatki w poniedziałek z uwagi na prostą zasadę: praktycznie 80% ćwiczących na publicznych siłowniach zaczyna tydzień od zrobienia klatki w poniedziałek - duży problem z wolnym sprzętem na tą partie mięśniową.

3. Planem można trenować tak długo, aż przestanie przynosić efekty, gdy tak się stanie dodajemy po jednym ćwiczeniu na każdą partię - duże grupy 1 ćw. 4 serie, małe grupy 1 ćw. 3 serie. Nie dodajemy ćwiczeń na: tylny akton barku ponieważ jest on bardzo mocno angażowany w innych ćwiczeniach (plecy).



Tematy pomocnicze:
http://forum-kultury...las-kulturysty/



opracował leżu
zakaz kopiowania

[wojtekwawa1985]

dzięki

 

[Physique]

dziwny troche ten trening dla początkujacych prawie same maszyny
 

trening tył barków dla początkujacych to juz w ogóle jakies nie porozumienie

 

[23Viper23]

Bo wiele osób właśnie zaczyna od maszyn

[pikash]

Powodzenia... Naderwane ścięgna! pozdrawiam!

[pit86]

Co tym wniosles do tematu?

[pikash]

To że ten trening nie jest dla początkujących jak pisze. Jest to trening dla kulturysty miesiąc przed zawodami.

[pit86]

A powiedz mi który kulturysta taki plan ma?
To jest podstawowy plan dla osób zaczynających ale które już mają za sobą Fbw

[Maksym Riznyk]

No i dodatkowo dla osób które potrafią 

 

rozsądnie dobrać ciężar do swoich możliwości.